Guia do Iniciante: 4ª Semana post image

Guia do Iniciante: 4ª Semana

Alimentação e suplementos esportivos para o crescimento muscular em iniciantes. Tudo sobre a "janela metabólica", dicas de como se alimentar bem depois de um treino.

O papel da alimentação no crescimento muscular

Tal como referimos no primeiro artigo da nossa maratona para iniciantes, ela inclui a análise dos ectomorfos magros por natureza (a prazo comum em Inglês — “hardgainers“), que têm dificuldade em ganhar peso no geral e massa muscular em particular.

Uma das principais distinções dos ectomorfos é que eles têm um metabolismo acelerado ante um apetite relativamente baixo. Por outras palavras, a circulação energética no organismo deste tipo não favorece o crescimento muscular.

Por que é difícil ganhar massa muscular?

Não tendo uma reserva energética para o treino de força, o ectomorfo treina muitas vezes dentro dos limites do seu campo de esforço, sem criar o estímulo necessário para o crescimento muscular. Além disso, a alimentação pobre em caloria simplesmente não permite que os músculos cresçam.

É importante compreender que o corpo constrói novo músculo apenas quando tem satisfeitas as necessidades básicas do metabolismo. Independentemente da seriedade dos treinos, o seu corpo simplesmente não vai construir músculo com níveis baixos de proteína na dieta.

O que comer antes do treino

Se você não cuidar da reposição atempada de nutrientes, as reservas comuns irão se esgotar em poucos minutos após o início do treino e o corpo começa a destruir os próprios músculos para conseguir manter o nível de esforço a que está sendo exposto.

A maioria dos iniciantes costuma treinar com o estômago vazio, após um dia de trabalho, quando o organismo não tem qualquer energia, obtendo como resultando tonturas ou desmaios. Lembre-se que para um treino válido são necessários 150 gramas de carboidratos (glicogênio).

Fato científico:

Em comparação com os hidratos de carbono lentos, o açúcar e outros carboidratos têm muito mais dificuldade em se converterem em glicogênio.

Hidratos de carbono para o crescimento muscular

Já referimos que o corpo do ectomorfo não é muito eficiente no uso que faz da energia que obtém a partir dos alimentos e que praticamente não tem reservas de glicogênio nem de fosfato de creatina para o treinamento de força — o corpo simplesmente não está acostumado a ter que criar estas reservas.

Aos poucos, o corpo vai aprendendo a armazenar energia no depósito muscular, e quanto mais energia ele tiver armazenado em forma de glicogênio, mais eficaz será o treino. Além disso, já por si só, o aumento da reserva provoca o crescimento do músculo através da hipertrofia sarcoplasmática (“pumping“).

O que comer depois do treino

Depois do treino é importante o seu corpo repor as reservas de glicogênio gastas e obter proteína – o material de construção para novos músculos. E a rapidez de obtenção desses nutrientes desempenha um papel crucial: tanto as proteínas, como os hidratos de carbono são necessários o mais rapidamente possível.

Se você vai almoçar apenas uma hora e meia depois do treino, o seu corpo acaba recebendo essa energia apenas algumas horas depois, quando o alimento é digerido. É por isso que deve tomar um shake de proteína e carboidrato assim que terminar o treino de força.

Veja também:

Por que a estratégia “coma tudo o que puder e depois emagreça” está ultrapassada e como ganhar corretamente massa muscular magra?

Janela metabólica

De acordo com um estudo realizado pela University of Texas, o maior estímulo para o crescimento muscular vem precisamente do consumo de 0,4 g de proteína e 1 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal logo após do treino. Por exemplo, um iniciante que pese 65 kg precisa de 26 g de proteína e 65 g de hidratos de carbono.

Na sua essência, isto é uma colher de proteína “seca” comum misturada com três copos de suco. Além disso, para aumentar o nível de absorção, o melhor é dividir a ingestão desse shake em duas partes: uma no final do treino (durante a “janela metabólicas”), e outra uma hora e meia depois.

Programa de treinamento: 4ª semana

A essência do crescimento muscular não está apenas na execução de determinadas rotinas de exercícios (“programa de treinamento”), é importante ter a compreensão plena do que você está fazendo. Por isso, esta semana vamos repetir mais uma vez a técnica dos exercícios básicos.

Dieta: 4ª Semana

Deve almoçar bem algumas horas antes do treino de força. Meia hora antes do início do treino tome um shake com 20 g de proteína, 40 g de hidratos de carbono e 5 g de fosfato de creatina. Depois do treino de força tome 30 gramas de proteína e 60 gramas de hidratos de carbono.

***

Os ectomorfos, que têm dificuldade em ganhar massa muscular, precisam prestar mais atenção à alimentação ao longo do dia, tanto antes, como depois do treino de peso. Sem reservas energéticas nos depósitos musculares, não será possível obter crescimento dos músculos.

Referências:

  1. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise, source

Data da primeira edição:

  • 26 de junho de 2013

Adicionar novo comentário: