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Projeto Six-Pack: Resumo

Considerações finais do programa de treinamento para criar um abdômen com tanquinhos. Pontos principais do programa Six-Pack e total das recomendações práticas sobre nutrição.

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1: Abdômen com tanquinhos

Na primeira semana do projeto Six-Pack, dedicada à criação de um abdômen trincado, falamos sobre as vantagens do circuit training para turbinar o processo de queima de gordura e aconselhamos a prática dos exercícios mais eficazes para o desenvolvimento do músculo reto abdominal.

Apesar de as recomendações alimentares não preverem nenhuma dieta em particular, aconselhamos a dividir a ingestão total de alimentos em pelo menos quatro refeições por dia, prestando especial atenção aos alimentos “certos” e evitando fast food, carboidratos rápidos e açúcares.

2: Linhas laterais do abdômen

A segunda semana da nossa maratona começou trabalhando a hipertrofia dos músculos oblíquos e a chamada “cintura de Adônis”, isto é a característica linha em forma de V da parte inferior do Abdômen. Falamos sobre a técnica correta de treinar as laterais do abdômen e indicamos os exercícios mais eficazes.

A recomendação principal no que se referia à alimentação foi a de ensinar o corpo a suportar bem a sensação de ligeira fome. Além disso, explicamos por que dietas com redução acentuada de alimentos consumidos não só não fazem sentido na delineação do abdômen, como são também perigosos para o metabolismo.

3: Criar uma postura bonita

A terceira semana de treinamento se focou em exercícios mais eficazes para criar postura atlética, extremamente importante para uma exibição mais eficaz dos músculos abdominais. A FitSeven falou sobre os conceitos básicos do treinamento suspenso e sobre os principais exercícios de TRX.

O modo de alimentação se aproximou das regras da dieta cíclica CKD, que é a mais eficaz para a queima de gordura – baixa ingestão calórica nos três primeiros dias, início de ingestão de carboidratos na quinta, fase de carga na sexta-feira e ingestão normal de calorias no final de semana.

4: Treinamento HIIT de Alta intensidade

A sessão de treino de um dos dias da quarta semana do programa Six-Pack assentava no método de HIIT, que consiste em uma alternância de 30 segundos de períodos de esforço máximo (corrida de alta velocidade ou bicicleta ergométrica), com períodos de 30 segundos de descanso.

A alimentação da quarta semana pressupôs uma observância absoluta das regras da dieta CKD, incluindo maior atenção à fase de carga de carboidratos. Foram dadas recomendações precisas sobre as calorias, proteínas, gorduras e carboidratos a serem consumidas em cada uma das fases da dieta keto cíclica.

5: Os melhores exercícios para o abdômen

Na quinta semana de nossa maratona falamos dos exercícios mais importantes para criar um abdômen trincado e um tronco poderosos, com músculos desenvolvidos, através da técnica de execução de cada um desses exercícios. Além disso, chamamos a atenção para os principais erros dos iniciantes.

A alimentação dessa semana requeria que se obedecesse à dieta CKD. O principal objetivo foi o de desenvolver hábitos de vida de acordo com as regras desta dieta, ensinar o corpo a treinar com níveis baixos de açúcar no sangue, bem como a reestruturação do metabolismo para otimizar a fase metabólica.

6: Exercícios para a postura

Na sexta semana voltamos para os exercícios para criar uma figura atlética, aconselhando a técnica de treinamento mais eficaz para melhorar a postura. Entre outras coisas, o programa dessa semana dava particular atenção aos exercícios para os músculos abdominais internos.

O regime alimentar, como até então, implicou cumprimento rigoroso das regras da dieta cetogência cíclica CKD. Caso as nossas recomendações fossem seguidas à letra, o corpo deveria já ter se acostumado a trabalhar neste modo, fazendo automaticamente a transição de um ciclo para outro.

7: Cárdio com estômago vazio

A sétima semana da maratona do projeto Six-Pack se apoiou em trabalhar com o já conhecido programas de treinamento e em fazer treino cárdio com o estômago vazio – como uma das formas mais eficazes para atuar sobre a gordura “difícil” do abdômen.

O regime subentendia a última semana na dieta CKD. A partir da segunda-feira seguinte recomendamos sete dias de redução da ingestão calórica (não mais do que 15-20% abaixo da norma), passando gradualmente para o regime de alimentação normal.

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Se você seguiu as recomendações do nosso programa Six-Pack, seguramente já deve ter notado uma melhora significativa no realce dos músculos abdominais inferiores sem perda de massa muscular. Note-se que se recomenda repetir este programa não mais do que duas vezes por ano.

Data da primeira edição:

  • 1 de março de 2014

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