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Guia do Iniciante: 15ª Semana

Circuit training construído nos princípios do CrossFit — exercícios complexos funcionais para criar uma figura firme e musculosa. Como elaborar os treinos de CrossFit?

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Como criar uma figura atlética?

Se um dos requisitos básicos para o crescimento dos músculos é a criação de uma carga inusual para o corpo, então a regra fundamental para construção não apenas dos músculos, mas de toda uma figura atlética, é a recorrência a exercícios o mais anatômicos possíveis.

No programa de treinamento da 11ª semana mencionamos o fato de os exercícios com o peso corporal serem ideais para o desenvolvimento da forma atlética. Esta semana voltamos de novo a estes exercícios para criar um estímulo adicional para o crescimento dos músculos.

CrossFit: Circuit training

CrossFit é um dos mais populares sistemas de treinamento elaborado nos princípios do treinamento cíclico (circuit training) e que utiliza os assim chamados exercícios funcionais, isto é, exercícios o mais próximo possível dos movimentos naturais.

A vantagem destas rotinas é a combinação das cargas cardiovasculares altamente intensivas com exercícios de força (que são, na maioria, variações dos exercícios básicos), o que ajuda a trabalhar a definição dos músculos, aumentando a sua elasticidade e firmeza.

Como elaborar os treinos de CrossFit

O sistema de treinamento cíclico CrossFit combina atividades como corrida intervalada, remo, pular e subir corda, exercícios nas argolas e barra fixa, exercícios de força com halteres, barra e objetos pesados (sacos de areia, pneus grandes, etc).

Cada sessão é uma combinação das atividades acima enunciadas e leva o nome de Workout of the Day (WOD). É possível fazer centenas destas combinações diferentes e, na sua essência, os treinos diários de CrossFit não se repetem nem existe nenhum sistema exato.

Características dos treinos

Na maioria das vezes a sessão começa com exercícios de aquecimento, seguido pelo principal bloco dos exercícios, muitas vezes executados em regime de circuit training (um de cada para depois repetir o ciclo). O objetivo é espremer do organismo o máximo possível que ele consegue dar.

Uma das características distintivas do CrossFit é trabalhar em grupos de 10-15 pessoas, o que ajuda a treinar de forma mais eficiente, já que os membros mais experientes do grupo puxam pelos iniciantes, assim como acabam competindo mais entre si pelo melhor resultado.

Prós e contras do sistema de CrossFit

A principal vantagem deste sistema é o desenvolvimento geral do físico corporal: melhoram tanto os indicadores de força, como os indicadores de resposta e resistência global. Ao praticar CrossFit, você literalmente se sente ficando mais atlético.

Entre as desvantagens do CrossFit está o aumento do risco de lesão para principiantes que ainda não dominam a técnica ideal dos exercícios. Além disso, é óbvio que este tipo de exercícios não é adequado para pessoas que tenham problemas de saúde.

Programa de treinamento: 15ª Semana

Esta semana vamos lhe propor três rotinas construídas nos princípios do CrossFit e com WOD muito próximos. A seleção das atividades tem por base exercícios que você conhece bem e que são padrão para a maioria dos aparelhos das academias.

Treinamento A:

  • Aquecimento: corrida intervalada — 5 minutos; aquecimento das articulações, 10 barras fixas, 10 flexões, 10 agachamentos com o peso corporal (os exercícios são executados sem intervalo) — 5 minutos.
  • Treino de força: durante 15 minutos executar o maior número de ciclos possíveis dos seguintes exercícios — saltar para cima de uma caixa com 60 cm de altura, barra fixa com pegada aberta, flexões no chão, press militar, elevação de pernas em barra fixa. Fazer entre 10-15 repetições de cada exercício; o intervalo entre as séries e os exercícios deve ser mínimo.
  • Resfriamento: corrida lenta, alongamento, exercícios de respiração — 5 minutos.

Treinamento B:

  • Aquecimento: Afundos com halteres — 15 repetições para cada perna, prancha para o abdômen — 3 séries, elevação de pernas em barra fixa — 3 séries o número máximo de repetições.
  • Parte principal: em 15 minutos executar o maior número possível de ciclos — 1 km de corrida à velocidade máxima, levantamento terra com supersérie com press militar — 15 repetições com peso leve, remo em aparelho — 2 km.
  • Resfriamento: alongamento, exercícios de respiração — 5 minutos

Treinamento C:

  • Aquecimento: Corrida intervalada — 5 minutos; aquecimento das articulações, 10 barras fixas, 10 flexões, 10 agachamentos com o peso corporal (os exercícios são executados sem intervalo) — 5 minutos.
  • Treino de força: durante 15 minutos executar o maior número de ciclos possíveis dos seguintes exercícios — 30 saltos na corda de pular, 10 agachamentos com barra leve, 10 elevações de pernas em barra fixa, 15 hiper extensões.
  • Resfriamento: Corrida lenta, alongamento, exercícios de respiração — 5 minutos.

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A melhor maneira para criar uma figura sarada e atlética é combinar cargas inusuais para o corpo. O sistema de treinamento cíclico CrossFit é um dos mais populares sistemas de exercícios executados em regime faseado em ciclos.

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