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Guia do Iniciante: 5ª Semana

Regras de crescimento muscular para ectomorfos e os três principais erros de quem malha para ganhar massa. As quatro regras de treinamento eficaz e programa para ombros largos.

Como ganhar massa muscular?

A FitSeven continua a série de artigos “Guia do Iniciante” destinados aos iniciantes — ectomorfos, magros por natureza, que buscam criar um corpo sarado e ganhar músculo, e entramos então no segundo mês do nosso programa de treinamento.

Hoje resumiremos a informação dos textos anteriores, apontaremos os erros mais comuns do hardgainer (aquele que tem dificuldade em ganhar peso) e explicaremos também como treinar de forma eficaz para conseguir ganhar massa muscular.

Erro 1: Alimentação deficitária

Como já falamos antes, a principal dificuldade dos ectomorfos em ganhar massa está no fato de o organismo deles não conseguir armazenar eficazmente energia (principalmente glicogênio) nem para o treino de força, nem para o posterior crescimento muscular.

Além disso, independentemente dos suplementos tomados antes e depois da malhação, a construção muscular precisa, antes de mais, de satisfazer as necessidades básicas do corpo, já que com uma dieta pobre em calorias e com falta de proteína os músculos simplesmente não conseguem se desenvolver.

Erro 2: Frequência elevada de treino

Muitas vezes os iniciantes acreditam que quanto mais malharem, melhor. Eles treinam literalmente todos os dias, fazendo 10-12 exercícios diferentes por sessão e seguindo a rotina de treinamento clássico: “segunda — costas, quarta — pernas, sexta — peito” ou algo do gênero.

É importante entender que este tipo de treinamento não permite que o corpo se recupere totalmente e fabrique músculo. Os ectomorfos não devem treinar mais do que uma vez a cada período de 48 a 72 horas ou, por outras palavras, cerca de uma vez a cada dois ou três dias (cinco vezes a cada duas semanas).

Fato científico:

É importante lembrar que os músculos não crescem durante o treinamento de força, mas durante a subsequente recuperação.

Erro 3: Escolha errada dos exercícios

O mais importante para o crescimento dos músculos não é o treino em si, mas a produção de hormônios de crescimento por parte do corpo. Estudos mostram que são precisamente os exercícios básicos aqueles que mais influenciam o nível destes hormônios.

Exercícios de isolamento (rosca direta, extensão de tríceps, treinando o antebraço, trabalho para desenvolver a panturrilha, etc.) gastam as já por si limitadas reservas de energia do corpo, reduzindo significativamente a eficácia dos exercícios básicos.

Regras de crescimento muscular para ectomorfos

Primeira regra do crescimento muscular: o treino necessita de energia (cerca de 50 gramas de proteína e 100 gramas de carboidratos); Segunda regra: a energia é necessária também para o crescimento do músculo (a ingestão calórica diária deve ser 20% acima da norma).

Terceira regra: as sessões de treino devem ser curtas e intensas (o número mínimo dos exercícios mais importantes para o ganho muscular); Quarta regra: o treino não deve ser muito frequente (5 vezes em duas semanas) para dar ao corpo tempo para se recuperar.

Veja também:

Quantas horas necessitam os músculos para recuperar por completo e crescer e qual o número ideal de treinos por semana?

Programa de treinamento: 5ª semana

A partir desta semana começamos a dividir o programa de treinamento em dois dias diferentes, alternando-os como em um tabuleiro de xadrez (А-В-А-В-А). Adicionamos exercícios para o alargamento dos ombros, aumentamos o peso nos exercícios básicos e reduzimos o número de repetições até 8-10.

Treinamento A (I semana: seg., sex., II semana: quin.)

Treinamento B (I semana: quar.; II semana: seg.)

Dieta: 5ª semana

Você precisa de pelo menos 150 gramas de proteína por dia. De manhã, logo após acordar, beba uma porção de proteína. 30 minutos antes do treino ingira 20 g de proteína, 40 g de hidratos de carbono e 5 g de creatina. Depois do treino tome 30 g de proteína e 60 g de hidratos de carbono.

***

As principais regras para o crescimento muscular de ectomorfos é seguir uma dieta com 20% de calorias acima do normal e com treinos menos frequentes, mas de alta intensidade, compostos por exercícios básicos. A ideia de que apenas o treino diário pode construir o músculo é errada.

Data da primeira edição:

  • 1 de julho de 2013

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