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Projeto Six-Pack: 3ª Semana

O programa desta semana combina o treino para criar uma postura atlética com a dieta CKD. Sistema alimentar mais eficaz para tornar os músculos ainda mais torneados.

Treino para um abdômen trincado

Na terceira semana do nosso programa de treinamento para criação do abdômen ideal, vamos continuar trabalhando o fortalecimento dos músculos abdominais e da “cintura de Adônis”. Uma das sessões de treinos será dedicada aos exercícios nas fitas suspensas, os melhores para a formação de um corpo atlético.

O sistema alimentar desta semana envolve uma transição suave para as regras da dieta cetogênica cíclica, também conhecida por dieta keto cíclica (CKD) — para turbinar o modo de trabalhar o torneamento muscular. A dieta CKD permite que você queime o excesso de gordura sem a perda de músculo.

Crescimento dos músculos e queima de gordura

O treinamento desta semana está ligado às regras da dieta CKD: a baixa ingestão calórica nos três primeiros dias é ideal para a queima de gordura e permite a realização de treino intensivo com peso complementar apenas na segunda-feira. O treino da quarta-feira serve para trabalhar a postura.

A segunda metade da semana combina o aumento da ingestão calórica com treino básico para manter a taxa metabólica normal. O treino leve na quinta-feira libera a síntese de proteínas, enquanto o treino puxado de sábado ativa o crescimento muscular.

Problemas com a postura corporal

A má postura é uma das principais razões pelas quais até um cara bem sarado e com musculatura bem desenvolvida pode não transmitir uma imagem atlética. Os ombros encolhidos e o peito afundado degradam significativamente a percepção visual dos músculos, dando uma certa flacidez ao corpo.

Ombros bem direitos e o peito exposto para a frente criam a impressão de um corpo esportivo, mesmo que a pessoa não tenha músculos de super-herói. A presença de músculos torneados torna esse corpo verdadeiro objeto de inveja dos outros.

Fitas suspensas — treinamento com TRX

Para o corpo manter a postura esportiva é preciso trabalhar os músculos estabilizadores, que na rotina do treinamento de peso são normalmente pouco engajados. A melhor forma de desenvolver estes músculos é com a ajuda dos cintos de suspensão.

Uma vez que a maioria dos músculos estabilizadores não trabalha, ele acabam por ficar bem fracos e não necessitam de grandes pesos nos exercícios. Você vai sentir uma grande diferença após alguns treinos com fitas de suspensão e com movimentos realizados apenas com o peso corporal.

Programa de treinamento

Como treinamento de força utilizaremos o programa do “Guia do Iniciante”: o treino leve da quinta-feira tirado da 11ª semana, o treino pesado do sábado da 12ª semana do programa. O objetivo é trabalhar todos os músculos do corpo no menor intervalo de tempo possível (máximo 45 minutos).

Segunda-feira

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Circuit Training25 minutosExecutar 4 ciclos consecutivos dos seguintes exercícios, intervalo entre os exercícios — mínimo, intervalo entre os ciclos — 3 minutos:

Exercícios para o abdômen10 minutosExecutar 3 ciclos de 15-20 repetições de cada exercício, intervalo — 30 segundos:

  • Elevação de joelho em barra fixa com repetição
  • Exercício “Bicicleta”
  • Abdominal grupado invertido no banco
  • Abdominais laterais
Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Quarta-feira

Escolha livre de exercício com fitas suspensas ou exercícios com o peso do corpo (barra fixa, fundos nas paralelas, flexões no chão, etc.) – 25 minutos. Em seguida, o programa para o abdômen do treino de segunda-feira – 10 minutos, e alongamentos finais – 5 minutos.

Quinta-feira

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Treinamento de força35 minutosRitmo de execução dos exercícios – rápido. Peso operacional – médio:

Exercícios para o abdômen10 minutosExecutar 3 ciclos de 15-20 repetições de cada exercício, intervalo — 30 segundos:

  • Elevação de joelho em barra fixa com repetição
  • Exercício “Bicicleta”
  • Abdominal grupado invertido no banco
  • Abdominais laterais
Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Sábado

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Treinamento de força45 minutosRitmo de execução do exercício – lento. Peso operacional – perto dos máximos:

Exercícios para o abdômen10 minutosExecutar 3 ciclos de 15-20 repetições de cada exercício, intervalo — 30 segundos:

  • Elevação de joelho em barra fixa com repetição
  • Exercício “Bicicleta”
  • Abdominal grupado invertido no banco
  • Abdominais laterais
Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Dieta e sistema alimentar

A primeira semana da dieta keto cíclica DRC é A introdutória. O objetivo é tentar esse regime em si mesmo sem dar importância a números específicos de ingestão de nutrientes e calorias. No entanto, a partir da segunda semana será importante fazer esse cálculo.

  • De segunda a quarta-feira: fase cetogênica.
  • Quinta-feira: até o almoço — fase cetogênica, depois um almoço completo.
  • Quinta-feira, depois do treino: jantar completo.
  • Sexta-feira: comida com grande quantidade de carboidratos.
  • Sábado: nutrição completa.
  • Domingo: redução da comida no período da tarde.

***

Na próxima semana do projeto Six-Pack passaremos para os treinos intervalados de alta intensidade para maximizar a queima de gordura. Além disso, vamos dar recomendações sobre as quantidades de ingestão de proteína, gordura e carboidratos para cada uma das fases da dieta CKD.

Data da primeira publicação:

  • 22 de janeiro de 2014

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