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Projeto Six-Pack: 1ª semana

Tudo sobre como criar um abdômen trincado com tanquinhos: programa de treinamento e dieta de 8 semanas. As técnicas mais eficazes e os melhores exercícios abdominais.

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Como conseguir um abdômen trincado?

A FitSeven começa hoje uma série de artigos dedicados à luta contra a gordura na barriga e à criação de “tanquinhos” no abdômen, conhecidos em inglês como Six-Pack (o termo surgiu nos EUA como referência aos tradicionais pacotes de seis latas de cerveja, que fazem lembrar um pouco os ‘tanquinhos’ do abdômen).

A estrutura do programa de 8 semanas está projetada para, depois de começar com leves rotinas de circuit training, o praticante possa passar para técnicas avançadas de treinamento e nutrição, bem como colocar em ordem os seus conhecimentos nestas áreas.

Estratégia de combate à gordura

O programa abaixo descrito foi pensado exclusivamente para aqueles que já estão relativamente em boa forma e que só precisam agora dar uma enxugada e deixar mais sarada a musculatura geral e também para aqueles que apenas trincar mais o abdômen e desenvolver por completo os músculos abdominais.

Se o seu atual problema é excesso de peso – digamos que está com 5 kg a mais – então lhe recomendamos a leitura da série de artigos “Estratégia de luta contra gordura“, que conta como perder peso de forma rápida e eficaz.

Os melhores exercícios abdominais

Começamos malhando o abdômen com as abdominais clássicas e grupadas invertidas, ou seja, pelos exercícios básicos para os músculos retos abdominais, responsáveis diretos pela formação dos ‘tanquinhos’. Cada exercício deve ser realizado de modo a que você sinta por completo todos os músculos abdominais.

Além disso, o programa de treinamento incluiu na primeira semana o exercício “prancha”, importante para criar uma barriga chapada e tonificada. Este exercício é estático, tudo o que você precisa é se manter imóvel na posição exigida o máximo de tempo possível.

Vantagens do circuit training

Realizar sessões de malhação leves a um ritmo rápido e com descanso mínimo entre os exercícios esvazia as reservas de glicogênio, provocando desse modo a produção de ácido lático muscular, o que aumenta significativamente a secreção de hormônios de queima de gordura.

Não se surpreenda se, durante este treinamento você se sentir um pouco enjoado e tonto – é uma reação natural à baixa de açúcar no sangue. Mantenha o pensamento de que essa rotina circtuit training é a ideal para a criação de contorno muscular.

Programa de treinamento

O programa desta semana contém dois circuit trainings, na segunda e sexta, e um cárdio na quarta-feira. A última refeição deve ser tomada 60 a 90 minutos antes de cada treino, e depois da aula é desejável não comer nada durante cerca de uma hora.

Segunda-feira e sexta-feira

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Circuit Training25 minutosExecutar 4 ciclos consecutivos dos seguintes exercícios, intervalo entre os exercícios — mínimo, intervalo entre os ciclos — 3 minutos:

Exercícios para o abdômen10 minutosExecutar 3 ciclos de 15-20 repetições de cada exercício, intervalo — 30 segundos:

  • Abdominais clássicas
  • Abdominal grupado invertido no banco
  • Exercício “Bicicleta”
  • Puxar os joelhos até o peito no banco
Resfriamento5 minutosExercício “prancha”, alongamento muscular lento.

Quarta-feira

Aquecimento5 minutosCaminhada em ritmo médio, aparelho de remo ou bicicleta
Cardio Interval Training30 minutosCada atividade por 3 minutos, em seguida repita em círculo:

  • Jogging lento
  • Corrida rápida
  • Caminhada
  • Caminhada rápida
  • Corrida rápida
Exercícios para o abdômen10 minutosIgual ao de segunda-feira
Resfriamento5 minutosIgual ao de segunda-feira

Dieta e Receita da semana

Divida a ingestão diária de alimentos em quatro períodos. Da parte da manhã dê preferência aos carboidratos rápidos, ao almoço – às proteínas, às gorduras saudáveis e às fibras. À noite ingira proteína num jantar mais cedo, deixando para a ceia mais tardia uma salada, legumes e algumas nozes.

  • Café da manhã: pão de cereais torrado, omelete com legumes.
  • Almoço: filé de salmão com arroz integral ou carne magra com vagem cozida.
  • Jantar: hambúrguer caseiro de frango ou bife de carne magra.
  • Ceia: queijo cottage sem gordura ou iogurte com nozes.

Hambúrguer caseiro de frango

Frite em azeite 150 gr de filé de frango, coloque-o sobre uma fatia de pão integral com uma colher de ketchup, por cima adicione uma fatia de queijo magro. Acompanhe com uma alface fresca, cenoura ralada e uma pitada de pimenta vermelha.

***

Na próxima semana do projeto Six-Pack explicaremos sobre como treinar adequada e eficazmente os músculos abdominais laterais e posteriores para criar a chamada “cintura de Adônis” (abdominal com a característica forma de V e linha laterais bem definidas).

Data da primeira edição:

  • 7 de janeiro de 2014
  • marcio jun 6, 2016

    Como faser para ter rapidamente o six pack

  • Macksirlene ago 19, 2016

    Vocês, são simplesmente, ESPETACULAR. Parabéns!!!!!!!!!!

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