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Projeto Six-Pack: 3ª Semana

O programa desta semana combina o treino para criar uma postura atlética com a dieta CKD. Sistema alimentar mais eficaz para tornar os músculos ainda mais torneados.

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Treino para um abdômen trincado

Na terceira semana do nosso programa de treinamento para criação do abdômen ideal, vamos continuar trabalhando o fortalecimento dos músculos abdominais e da “cintura de Adônis”. Uma das sessões de treinos será dedicada aos exercícios nas fitas suspensas, os melhores para a formação de um corpo atlético.

O sistema alimentar desta semana envolve uma transição suave para as regras da dieta cetogênica cíclica, também conhecida por dieta keto cíclica (CKD) — para turbinar o modo de trabalhar o torneamento muscular. A dieta CKD permite que você queime o excesso de gordura sem a perda de músculo.

Crescimento dos músculos e queima de gordura

O treinamento desta semana está ligado às regras da dieta CKD: a baixa ingestão calórica nos três primeiros dias é ideal para a queima de gordura e permite a realização de treino intensivo com peso complementar apenas na segunda-feira. O treino da quarta-feira serve para trabalhar a postura.

A segunda metade da semana combina o aumento da ingestão calórica com treino básico para manter a taxa metabólica normal. O treino leve na quinta-feira libera a síntese de proteínas, enquanto o treino puxado de sábado ativa o crescimento muscular.

Problemas com a postura corporal

A má postura é uma das principais razões pelas quais até um cara bem sarado e com musculatura bem desenvolvida pode não transmitir uma imagem atlética. Os ombros encolhidos e o peito afundado degradam significativamente a percepção visual dos músculos, dando uma certa flacidez ao corpo.

Ombros bem direitos e o peito exposto para a frente criam a impressão de um corpo esportivo, mesmo que a pessoa não tenha músculos de super-herói. A presença de músculos torneados torna esse corpo verdadeiro objeto de inveja dos outros.

Fitas suspensas — treinamento com TRX

Para o corpo manter a postura esportiva é preciso trabalhar os músculos estabilizadores, que na rotina do treinamento de peso são normalmente pouco engajados. A melhor forma de desenvolver estes músculos é com a ajuda dos cintos de suspensão.

Uma vez que a maioria dos músculos estabilizadores não trabalha, ele acabam por ficar bem fracos e não necessitam de grandes pesos nos exercícios. Você vai sentir uma grande diferença após alguns treinos com fitas de suspensão e com movimentos realizados apenas com o peso corporal.

Programa de treinamento

Como treinamento de força utilizaremos o programa do “Guia do Iniciante”: o treino leve da quinta-feira tirado da 11ª semana, o treino pesado do sábado da 12ª semana do programa. O objetivo é trabalhar todos os músculos do corpo no menor intervalo de tempo possível (máximo 45 minutos).

Segunda-feira

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Circuit Training25 minutosExecutar 4 ciclos consecutivos dos seguintes exercícios, intervalo entre os exercícios — mínimo, intervalo entre os ciclos — 3 minutos:

Exercícios para o abdômen10 minutosExecutar 3 ciclos de 15-20 repetições de cada exercício, intervalo — 30 segundos:

  • Elevação de joelho em barra fixa com repetição
  • Exercício “Bicicleta”
  • Abdominal grupado invertido no banco
  • Abdominais laterais
Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Quarta-feira

Escolha livre de exercício com fitas suspensas ou exercícios com o peso do corpo (barra fixa, fundos nas paralelas, flexões no chão, etc.) – 25 minutos. Em seguida, o programa para o abdômen do treino de segunda-feira – 10 minutos, e alongamentos finais – 5 minutos.

Quinta-feira

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Treinamento de força35 minutosRitmo de execução dos exercícios – rápido. Peso operacional – médio:

Exercícios para o abdômen10 minutosExecutar 3 ciclos de 15-20 repetições de cada exercício, intervalo — 30 segundos:

  • Elevação de joelho em barra fixa com repetição
  • Exercício “Bicicleta”
  • Abdominal grupado invertido no banco
  • Abdominais laterais
Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Sábado

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Treinamento de força45 minutosRitmo de execução do exercício – lento. Peso operacional – perto dos máximos:

Exercícios para o abdômen10 minutosExecutar 3 ciclos de 15-20 repetições de cada exercício, intervalo — 30 segundos:

  • Elevação de joelho em barra fixa com repetição
  • Exercício “Bicicleta”
  • Abdominal grupado invertido no banco
  • Abdominais laterais
Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Dieta e sistema alimentar

A primeira semana da dieta keto cíclica DRC é A introdutória. O objetivo é tentar esse regime em si mesmo sem dar importância a números específicos de ingestão de nutrientes e calorias. No entanto, a partir da segunda semana será importante fazer esse cálculo.

  • De segunda a quarta-feira: fase cetogênica.
  • Quinta-feira: até o almoço — fase cetogênica, depois um almoço completo.
  • Quinta-feira, depois do treino: jantar completo.
  • Sexta-feira: comida com grande quantidade de carboidratos.
  • Sábado: nutrição completa.
  • Domingo: redução da comida no período da tarde.

***

Na próxima semana do projeto Six-Pack passaremos para os treinos intervalados de alta intensidade para maximizar a queima de gordura. Além disso, vamos dar recomendações sobre as quantidades de ingestão de proteína, gordura e carboidratos para cada uma das fases da dieta CKD.

Data da primeira publicação:

  • 22 de janeiro de 2014

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