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Projeto Six-Pack: 5ª semana

Os quatro melhores exercícios para uma barriga chapada: dicas, lógica e técnica de execução. Continuação do programa de treinamento para um abdômen bem delineado.

Como chapar a barriga?

A FitSeven mencionou já várias vezes que para criar uma barriga chapada, com a característica forma da linha do abdômen inferior em forma de V, a chamada “cintura de Adônis”, é importante treinar os músculos abdominais internos e o espartilho muscular (o tronco).

São precisamente esses músculos que formam a percepção visual da barriga sarada e criam a sensação de compleição atlética, mesmo se os outros grupos musculares não estiverem muito desenvolvidos. Hoje vamos falar dos quatro principais exercícios para os músculos do tronco.

1. Elevação de pernas em barra fixa

Este exercício é a chave para aumentar a resistência da parte inferior dos músculos retos abdominais e sua hipertrofia. Ao executá-lo corretamente, sem envolver no trabalho os músculos das pernas e do quadril, você vai sentir muito rapidamente um perceptível fortalecimento da parte inferior do abdômen.

Começando com elevação de pernas em um aparelho tipo cadeira abdominal, com braços e costas fixas, passe para a variação na barra, executando o exercício livre. Em seguida tente utilizar pesos nas pernas. Faça 3 séries de 10-20 repetições.

2. Abdominais “Pike” em fitas TRX

Devido ao fato de o exercício ser efetuado suspenso em tiras, além dos músculos abdominais, são ativamente envolvidos no trabalho os músculos estabilizares do corpo, que normalmente ficam inativos. É importante notar que este exercício “puxa” o músculo reto abdominal, tornando a barrira lisa.

Posição inicial: pernas suspensas, apoiadas nas fitas TRX, e mãos bem apoiadas no chão. Técnica de execução: puxe lentamente os joelhos até o peito enquanto levanta a pelve o mais alto que conseguir à custa do trabalho dos músculos abdominais. Faça 3 séries de 10-25 repetições.

Fato curioso:

As fitas para o treino suspenso foram projetadas para uma substituição portátil dos anéis de ginástica, a fim de ser possível treinar em todas as condições.

3. Exercício estático “Prancha”

Um dos exemplos realmente eficazes dos geralmente sem sentido exercícios isométricos são as diferentes variações do exercício “prancha” que exigem que se mantenha uma posição estática (imóvel) do corpo graças ao trabalho ativo dos músculos do tronco e abdômen.

O exercício desenvolve os músculos estabilizadores responsáveis ​​pela manutenção do abdômen retraído. Quanto mais você os treinar, mais esticada vai ficar a sua barriga. Faça o exercício por 1-3 minutos, parando na posição “prancha” de 10 a 30 segundos.

4. Exercício estático “Vácuo na barriga”

O fitness e a musculação foram buscar este exercício às técnicas do ioga, que treina as possibilidades respiratórias com o mínimo movimento do tronco e sem engajamento dos músculos da barriga. Os fisiculturistas usam o “vácuo na barriga” como parte do programa demonstrativo.

Posição inicial: de joelhos, incline o tronco para a frente e deixe as mãos bem apoiadas no chão. Técnica de execução: depois de exalar o ar dos pulmões, encolha a barriga, aguente 10-15 segundos, em seguida expire resíduos de ar que tenham ficado nos pulmões e encolha ainda mais o estômago. Mantenha a posição por 20-30 segundos, em seguida repita.

Programa de treinamento: 5ª semana

Na segunda-feira o treino dos músculos abdominais se foca no trabalho dos músculos abdominais internos e nos músculos do tronco, na quinta-feira – no aumento da força e hipertrofia dos mesmos. O restante programa repete o programa de treinamento da 4ª semana do projeto Six-Pack.

Segunda-feira

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Circuit Training25 minutosExecutar 2-3 ciclos consecutivos dos seguintes exercícios, o intervalo entre os exercícios deve ser mínimo, o intervalo entre os ciclos é de 3 minutos:

Exercícios para o abdômen10 minutosExecutar 3 ciclos de 15-20 repetições de cada exercício, intervalo — 30 segundos:

  • Elevação de joelho em barra fixa
  • Exercício “Pike” com fitas TRX
  • Abdominal grupado invertido no banco
  • Exercício “Lenhador” na polia
Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Quarta-feira

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Treinamento HIIT8-10 minutosAlternar intervalos de 30 segundos de carga máxima com corrida rápida ou bicicleta ergométrica acelerada (batimento cardíaco até 90% do máximo) com períodos de 30 segundos de descanso.
Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Quinta-feira

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Treinamento de força35 minutosRitmo de execução dos exercícios – rápido. Pesos operacionais — médios.

Exercícios para o abdômen10 minutosExecutar 3 ciclos de 15-20 repetições de cada exercício, intervalo — 30 segundos:

  • Elevação de joelho em barra fixa
  • Exercício “Pike” com fitas TRX
  • Abdominal grupado invertido no banco
  • Exercício “Lenhador” na polia
Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Sábado

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Treinamento de força45 minutosRitmo de execução do exercício – lento. Peso operacional – perto dos máximos:

Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Dieta CKD: calorias, proteínas e hidratos de carbono

Abaixo repetimos as recomendações de consumo dos principais nutrientes para os diferentes períodos da dieta CKD. É importante lembrar que a fase principal de toda a dieta cíclica é a da carga de carboidrato na sexta-feira e sábado, que é a que permite o ‘reset’ do metabolismo.

  • De segunda a quarta-feira — fase cetogênica pobre em carboidratos: 1400-1700 kcal por dia, 60-75 gramas de hidratos de carbono, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal e o resto das calorias devem ser fornecidas pela gordura.
  • Quinta-feira, uma hora antes do treinamento de força: um shake de 25-30 g de carboidratos simples (um copo de suco) e 15-20 g de proteína isolada.
  • Quinta-feira, imediatamente após o treinamento de força: 40-50 g de carboidratos simples e 30-40 g de proteína isolada.
  • De quinta-feira à noite até sábado de manhã — Carga de carboidratos: total de 700-1000 gramas de hidratos de carbono, 250-300 g de proteína e não mais do que 80 g de gordura.
  • Sábado, pré-treino de força: 25-30 g de carboidratos e 15-20 g proteína, durante o treinamento de força : 5-10 g de BCAA e 20-25 g de carboidratos simples e pós-treino — 40-50 g de hidratos de carbono e de 30-40 g de proteína.
  • Sábado à noite e domingo — restart ou reinício: seguir o nível normal de alimentação, minimização dos carboidratos simples na segunda metade de domingo.

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Na próxima semana do nosso projeto Six-Pack vamos falar sobre a importância da postura correta para um corpo atlético e exibição eficaz dos músculos abdominais. Além disso, daremos quatro dicas práticas de como melhorar rapidamente sua postura.

Leia mais:

Data da primeira edição:

  • 6 de fevereiro de 2014

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