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Projeto Six-Pack: 2ª Semana

Segunda semana do programa de treinamento para criar o abdômen trincado ideal. Os exercícios mais eficazes para o músculo oblíquo abdominal e respostas às perguntas mais frequentes.

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Linhas laterais do abdômen

O principal objetivo da segunda semana da nossa maratona de tanquinhos, Projeto Six-Pack, é começar a malhar os músculos abdominais laterais para criar a chamada “cintura de Adônis”, isto é, a característica forma em V da linha inferior do abdômen.

Também vamos explicar por que as “dietas de fome” provocam em primeiro lugar, a queima do próprio músculo e, em segundo lugar, podem estragar o metabolismo, fazendo com que o organismo aumente as reservas de gordura, mesmo com uma ingestão mínima de alimentos.

Dieta para uma barriga chapada

O principal erro daqueles que tentaram queimar rapidamente o excesso de gordura é reduzir drasticamente a ingestão de alimentos, aumentando ao mesmo tempo a duração de treinos cárdio. Como resultado, devido ao aumento do número de hormônios, você poderá até começar a ganhar massa gorda.

A estratégia descrita acima provoca uma resposta inequívoca do corpo, que começa a lutar para a manutenção da vida, tentando se prevenir o máximo que puder. Lembre-se que no 3º ou 4º dia de redução calórica, o metabolismo do seu organismo começa a mudar.

Como conseguir o abdômen perfeito?

Se para criar tanquinhos e um abdômen sarado e trabalhar diretamente os músculos abdominais são importantes as regras da hipertrofia – poucas repetições com o peso complementar (por exemplo, abdominais na polia alta), então, para os abdominais laterais, precisa de outra estratégia.

A hipertrofia dos músculos oblíquos da barriga aumenta o perímetro da cintura e isso vai criar um impacto visual que dará a sensação de redução da largura do peito e dos ombros. O treinamento adequado dos músculos abdominais laterais requer grande número de repetições e exercícios com o peso corporal.

Perguntas dos Leitores

    1. Posso substituir a corrida por outra atividade?

Você pode substituir a corrida intervalada por qualquer outro exercício de cárdio (elíptico, natação, etc.), desde que se mantenha atento à sua pulsação – você tem que estar na faixa dos 130-150 batimentos por minuto na fase leve do treino e na faixa dos 150-165 batimentos por minuto na fase do pico.

    1. Como cobrir a norma proteica com a dieta proposta?

A primeira semana da nossa dieta para uma barriga chapada tinha o objetivo “de descarga”. A partir desta semana se recomenda tomar atenção à ingestão de proteínas a fim de a manter em um nível não inferior a 120-150 gr diárias com a ajuda de bebidas proteicas.

    1. É mesmo necessário tomar queimadores de gordura?

Se você não tem contraindicações, então tomar antes dos exercícios queimadores de gordura com ioimbina pode, de fato, ajudar na queima de gordura. No entanto, por si só e sem dieta nem exercício, esses shakes terão um efeito mínimo.

Programa de treinamento: 2ª Semana

A lógica de treino é quase uma repetição da primeira semana, com a única exceção de que os exercícios abdominais são substituídos por outros mais complexos. Se você executa facilmente os 4 círculos dos principais circuit trainings nos 25 min. dados, tente aumentar o número de ciclos repetidos até 5.

Segunda-feira e sexta-feira

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Circuit Training25 minutosExecutar 4 ciclos consecutivos dos seguintes exercícios, intervalo entre os exercícios — mínimo, intervalo entre os ciclos — 3 minutos:

Exercícios para o abdômen10 minutosExecutar 3 ciclos de 15-20 repetições de cada exercício, intervalo — 30 segundos:

  • Elevação de joelho em barra fixa com repetição
  • Exercício “Bicicleta”
  • Abdominal grupado invertido no banco
  • Abdominais laterais
Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Quarta-feira

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Cardio Interval Training30 minutosCada atividade por 3 minutos, em seguida repita em círculo:

  • Jogging lento
  • Corrida rápida
  • Caminhada
  • Caminhada rápida
  • Corrida rápida
Exercícios para o abdômen10 minutosIgual ao de segunda-feira
Resfriamento5 minutosIgual ao de segunda-feira

Dieta e Receita da semana

O principal objetivo da segunda semana da nossa dieta é aprender a trabalhar com a sensação de fome. Lembre-se que você só deve comer quando está com fome. Além disso, deve se levantar da mesa não absolutamente saciado, uma vez que a saciedade só vem 20 minutos depois.

  • Café da manhã: pão de cereais torrado, omelete com legumes.
  • Almoço: filé de salmão ou peito de frango assado com arroz integral.
  • Jantar: salada fresca de atum ou uma leve sopa de galinha.
  • Ceia: queijo cottage sem gordura ou iogurte com nozes.

Salada de Atu

Pegue em uma lata de conservas de atum e, no próprio molho, amasse com um garfo, adicione uma colher de azeite e um pouco de manjericão seco. Coloque a massa resultante sobre uma folha de alface, acrescente tomate cereja, um pouco de queijo light ralado e pinhões.

***

Na próxima semana do programa Projeto Six-Pack passaremos para uma estratégia mais eficaz para “enganar” o metabolismo e permitir turbinar a perda da gordura sem com isso perder massa muscular, ou seja, para a dieta cetogênica cíclica — CKD.

Data da primeira edição:

  • 13 de janeiro de 2014

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