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Projeto Six-Pack: 4ª Semana

Combinação de treinos de alta intensidade (treinamento HIIT) com circuit training e programa básico; dicas práticas sobre as fases de nutrição da dieta keto cíclica.

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Dieta pobre em carboidratos

Esta semana vamos nos concentrar na observância das regras da dieta cetogênica cíclica, também conhecida por dieta keto cíclica. O treino da segunda-feira inclui a estratégia mais eficaz para queima de gordura — treinamento HIIT, e no programa para o abdômen são adicionados exercícios TRX.

A ingestão calórica de segunda a quinta-feira é reduzida em 15-25% em comparação com o nível normal e se fica pelas 1700-1400 kcal diárias. O consumo de hidratos de carbono não deve ultrapassar os 20% do total de calorias (65-70 g), de proteínas — 2-3 g por cada quilo de peso corporal. As restantes calorias devem ser fornecidas pela gordura.

Treinamento HIIT de alta intensidade

O programa de treinamento de segunda-feira repete as semanas anteriores, no entanto, a sua execução parecerá muito mais difícil para você devido à baixa ingestão de carboidratos. Execute 2-3 ciclos e depois passe para os exercícios para o abdômen.

O treinamento de quarta-feira recorre ao método HIIT, alternando intervalos de 30 segundos de carga máxima (corrida rápida ou bicicleta ergométrica acelerada), com períodos de 30 segundos de descanso. Duração – não mais de 8-10 minutos.

Carga de carboidratos

Na quinta-feira, a maior parte das calorias deve ser consumida 2 horas antes do treinamento de força para dar energia aos seus músculos. Depois do treinamento da tarde começa a carga de carboidratos, cuja finalidade é acumular no corpo energia suficiente para o treino de sábado.

O consumo total de carboidratos desde a tarde de quinta até o almoço de sábado deve ser 700-1000 g e as proteínas – 250-300 g, no entanto, a gordura deve ser reduzida ao máximo – não mais do que 80 gramas. Neste caso, o melhor a escolher como fonte de carboidratos será a massa de grano duro.

Fato curioso:

A teoria da carga de carboidratos, introduzida nos EUA na década de 1980, foi significativamente complementada por cientistas da Universidade da Austrália Ocidental nos últimos anos.

Fase anabolizante

O treino de sábado é um programa básico clássico – exercícios complexos que envolvem o trabalho de todos os grupos musculares, carga máxima e número reduzido de repetições. Imediatamente pós-treino – 50 gramas de hidratos de carbono e 20 gramas de proteína.

O resto da noite de sábado e todo o dia de domingo é período de alimentação normal. No caso de cumprir todas as nossas recomendações, o organismo deve fazer “reset” ao metabolismo e começar a construir músculos, esquecendo-se que passou a primeira metade da semana em dieta rigorosa.

Programa de treinamento

Como exercícios de treino para o abdômen esta semana, além da elevação de pernas em barra fixa e abdominal grupado invertido no banco, nós recomendamos o exercício “Lenhador” na polia, bem como o exercício extremamente eficaz com fitas TRX – abdominais “pike”.

Segunda-feira

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Circuit Training25 minutosExecutar 2-3 ciclos consecutivos dos seguintes exercícios, o intervalo entre os exercícios deve ser mínimo, o intervalo entre os ciclos é de 3 minutos:

Exercícios para o abdômen10 minutosExecutar 3 ciclos de 15-20 repetições de cada exercício, intervalo — 30 segundos:

  • Elevação de joelho em barra fixa
  • Exercício “Pike” com fitas TRX
  • Abdominal grupado invertido no banco
  • Exercício “Lenhador” na polia
Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Quarta-feira

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Treinamento HIIT8-10 minutosAlternar intervalos de 30 segundos de carga máxima com corrida rápida ou bicicleta ergométrica acelerada (batimento cardíaco até 90% do máximo) com períodos de 30 segundos de descanso.
Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Quinta-feira

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Treinamento de força35 minutosRitmo de execução dos exercícios – rápido. Pesos operacionais — médios.

Exercícios para o abdômen10 minutosExecutar 3 ciclos de 15-20 repetições de cada exercício, intervalo — 30 segundos:

  • Elevação de joelho em barra fixa
  • Exercício “Pike” com fitas TRX
  • Abdominal grupado invertido no banco
  • Exercício “Lenhador” na polia
Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Sábado

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Treinamento de força45 minutosRitmo de execução do exercício – lento. Peso operacional – perto dos máximos:

Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Dieta CKD: calorias, proteínas e carboidratos

Apresentamos abaixo as recomendações para a ingestão de nutrientes nos diferentes ciclos da dieta keto cíclica. Lembre-se que o ciclo mais importante da dieta é a fase de carga de carboidratos da sexta-feira e não tente reduzir a ingestão de carboidratos nesse dia.

  • Fase cetogênica (de segunda a quarta-feira): 1400-1700 kcal por dia, 60-75 gramas de hidratos de carbono, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal e o resto das calorias devem ser fornecidas pela gordura.
  • Uma hora antes do treinamento de peso na quinta-feira: um shake de 25-30 g de carboidratos simples (um copo de suco) e 15-20 g de proteína isolada.
  • Carga de carboidratos (de quinta-feira à noite até sábado de manhã): total de 700-1000 gramas de hidratos de carbono, 250-300 g de proteína e não mais do que 80 g de gordura.
  • Reinício ou “Reset” (o resto do sábado e domingo): seguir o nível normal de alimentação, minimização dos carboidratos simples na segunda metade de domingo.

***

Na próxima semana do projeto Six Pack iremos falar sobre os quatro exercícios mais importantes para trabalhar os músculos abdominais internos, responsáveis pelo abdômen sarado, e daremos também dicas de uma estratégia eficaz de treinamento da musculatura do dorso (do “tronco”).

Data da primeira edição:

  • 29 de janeiro de 2014

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