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Glicogênio muscular

Por que para o crescimento muscular os carboidratos lentos são mais importantes do que as proteínas? O que é o glicogênio, onde ele fica acumulado e que alimentos o contém?

Os carboidratos no organismo

Durante o processo de digestão, qualquer carboidrato obtido através da comida (começando desde o amida até hidratos de carbono rápidos contidos nos doces e nas frutas) se descompõe até se converter em açúcares simples e glicose. Posteriormente, os carboidratos convertidos em glicose entram na corrente sanguínea.

Esta glicose pode ser utilizada para a execução de atividades em tempo real (por exemplo, na hora do treino) ou pode ser acumulado como um depósito de energia para realizar atividades futuras. Em uma primeira instância, o organismo une a glicose às moléculas de glicogênio, mas quando os depósitos estão cheios, as converte em gordura.

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O que é o glicogênio?

O glicogênio é um dos principais métodos do organismo para acumular energia. Estruturalmente, este pe uma cadeia de centenas de moléculas de glicose, razão pela qual se classifica como um carboidrato complexo. O glicogênio é comumente conhecido como o “amido animal”, já que só se encontra nos organismo do reino animal.

Quando os níveis de glicose no sangue diminuem (por exemplo, se já se passaram muitas horas desde a última comida ou treino), o corpo produz alguns fermentos que enviam um sinal que por sua vez ativa os mecanismo que convertem os depósitos de glicogênio em moléculas de glicose, o qual permite utilizá-las como fonte de energia.

Onde se acumula o glicogênio?

No organismo humano, o glicogênio é acumulado no fígado principalmente (cerca de 100-120 gr de glicogênio) e nos músculos (aproximadamente em 1% do peso corporal). No total, o corpo de um adulto guarda entre 200-300 gr de glicogênio; sem dúvida, é possível que as reservas sejam maiores no corpo de um esportista: 400-500 gr.

As reservas de glicogênio do fígado são utilizadas para cobrir as necessidade de glicose que o corpo pode ter em um dado momento, enquanto que os depósitos de cada músculo são usados somente para suprir suas necessidades concretas. Em outras palavras, se você faz agachamentos, o corpo usará o glicogênio contido nas pernas e não nas costas.

Reservas de glicogênio nos músculos

Para ser mais preciso, o glicogênio muscular é depositado, não nas fibras musculares, mas no sarcoplasma, o qual é o líquido nutritivo que rodeia os músculos. Então, o crescimento muscular geralmente está ligado ao aumento do volume deste líquido, já que os músculos atuam como uma esponja: o absorvem.

Os treinos físicos regulares aumentam o volume dos depósitos de glicogênio e do sarcoplasma, o que por sua vez provoca que os músculos pareçam maiores e volumosos. Recorde que o número de fibras musculares, assim como a contextura corporal, vem predeterminado geneticamente e praticamente não se pode modificar.

O glicogênio e o crescimento muscular

Um bom treino deve cumprir com dois requisitos: uma quantidade suficiente de depósitos de glicogênio nos músculos antes de treinar e a devida reposição destas reservas uma vez finalizado o exercício. Se você treina sem os depósitos suficientes de glicogênio (com fome, por exemplo), você obriga a que o corpo “queime” os músculos.

É por esta razão que a FitSeven já escreveu em outras ocasiões sobre a transcendência que tem a alta quantidade de carboidratos lentos (complexos) na alimentação. Isto é o mais importante mesmo com o consumo de carnes e/ou suplementos de proteínas. Você não alcançará o crescimento muscular se fizer uma dieta baixa em carboidratos.

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Como recarregar os depósitos de glicogênio?

As reservas de glicogênio devem devem ser recarregados com a ajuda de carboidratos provenientes da comida ou um hipercalórico (mistura de proteínas e carboidratos). Durante a digestão, os carboidratos complexos se descompõem até converterem-se em simples; num primeiro momento chegam ao sangue em forma de glicose, para depois serem transformados em glicogênio.

Quanto mais baixo é o índice glicêmico de um alimento, mais lenta será a entrega de energia contida no nosso organismo e mais alta será a porção deste alimento que será convertida em glicogênio e não em gordura. Isto é importante principalmente para os alimentos consumidos à noite, porque os carboidratos simples consumidos a esta hora se convertem principalmente em gordura.

O glicogênio e a queima de gordura

Se o seu objetivo é queimar gordura através de treinos, deve ter em conta que o corpo primeiro gasta as reservas de glicogênio e só depois de esgotá-las é que recorre aos depósitos de gordura. Precisamente nisso se baseia a recomendação de treinar não menos de 40-45 minutos com o pulso moderado para alcançar a queima de gordura.

O cardio pela manhã com o estômago vazio (ou 3-4 horas depois de comer) é a melhor opção para queima gordura; estas condições garantem que os níveis de glicose sejam mínimos e por isso, desde o começa da atividade se começará a queimar os depósitos de glicogênio (e logo gordura), e não a energia contida em forma de glicose no sangue.

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O glicogênio é a principal forma de conservar energia. O corpo de um adulto chega a armazenar até 200-300 gr de glicogênio, principalmente localizados no fígado e no sarcoplasma dos músculos. O glicogênio é consumido durante o treino, razão pela qual é importante a reposição destes depósitos depois do exercício.

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