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Guia do Iniciante: 3ª Semana

As cinco questões principais daqueles que começaram um treino de força. Tudo sobre quais os exercícios necessários, quantas vezes por semana deve malhar e que suplementos tomar.

1. Aparelhos ou barra?

O iniciante que entra pela primeira vez em uma academia irá se deparar com uma imensa variedade de aparelhos e equipamentos de treino, com halteres, usados exclusivamente por aqueles que querem bombar os bíceps, e, protegido num canto da sala, deverá estar um modesto banco para a prática do supino.

O iniciante tem sempre muita dificuldade em acreditar que para o crescimento muscular ele necessita não de aparelhos. A verdade é que o imenso número de aparelhos e programas de treinamento em grupo são uma forma de ganhar dinheiro e não uma preocupação real com os frequentadores das academias.

2. Precisamos de fato de exercícios de isolamento?

É precisamente este exagero de aparelhos que leva o iniciante ao equívoco de pensar que tem que “bombar” cada músculo individualmente, usando para isso um aparelho ou um exercícios especial de isolamento direcionado apenas para esse músculo.

Não dá para comparar o levantamento terra com o trabalho no aparelho que imita o exercício de rosca direta com barra. No primeiro caso trabalha o corpo todo, no segundo – apenas parte do bíceps. No primeiro caso, você está modulando um corpo atlético, no segundo – criando uns braços desproporcionalmente bombados.

3. Quantas vezes por semana devo treinar?

O restabelecimento da fibra muscular após o treino de força leva entre 36 a 48 horas, sendo que nos iniciantes este processo pode levar até 72 horas. Por outras palavras, não deve treinar mais do que cinco vezes por semana, ou uma vez a cada dois ou três dias.

Treinos mais frequentes não permitirão que o corpo se recupere e inicie o processo de crescimento muscular. Por outro lado, também não deve trabalhar um determinado grupo muscular menos do que uma vez a cada três dias, o que mais uma vez comprova a inutilidade da divisão clássica.

Fato científico:

Depois de treinamentos de força puxados, a recuperação é necessária não apenas para os músculos, mas também para o sistema nervoso central.

4. Dá para jogar bola nos dias de descanso?

Jogar futebol ou correr em nada se distingue de um treino de força, já que qualquer uma destas atividades exige esforço da massa muscular, aumento das necessidades energéticas e tempo para recuperação. E embora trabalhem ativamente apenas as pernas, o corpo deve ser visto como um todo.

As pessoas com dificuldade em ganhar músculo devem ter uma sessão de treino intensiva e de curta duração (menos de 45 minutos) com um período de descanso longo para permitir o desenvolvimento muscular. Qualquer atividade esportiva complementar será prejudicial.

5. Que suplementos esportivos tomar?

O principiante que entra pela primeira vez em uma loja de nutrição esportiva sentir-se-á perdido no meio de tanta lata com números apelativos do tipo “10.000 mg” e seguramente irá pedir a ajuda do vendedor. Este, utilizando no seu discurso termos incompreensíveis, lhe venderá um montão de latas misteriosas.

O novato não tem paciência para entender para que servem todos esses suplementos. Para ele a única coisa importante é que aquilo vai fazer crescer o músculo. Por isso ele toma BCAA e aminoácidos líquidos. Mas é importante compreender que todas estas substâncias são apenas proteína comum.

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Crescimento muscular: o caminho certo

A abordagem mais errada no treinamento é repetir cegamente tudo aquilo que fazem os outros frequentadores da academia. Se todos levantam pesos enormes, isso não significa que você deva estragar a sua saúde. O correto é trabalhar a um ritmo lento e com peso médio.

Se todo mundo fica malhando nos aparelhos, isso de modo algum quer dizer que você deva seguir o exemplo. Mesmo que essas pessoas tenham uma figura esportiva, isso não significa que eles tenham ganho esse corpo malhando nos aparelhos. Lembre-se que o a barra é a base do crescimento muscular.

Programa de treinamento: 3ª Semana

Esta semana vamos aumentar o peso operacional para que não faça mais de 10 ou 12 repetições em cada exercício. No início do treino faça 5-7 minutos de aquecimento (cárdio e exercícios sem pesos) e no final faça 5 minutos de desaquecimento (alongamento e cargas estáticas).

Dieta: 3ª Semana

Preste mais atenção ao que consome antes e depois dos treinos: duas horas antes dos exercícios deverá tomar 20 gramas de proteína e 40 gramas de carboidratos e logo após o treino de força deve ingerir 30 gramas de proteína e 100-120 gramas de carboidratos. Siga as nossas dicas e compare o resultado.

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O entendimento errado do treinamento de força é a principal razão pela qual a maioria dos iniciantes tem dificuldade em ganhar músculo. Malhar diariamente nos aparelhos é um grande erro. Os treinos deverão ser espaçados mas intensos ao máximo.

Data da primeira edição:

  • 17 de junho de 2013

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