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Guia do Iniciante: 1ª Semana

Aqui deixamos algum material para os ectomorfos que tenham dificuldade em ganhar peso. Seguindo nossas dicas, você vai ser capaz de ganhar até 7 kg de músculo em um programa de três meses.

Como o novato pode ganhar 5-7 kg de músculo?

Se tem mais de 18 anos, sempre foi magro e deseja agora criar um corpo sarado e musculoso, o FitSeven ajudar você a começar o treinamento adequado. Se seguir as nossas recomendações terá grandes chances de ganhar entre 5 a 7 quilos de músculo em primeiros 4-5 meses de programa.

Vamos ensinar você a treinar corretamente, vamos lhe explicar o que precisa fazer para que seus músculos finalmente cresçam. Depois de concluir este nosso programa você terá virado um praticamente “entendido” e vai se aperceber como a maioria das pessoas na academia segue esquemas de treino errados.

Menores de 18 anos podem treinar?

Como já anteriormente referimos, não recomendamos a prática destes exercícios a jovens com menos de 18 anos porque eles exercem uma pressão vertical na coluna vertebral através dos agachamentos, do press militar ou até mesmo da rosca direta com barra.

A execução de exercícios pesados tanto pode travar o crescimento do adolescente, como ser a causa de lesões, uma vez que nesta fase os ossos ainda não estão ainda totalmente formados. Não é por acaso que em alguns países se proíbe a prática esportiva a jovens com menos de 18 anos.

Genética e somatotipos

A constituição física da maioria das pessoas pode se dividir em três tipos: aquelas magras, gordas por natureza e as esportivas por natureza. O próprio conceito de compleição física é chamado de “somatotipo”, enquanto que os diferentes tipos acima mencionados — ectmorfo, endomorfo e mesomorfo.

Vamos dedicar alguns de nossos artigos aos ectomorfos – aqueles que têm dificuldade em ganhar não apenas peso. A principal vantagem deste tipo físico está no fato de os ectomorfos serem, de todos, os que têm mais facilidade em criar um corpo harmoniosamente desenvolvido.

Fato científico:

A teoria dos somatotipo foi descrita pela primeira vez no livro ‘Atlas dos Homens’, do psicólogo americano William Sheldon, em 1954.

Como determinar o seu somatotipo?

A maneira mais fácil para determinar o seu somatotipo é medindo o seu pulso na parte do osso: o ectomorfo tem um perímetro de pulso com menos de 17,8 cm, o mesomorfo – entre 17,8 e 19 cm e o endomorfo terá mais de 19 cm (estes valores são válidos para pessoas com altura até 1,60 m).

Poderá medir o seu pulso mesmo sem fita métrica. Basta apenas que o agarre com a outra mão e tente fazer com que o polegar toque o indicador: o ectomorfo conseguirá juntar esses dois dedos facilmente, o mesomorfo com alguma dificuldade e o endomorfo simplesmente não conseguirá.

Como os mais magros conseguem ganhar peso?

A principal dificuldade dos ectomorfos em ganhar peso consiste no fato de seus corpos não estarem preparados para acumular energia suficiente nem para um treino de força, nem para a posterior recuperação e crescimento do tecido muscular.

Os ectomorfos não estão acostumados a comer muito e, geralmente, não cobrem sequer a necessidade diária de calorias. É importante que num programa de crescimento muscular você ingira diariamente 20% de calorias acima da norma e, no mínimo, 1.5 gramas de proteína por cada quilo do seu peso.

Erros de novatos

Na maior parte das vezes, ao entrar em uma sala de treino de academia, o novato não sabe por onde começar e então copia e a repete aquilo que vê os outros fazerem: malha nos aparelhos em 10-12 exercícios diferentes por cada sessão, seguindo o esquema: 2ª feira — costas, 4ª feira — pernas, 6ª feira — peito.

O problema é que este esquema de treinamento é absolutamente inútil para iniciantes que tenham dificuldade em ganhar massa muscular. Eles precisam de um treino básico formado apenas por aqueles cinco exercícios que maior influência exercem sobre o metabolismo.

Como o novato consegue ganhar músculo?

A primeira do nosso programa a de introdução. Nela, o seu principal objetivo deve ser estudar e aprender a técnica correta de execução de cada exercício. Nessa primeira semana você terá três sessões de treino de 30 a 40 minutos, com 10 min. de aquecimento antes e 5 a 7 min. de alongamentos depois.

Programa de treinamento: 1ª Semana

Dieta: 1ª Semana

Para descobrir a quantidade de nutrientes que precisa obter a mais, terá que avaliar o que come – para isso tem que anotar tudo o que consome ao longo do dia e no final do dia calcular o conteúdo total consumido de proteínas, gorduras, carboidratos e calorias.

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Nesta série de artigos “Guia do Iniciantes” vamos explicar como podem ganhar massa muscular aqueles que sempre tiveram dificuldade em ganhar peso. Se seguir as recomendações das FitSeven qualquer novato conseguirá ganhar até 7 kg de músculos nos oito meses que duram o nosso programa.

Data da primeira edição:

  • 14 de maio de 2013

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