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Jejum intervalado

Sete questões simples sobre o método de jejum intervalado. Tudo sobre o que precisa para saber se a estratégia Leangains para ganhar massa muscular e queimar gordura ao mesmo tempo.

1: O que é o jejum intervalado?

Jejum intervalado ou intermitente (ingl. Intermittent Fasting) é um tipo de regime alimentar que intervala períodos de ingestão de alimento com períodos de jejum absoluto. Os métodos mais populares são o jejum de um dia e os leangains (“ganho seco”).

O jejum dos dias alternados (alternate day fasting) pressupõe períodos alternandos de 24 horas de jejum absoluto com períodos de 24 horas de ingestão de alimento(1). O método Leangains, do nutricionista Martin Berkhana, pressupõe a combinação de 16 horas de jejum com 8 horas de alimentação(2).

2: Este método funciona mesmo?

Vários estudos mostram que o jejum intervalado otimiza a secreção de insulina, tornando o organismo menos sensível a alimentos que contenham carboidratos com alto índice glicêmico. Isto, por sua vez, normaliza o apetite e reduz a fome.

No entanto, a vantagem mais importante é que os treinamentos de força executados com baixo nível de açúcar no sangue leva a um aumento substancial do hormônio de crescimento, que tem um efeito positivo tanto no crescimento muscular, quanto no gasto da gordura subcutânea(3).

3: Por que o corpo reage dessa maneira?

Quaisquer treinos em condições de insuficiência energética exige que o organismo vá buscar a energia necessária aos estoques e reservas de gordura – o corpo aprende assim gradualmente a trabalhar não apenas com o combustível simples (glicose obtida dos açúcares e hidratos de carbono), mas também com os ácidos graxos livres.

O treinamento de força em estado de jejum alarga os limites da capacidade física devido à ativação de mecanismos de defesa do organismo. No entanto, é importante ter a alternação de períodos de jejum com períodos de alimentação normal ou, caso contrário, o metabolismo entra em modo de armazenamento.

4: Princípios fundamentais do Leangains

O sistema Leangains assenta na alternância de 16 horas de jejum com 8 horas de ingestão alimentar normal (sem pequeno-almoço, mas com almoço, lanche e um jantar mais cedo). Uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas, com pequeno déficit calórico nos dias de descanso, refeições ricas em carboidratos nos dias de treino.

Durante o jejum se permite ingerir água, bebidas sem calorias, bem como aminoácidos BCAA. Apesar de ser necessário ingerir alimentos logo que termina o treinamento, se recomenda a ingestão de uma pequena porção de comida três horas antes do treinamento de força (2).

5: Quem pode fazer jejum intervalado?

A combinação do jejum intervalado com treinamento de força pelo protocolo Leangains não é adequada para iniciantes que estejam trabalhando o seu primeiro ganho de massa magra, que é uma técnica avançada de formação de músculos. Antes de passar para ela é importante terminar o programa “Guia do iniciante

Aos que desejam emagrecer também se recomenda que passem para o jejum intervalado gradualmente, começando por um dia de jejum em uma semana. Nas primeiras etapas desse dia se permite o consumo de duas pequenas porções de alimentos (com um total de 500-700 calorias).

6: Existe alguma contraindicação?

As principais contraindicações para ao jejum intervalado são doenças como diabetes, miocardite (lesão do músculo cardíaco), doenças isquêmicas do coração, úlcera duodenal, tromboflebite e uma série de outros problemas de saúde.

É importante notar que, mesmo em pessoas saudáveis, ​​exercício com baixos níveis de glicose no sangue podem causar tonturas e até desmaios. A partir do momento que começa a treinar pelo sistema de treinamento de jejum intervalado, faça-o de forma gradual e tenha cuidado ao trabalhar com pesos.

7: Este jejum serve para mulheres?

Apesar da inexistência de uma pesquisa abrangente sobre a questão, a comparação dos fatos sugere que o jejum intervalado não é a estratégia ideal para o regime alimentar do organismo feminino. Na teoria, esta mecânica de alimentação apenas lesa o seu metabolismo.

O corpo das mulheres reage à fome com a secreção de um grau significativamente maior de níveis do hormônio do estresse, o cortisol, e do hormônio da fome, a leptina, que colocam o corpo em condições de máxima economia energética e inibem desse modo a queima de gordura. O motivo é proteger uma possível gravidez.

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O jejum intervalado é, sem dúvida, um meio eficaz para ganhar massa muscular magra com níveis mínimos de gordura. No entanto, este método só é recomendado para homens em fases avançadas de treinamento e quase não funciona em mulheres.

Fontes:

  1. Intermittent fasting, Wikipedia Article, source
  2. Sure-Fire Fat Loss, source
  3. Alternate-day fasting in nonobese subjects, source

Data da primeira edição:

  • 20 de junho de 2014

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