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Projeto Six-Pack: 6ª semana

Quatro dicas principais para a ter uma postura atlética e uma apresentação mais eficaz dos músculos abdominais. Tudo sobre como aprender a manter a postura corporal corretamente.

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Como melhorar a sua postura?

Má postura, coluna encurvada, ombros descaídos e barriga saída — tudo isto torna a sua figura menos atlética. Nestes casos, nem mesmo músculos abdominais desenvolvidos e ‘tanquinhos’ bem visíveis irão impressionar muito no meio de uma postura corporal ruim.

Você criará uma figura muito mais atlética se aprender a manter a postura correta. Para vê-la “em ação” fique de pé encostado à parede, inspire uma golfada de ar para encher os pulmões, ponha o peito para a frente, encolha a barriga, endireite os ombros, aproximando ligeiramente as omoplatas. Os pontos de contato com a parede devem ser as nádegas e as omoplatas.

1. Estique os músculos do peito

Devido ao trabalho no escritório, a posição de ficar constantemente sentado provoca deterioração da postura e leva ao enfraquecimento de uma série de músculos, principalmente, dos músculos das costas e trapézios. Os músculos peitorais vão encolhendo gradualmente, os ombros vão ficando descaídos e as costas começam a curvar.

Depois de exercícios como supino ou flexões, estique obrigatoriamente os músculos peitorais. Além disso, enquanto estiver na academia, siga os seus movimentos no espelho de modo a manter sempre a postura correta, lançando o peito ligeiramente para a frente.

2. Desenvolva o trapézio e o deltoide posterior

Uma vez que a parte posterior dos músculos do ombro, tal como os músculos do trapézio, não são utilizados na atividade diária da maioria das pessoas, esses grupos musculares têm tendência a enfraquecer gradualmente, perdendo a capacidade de manter os ombros direitos.

Separe sempre algum tempo para trabalhar a parte de trás dos músculos do ombro, assim como para trabalhar o músculo trapézio. Os principais exercícios são várias flexões e puxadas com fitas TRX, puxada atrás da cabeça com polia alta, assim como levantamento lateral até aos ombros com halteres, deitado de barriga para baixo no banco.

3. Mantenha o abdômen constantemente pressionado

A incapacidade de manter o abdômen constantemente pressionado devido ao fraco desenvolvimento dos músculos abdominais leva ao aparecimento da “barriguinha de cerveja” e os quadris começam a ir para a frente, os músculos das costas relaxam e os ombros descaem para a frente. A coluna vertebral começa a entortar e a pessoa fica corcunda.

Tome cuidado para manter sempre os músculos da barriga esticados e até ligeiramente tensos. Comece por prestar particular atenção a isso durante o treinamento de força e exercícios com pesos, depois — quando estiver caminhando normalmente e por fim tente manter o estômago pressionado mesmo quando fica sentado.

4. Respire com os pulmões e não com a barriga

Um dos requisitos secundários causados pela tensão constante dos músculos abdominais e peito para a frente é a capacidade de respirar exclusivamente com os pulmões, inspirando o ar todo para o tórax e expirando-o, sem engajar o estômago no processo da respiração.

As pessoas que respiram com a barriga reduzem gradualmente o volume máximo dos pulmões e, no final, o tórax acaba ficando menor. Para treinar a respiração correta utilize o exercício de respiração “vácuo na barriga”, fazendo sempre por respirar só com os pulmões.

Programa de treinamento: 6ª Semana

Os treinos desta semana repetem o programa da quinta semana. No entanto, quanto estiver na academia, tome atenção à sua postura esportiva e faça os exercícios do “vácuo na barriga” e da “prancha” todos os dias em casa, durante 5-10 minutos.

Segunda-feira

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Circuit Training25 minutosExecutar 2-3 ciclos consecutivos dos seguintes exercícios, o intervalo entre os exercícios deve ser mínimo, o intervalo entre os ciclos é de 3 minutos:

Exercícios para o abdômen10 minutosExecutar 3 ciclos de 15-20 repetições de cada exercício, intervalo — 30 segundos:

  • Elevação de joelho em barra fixa
  • Exercício “Pike” com fitas TRX
  • Abdominal grupado invertido no banco
  • Exercício “Lenhador” na polia
Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Quarta-feira

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Treinamento HIIT8-10 minutosAlternar intervalos de 30 segundos de carga máxima com corrida rápida ou bicicleta ergométrica acelerada (batimento cardíaco até 90% do máximo) com períodos de 30 segundos de descanso.
Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Quinta-feira

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Treinamento de força35 minutosRitmo de execução dos exercícios – rápido. Pesos operacionais — médios.

Exercícios para o abdômen10 minutosExecutar 3 ciclos de 15-20 repetições de cada exercício, intervalo — 30 segundos:

  • Elevação de joelho em barra fixa
  • Exercício “Pike” com fitas TRX
  • Abdominal grupado invertido no banco
  • Exercício “Lenhador” na polia
Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Sábado

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Treinamento de força45 minutosRitmo de execução do exercício – lento. Peso operacional – perto dos máximos:

Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Dieta: 6ª Semana

Deve continuar a seguir as regras da dieta CKD, começando na segunda-feira com a fase cetogência, passando na quinta-feira para a carga de carboidratos e depois, no final de semana, coma normalmente. As recomendações finais da dieta estão no artigo da quinta semana do projeto Six-Pack.

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Na próxima semana do projeto Six-Pack vamos falar da estratégia mais eficaz na queima de gordura do abdômen inferior: os exercícios cárdio em jejum pela manhã. Além disso, vamos responder às quatro perguntas mais frequentes dos leitores sobre o nosso programa.

Data da primeira edição:

  • 13 de fevereiro de 2014

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