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Projeto Six-Pack: 7ª Semana

A estratégia mais eficaz de treino cárdio para a queima da gordurinha problemática do abdômen. Tudo sobre o que fazer para turbinar um abdômen inferior bem trincado.

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O cárdio mais eficaz

A FitSeven já antes mencionou, em material dedicado à luta contra a gordura abdominal, que a melhor estratégia para se livrar deste tipo de gordura é o cárdio de manhã com o estômago vazio e com baixo nível de açúcar no sangue. Note que este método é particularmente relevante em caso de dieta CKD.

Na quarta-feira da sétima semana do nosso programa recomendamos precisamente esse tipo de treinamento. Além disso, se você deseja turbinar o efeito de queima de gordura do programa, faça duas sessões de treino na quinta-feira: cárdio de manhã cedo para queimar gordura e, no final da tarde, treinamento de força.

Por que o método funciona?

O ciclo típico de queima de gordura se divide em três etapas: a mobilização dos ácidos graxos livres (AGL) do tecido adiposo, o transporte desses AGL através do fluxo de sangue para o local da oxidação (de queima) e a autocombustão que ocorre nos músculos, fígado ou coração.

Por sua vez, a mobilização dos FFA depende dos níveis dos hormônios da insulina, adrenalina e cortisol. Uma vez que mesmo em nível médio de insulina, a mobilização dos ácidos gordos livres é interrompida, treinar com o estômago vazio ou 3 ou 4 horas após a refeição acaba sendo bem mais eficaz.

Como fazer ‘tanquinhos’ mais em baixo?

É importante referir que a adrenalina que aumenta nos treinos cárdio e que é responsável pela queima da gordura convencional, bloqueia simultaneamente a mobilização de AGL em áreas problemáticas (por exemplo, no abdômen). É precisamente por isso que quando corremos a barriga fica muitas vezes “fria”.

Se você não está entre os sortudos genéticos cujo corpo tem por natureza baixa sensibilidade da gordura problemática à adrenalina, então não lhe resta outra opção se não trabalhar duro para alcançar maior definição na parte mais “difícil” do abdômen — a parte inferior.

Recomendações finais

Uma estratégia eficaz para queimar a gordura no abdômen é o treinamento com o estômago vazio no início da manhã, o que irá garantir um baixo nível de insulina. Duração – de 30 a 45 minutos com um pulso entre 150 e 170 batimentos por minuto. 30 minutos depois do treino tome uma porção da proteína.

Avisamos que na primeira vez esse treino parecerá ser muito difícil, uma vez que na ausência de insulina e glicogénio corporal a nossa resistência física cai bastante. No entanto, é precisamente essa ausência que irá provocar aumento da queima de gordura, mesmo nas regiões mais problemáticas.

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Projeto Six-Pack: perguntas dos leitores

  1. É normal sentir tonturas durante o treino?

    O nível baixo de açúcar no sangue pode facilmente causar leves tontura e náuseas durante os exercícios cárdio da primeira metade de semana. Se isso acontecer, interrompa o treino e espere 1-2 minutos. Os sintomas devem diminuir consideravelmente.

  2. É preciso tomar vitaminas?

    Tanto durante a fase cetogênica como durante a fase de carga, o corpo vai precisar de quantidades extras de vitaminas e gorduras saudáveis. Tome obrigatoriamente todos os dias um complexo multivitamínico, bem como 3-5 g de gordura ômega 3.

  3. A creatina ajuda à carga de carboidratos?

    Sim, de fato, a creatina ajuda a acumular energia adicional para o puxado treino de sábado. Tome 7-10 gramas de fosfato de creatina na quinta, sexta e sábado de manhã, misturando-o com o suco ou isolado proteico.

  4. Como fazer a carga de carboidratos se eu estou trabalhando?

    Seguir a carga de carboidratos durante o dia de trabalho é um dos maiores desafios da dieta CKD. A única maneira é levar pré-cozinhada em recipientes comida suficiente para assegurar 3-5 refeições na sexta-feira.

Programa de treinamento: 7ª Semana

Na quarta-feira de manhã siga o treino cárdio indicado acima. Além disso, pode repetir o mesmo treino na quinta-feira de manhã, o que irá melhorar ainda mais a queima de gordura. No entanto, tenha em mente que o treinamento de força na segunda metade de quinta-feira não deverá ser cancelado.

Segunda-feira

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Circuit Training25 minutosExecutar 2-3 ciclos consecutivos dos seguintes exercícios, o intervalo entre os exercícios deve ser mínimo, o intervalo entre os ciclos é de 3 minutos:

Exercícios para o abdômen10 minutosExecutar 3 ciclos de 15-20 repetições de cada exercício, intervalo — 30 segundos:

  • Elevação de joelho em barra fixa
  • Exercício “Pike” com fitas TRX
  • Abdominal grupado invertido no banco
  • Exercício “Lenhador” na polia
Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Quarta-feira

Manhã de cárdio para queimar gordura: 30-45 minutos, pulso – 150-170 batimentos por minuto.

Quinta-feira

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Treinamento de força35 minutosRitmo de execução dos exercícios – rápido. Pesos operacionais — médios.

Exercícios para o abdômen10 minutosExecutar 3 ciclos de 15-20 repetições de cada exercício, intervalo — 30 segundos:

  • Elevação de joelho em barra fixa
  • Exercício “Pike” com fitas TRX
  • Abdominal grupado invertido no banco
  • Exercício “Lenhador” na polia
Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Sábado

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Treinamento de força45 minutosRitmo de execução do exercício – lento. Peso operacional – perto dos máximos:

Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

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No material final do projeto Six-Pack iremos resumir as principais recomendações feitas ao longo do nosso programa, para garantir tanto um resultado mais rápido de corpo enxuto e musculoso, como um aumento turbinado da força dos músculos abdominais.

Data da primeira edição:

  • 13 de fevereiro de 2014

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