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Guia do Iniciante: 2ª Semana

Quantas vezes é preciso malhar por semana para ganhar massa muscular? Que exercícios devem ser executados? E por que o treinamento com barra proporciona os melhores exercícios?

Técnica de treinamento para iniciantes

Após algum tempo frequentando a academia, a maioria dos iniciantes começa a se sentir mais seguro, aumenta o peso operacional e se aventurar em programas de treino mais complexos, já para não mencionar o fato de que eles próprios começam a explicar aos outros como malhar corretamente.

Sem terem mesmo a mínima ideia de como bombar os músculos, eles se limitam a copiar o que veem, e veem, infelizmente, a técnica errada dos outros que treinam na mesma academia. Além disso, eles consideram ser uma verdadeira bobagem perder tempo controlando os nutrientes e as proteínas que consomem.

Como escolher o peso operacional para o treino?

Muitos principiantes sentem vergonha em trabalhar em academias com pesos menores e, para mostrar que “têm força”, acabam tentando levantar mais do que conseguem. Treinar com técnica errada e excesso de peso implica um risco de lesão imenso!

É preciso aprender a malhar exclusivamente com pesos médios para sentir os músculos trabalhando. Além disso, para aprender a executar corretamente os exercícios, não basta simplesmente copiar os outros – é importante entender a lógica do movimento.

Quantas vezes é preciso treinar?

De acordo com a teoria “clássica” da musculação, cada um dos grandes grupos musculares deve ser trabalhado uma vez por semana: segunda-feira – costas e braços, terça-feira – peito e ombros, sexta-feira – pernas e abdominais. A ordem pode ser alterada, mas a essência é sempre a mesma.

Estima-se que cada músculo necessite de 4 ou 5 exercícios, executados entre 3-4 séries de 10-12 repetições. Supostamente, tal abordagem é necessária para envolver todos os músculos no trabalho sob ângulos diferentes – coisa que é de “importância crítica para o seu crescimento”.

Teoria da musculação

É interessante notar que os primeiros programas de musculação foram elaborados seguindo um princípio completamente diferente dos atuais: o uso exclusivo de exercícios básicos com um número reduzido de repetições (5-7) e também com o envolvimento dos vários grupos musculares num mesmo treino.

O treinamento baseado num programa destes pode ser feito em espaços pequenos, apenas com o equipamento básico: para tal bastam bancos de academia retos, barras e um conjunto de pesos. Aos poucos, porém, esses espaços foram virando academias com muitos aparelhos.

O lobby dos aparelhos de treino

Fazer negócio com a venda de barras não é nada fácil, já que qualquer pessoa pode fabricá-las e o preço, convenhamos, não pode extrapolar. Já os aparelhos de treino estão patenteados e protegidos pelos direitos dessas patentes, são fabricados apenas por uma empresa que, sozinha, impõe os preços.

Por ter se formado a ideia de que uma boa academia deve ter uma quantidade infinita de aparelhos de treino, os fabricantes acabaram por forçar as salas a comprar equipamento caríssimo, quando, na verdade, para criar um corpo esportivo e sarado, uma barra de supino é mais do que suficiente.

Os exercícios mais importantes

Para o crescimento muscular o mais importante não é a malhação em si, mas antes a quantidade de hormônios de crescimento. E o que mais afeta a produção desses hormônios são, precisamente, exercícios básicos, ao passo que as mais diversas roscas diretas com barra acabam não tendo este efeito.

Se seu objetivo é ganhar massa muscular, então a primeira coisa que você precisa fazer para começar é estudar a técnica e a lógica do movimento destes exercícios básicos. Você não deve apenas copiar o que vê, precisa, sim, entender o movimento e sentir os músculos.

Programa de treinamento: 2ª Semana

Dieta: 2ª Semana

Se você não está tendo energia suficiente para executar os exercícios e não repõe a quantidade necessária de proteína, então não tem nenhum suplemento esportivo, independentemente do preço, que vá lhe ajudar a bombar os músculos. Você tem que começar precisamente pelo aumento da ingestão calórica.

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É muito mais fácil criar músculo e corpo sarado com a ajuda da convencional barra e exercícios básicos do que recorrendo aos mais sofisticados aparelhos. E para o exercício funcionar e levar ao resultado desejado, não basta apenas repeti-lo – é preciso que você entenda a sua lógica e mecânica de execução.

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