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Projeto Six-Pack: 4ª Semana

Combinação de treinos de alta intensidade (treinamento HIIT) com circuit training e programa básico; dicas práticas sobre as fases de nutrição da dieta keto cíclica.

Dieta pobre em carboidratos

Esta semana vamos nos concentrar na observância das regras da dieta cetogênica cíclica, também conhecida por dieta keto cíclica. O treino da segunda-feira inclui a estratégia mais eficaz para queima de gordura — treinamento HIIT, e no programa para o abdômen são adicionados exercícios TRX.

A ingestão calórica de segunda a quinta-feira é reduzida em 15-25% em comparação com o nível normal e se fica pelas 1700-1400 kcal diárias. O consumo de hidratos de carbono não deve ultrapassar os 20% do total de calorias (65-70 g), de proteínas — 2-3 g por cada quilo de peso corporal. As restantes calorias devem ser fornecidas pela gordura.

Treinamento HIIT de alta intensidade

O programa de treinamento de segunda-feira repete as semanas anteriores, no entanto, a sua execução parecerá muito mais difícil para você devido à baixa ingestão de carboidratos. Execute 2-3 ciclos e depois passe para os exercícios para o abdômen.

O treinamento de quarta-feira recorre ao método HIIT, alternando intervalos de 30 segundos de carga máxima (corrida rápida ou bicicleta ergométrica acelerada), com períodos de 30 segundos de descanso. Duração – não mais de 8-10 minutos.

Carga de carboidratos

Na quinta-feira, a maior parte das calorias deve ser consumida 2 horas antes do treinamento de força para dar energia aos seus músculos. Depois do treinamento da tarde começa a carga de carboidratos, cuja finalidade é acumular no corpo energia suficiente para o treino de sábado.

O consumo total de carboidratos desde a tarde de quinta até o almoço de sábado deve ser 700-1000 g e as proteínas – 250-300 g, no entanto, a gordura deve ser reduzida ao máximo – não mais do que 80 gramas. Neste caso, o melhor a escolher como fonte de carboidratos será a massa de grano duro.

Fato curioso:

A teoria da carga de carboidratos, introduzida nos EUA na década de 1980, foi significativamente complementada por cientistas da Universidade da Austrália Ocidental nos últimos anos.

Fase anabolizante

O treino de sábado é um programa básico clássico – exercícios complexos que envolvem o trabalho de todos os grupos musculares, carga máxima e número reduzido de repetições. Imediatamente pós-treino – 50 gramas de hidratos de carbono e 20 gramas de proteína.

O resto da noite de sábado e todo o dia de domingo é período de alimentação normal. No caso de cumprir todas as nossas recomendações, o organismo deve fazer “reset” ao metabolismo e começar a construir músculos, esquecendo-se que passou a primeira metade da semana em dieta rigorosa.

Programa de treinamento

Como exercícios de treino para o abdômen esta semana, além da elevação de pernas em barra fixa e abdominal grupado invertido no banco, nós recomendamos o exercício “Lenhador” na polia, bem como o exercício extremamente eficaz com fitas TRX – abdominais “pike”.

Segunda-feira

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Circuit Training25 minutosExecutar 2-3 ciclos consecutivos dos seguintes exercícios, o intervalo entre os exercícios deve ser mínimo, o intervalo entre os ciclos é de 3 minutos:

Exercícios para o abdômen10 minutosExecutar 3 ciclos de 15-20 repetições de cada exercício, intervalo — 30 segundos:

  • Elevação de joelho em barra fixa
  • Exercício “Pike” com fitas TRX
  • Abdominal grupado invertido no banco
  • Exercício “Lenhador” na polia
Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Quarta-feira

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Treinamento HIIT8-10 minutosAlternar intervalos de 30 segundos de carga máxima com corrida rápida ou bicicleta ergométrica acelerada (batimento cardíaco até 90% do máximo) com períodos de 30 segundos de descanso.
Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Quinta-feira

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Treinamento de força35 minutosRitmo de execução dos exercícios – rápido. Pesos operacionais — médios.

Exercícios para o abdômen10 minutosExecutar 3 ciclos de 15-20 repetições de cada exercício, intervalo — 30 segundos:

  • Elevação de joelho em barra fixa
  • Exercício “Pike” com fitas TRX
  • Abdominal grupado invertido no banco
  • Exercício “Lenhador” na polia
Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Sábado

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Treinamento de força45 minutosRitmo de execução do exercício – lento. Peso operacional – perto dos máximos:

Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Dieta CKD: calorias, proteínas e carboidratos

Apresentamos abaixo as recomendações para a ingestão de nutrientes nos diferentes ciclos da dieta keto cíclica. Lembre-se que o ciclo mais importante da dieta é a fase de carga de carboidratos da sexta-feira e não tente reduzir a ingestão de carboidratos nesse dia.

  • Fase cetogênica (de segunda a quarta-feira): 1400-1700 kcal por dia, 60-75 gramas de hidratos de carbono, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal e o resto das calorias devem ser fornecidas pela gordura.
  • Uma hora antes do treinamento de peso na quinta-feira: um shake de 25-30 g de carboidratos simples (um copo de suco) e 15-20 g de proteína isolada.
  • Carga de carboidratos (de quinta-feira à noite até sábado de manhã): total de 700-1000 gramas de hidratos de carbono, 250-300 g de proteína e não mais do que 80 g de gordura.
  • Reinício ou “Reset” (o resto do sábado e domingo): seguir o nível normal de alimentação, minimização dos carboidratos simples na segunda metade de domingo.

***

Na próxima semana do projeto Six Pack iremos falar sobre os quatro exercícios mais importantes para trabalhar os músculos abdominais internos, responsáveis pelo abdômen sarado, e daremos também dicas de uma estratégia eficaz de treinamento da musculatura do dorso (do “tronco”).

Data da primeira edição:

  • 29 de janeiro de 2014

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