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Macronutrientes: como calcular?

As regras básicas de uma alimentação saudável e recomendações sobre o consumo de proteínas, gorduras e carboidratos tanto para emagrecer como para ganhar massa muscular.

Regras de alimentação saudável

Na busca das quantidades exatas de proteínas, gorduras e carboidratos que se deve ingerir para perder peso ou aumentar a massa, as pessoas encontram constantemente informações que se contradizem. Até mesmo lugares na internet ou apps com calculadoras de calorias, que muitas vezes carecem de explicação sobre como se realizam os cálculos.

Por isso, um dos erros mais recorrentes das pessoas que consomem suplementos esportivos é o excessivo uso de proteínas e/ou carne: ingerem até 4-5 gr deste macronutriente por quilograma de peso. Sem dúvida, os estudos demonstram que consumir proteínas em excesso não apresenta vantagens e, incluído, pode ser prejudicial.

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Ingestão diária de proteínas

É errada a opinião de que as proteínas devem ser a base da dieta para alcançar o crescimento: manter um alto consumo de calorias e consumir carboidratos de qualidade é mais importante no momento de aumentar o tamanho dos músculos. Os estudos mais recentes falam de 1,5-2,5 gr de proteína para cada quilograma de peso magro.

Emagrecer por meio de dietas ricas em proteínas é possível, sem dúvida somente de forma direta: para este fim, o mais importante é que seus alimentos livres de carboidratos estão composto em uns 50% de gorduras saudáveis e óleos vegetais. É o suficiente consumir entre 2,9-2,5 gr de proteína por cada quilograma de peso magro.

Ingestão diária de gorduras

As gorduras são o macronutriente principal: o organismo pode funcionar sem receber carboidratos e proteínas durante semanas, sem dúvida não pode fazer o mesmo sem gorduras. O cérebro é composto quase que em 50% de massa adiposa. As gorduras saturadas são fundamentais para as sínteses da maioria dos hormônios, entre eles a testosterona.

As dietas com maiores benefícios para a saúde em geral e para manter o peso corporal (as tradicionais dieta paleolítica e dieta mediterrânea) supõem suprir em 35-50% das calorias diárias com gorduras saudáveis provenientes do azeite de oliva e de coco, peixe rico em Omega 3, como eliminar o uso de gorduras trans.

Ingestão diária de carboidratos

Com os carbonatos se apresentam as maiores confusões a respeito da alimentação saudável. Apesar do fato de que excluir-los da dieta pode ser muito eficaz para baixar o peso a curto prazo, sua restrição tenderá sempre a um efeito duplo e negativo a longo prazo: o mínimo é que o peso perdido será recuperado rapidamente.

O mais importante é aprender a distinguir entre os carboidratos “bons” e “maus”. Os hidratos de carbono com alto índice glicêmico (açúcar, farinha branca) levam ao aumento de peso, diferente dos carboidratos com baixo IG. Os grãos (aveia, trigo sarraceno, lentilhas) e os vegetais devem suprir em 40-50% das calorias diárias.

Ingestão diária de calorias

Por um lado, definir a quantidade de calorias a consumir diariamente é a base da alimentação saudável. Por outro, qualquer quantidade calculada por meio de fórmulas nunca será exata, senão aproximada. O organismo aprende a adaptar-se a fatores externos, acelerando ou desacelerando o metabolismo.

A ingestão de calorias pode variar de um dia para o outro, qualquer método matemático para calcular o consumo diário pode incluir variações de até 300-500 Kcal. A FitSeven não recomenda o uso de calculadora de calorias, aconselhando sempre multiplicar seu peso por 35-40 dependendo dos seus níveis de atividade física.

Calorias para emagrecer e aumentar a massa

Para perder peso, a ingestão diária de calorias deve ser reduzida em 15-20% (em qualquer um, até mais), enquanto que para aumentar a massa muscular se deve aumentar na mesma proporção. Deve-se evitar maiores alterações no número de calorias, pois sí transtornam o metabolismo, fazendo com que este passe fome e acumule mais gordura.

O cálculo de calorias deve fazer-se sobre cada um dos ingredientes de sua comida antes de ser preparada. Em caso de contar com um ingrediente composto, use a informação da etiqueta. As tabelas de valor calórico de comidas complexas na internet não tem nada em comum com o que você pode preparar em casa ou pedir em um restaurante.

Regras de macronutrientes — teoria VS realidade

50 gr de carboidratos e 30 gr de gorduras podem ser fornecidos por um salmão com brócolis e arroz integra, ou por um biscoito salgado acompanhado de refrigerante. Ter em conta quantas calorias os alimentos possuem e a ingestão recomendada de macronutrientes não faz com que as comidas sejam saudáveis, assim como ignorar estas recomendações não fazem que sejam danosas.

Os cereais e os vegetais contém muita fibra, no geral, o qual se considera um carboidrato com 4 Kcal por cada grama de produto; sem dúvida, a totalidade destas calorias não é absorvida pelo organismo. Apesar de ser importante prestar atenção ao que come e seu valor calórico, também é importante entender o que há por trás destes cálculos.


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A base de uma alimentação saudável deve ser as gorduras saudáveis (cobrem entre 40-50% das calorias diárias) e os carboidratos com baixo índice glicêmico (entre 150 gramas por dia). O consumo de proteínas deve manter-se entre 1,5 e 2,5 gramas por cada quilograma de peso corporal magro.

Bibliografía:

  1. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, source

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