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Corpo de Praia: 3ª semana

Trabalhando para realçar a musculatura: combinação de treinamento para queima de gordura com uma dieta mais eficaz para se livrar do excesso de peso — a dieta keto cíclica CKD.

A dieta cíclica

A dieta cíclica consiste na repetição semanal da ingestão de alimentos segundo o seguinte princípio: de segunda a quinta-feira à noite — dias de dieta rigorosa; final do dia de quinta-feira, sexta e sábado — dias de carga com alto teor calórico; domingo — dia de transição.

Enquanto no programa de treinamento para criar barriga chapada e trincada do “Projeto Six-Pack” nós recorremos à versão completa da dieta keto cíclica CKD, nesta primeira etapa de nosso programa de treinamento para a praia basta seguir uma versão mais light da dieta.

Por que essa dieta funciona?

Não é segredo que a primeira regra para perder peso é reduzir a ingestão calórica. No entanto, após cerca de 3-4 dias depois de reduzir a quantidade de alimento, o corpo ativa mecanismos de defesa de emergência, tornando o metabolismo mais lento e começando a proteger as reservas de gordura.

Quanto mais tempo durar a insuficiência calórica, ou quanto maior for essa insuficiência, mais o organismo tenta “se defender”, aumentando o nível de cortisol, o hormônio do estresse, e da leptina, o hormônio da fome. Como resultado, a pessoa fica irritada e o corpo começa a queimar músculo.

Como enganar os mecanismos de defesa?

A maneira mais fácil de “enganar” o corpo é retomando o consumo alimentar normal após 3-4 dias da dieta acima citada. Na maioria dos casos, um período de 60-70 horas é suficiente para fazer o metabolismo regressar ao seu estado normal.

Assim, nos primeiros dias da dieta, apesar da quantidade reduzida de calorias, o corpo ainda não entende que tem falta de energia e o metabolismo funciona em plena capacidade, maximizando a queima de gordura, e não inicia o processo de perda de massa muscular.

Primeiro passo: uma dieta rigorosa

Nos primeiros três dias e meio da dieta cíclica, a ingestão calórica total deverá ser reduzida em cerca de 30-40% relativamente ao nível normal, a quantidade de gordura é mantida a um nível mínimo de 30-40 gramas e a maior parte das calorias deverá vir das proteínas.

A estratégia de treinamento nesse período se destina a queimar gordura: o circuit training e o treinamento intervalado de alta intensidade, o HIIT, dos quais falamos na semana passada. Na quinta-feira a alimentação volta ao normal e no sábado deve realizar um treino completo de força.

Programa de treinamento: 3ª Semana

Treino A (segunda-feira)

Os exercícios são executados com o peso do corpo e tempo de intervalo mínimo entre eles com número máximo possível de repetições. Sete exercícios perfazem um ciclo. Depois de terminar um ciclo deve fazer uma pausa de 30-90 segundos. O treinamento envolve 4-6 ciclos.

Treino B (quinta-feira)

O treinamento de força na quinta-feira é necessário para fazer o metabolismo voltar aos seus níveis normais. Você pode usar o esquema de treino da quarta-feira da semana passada, acrescentando a ele 3 ou 4 de seus exercícios abdominais favoritos.

Treino C (sábado)

Este treino é composto por cinco exercícios básicos realizados 7-9 vezes com pesos maiores. O objetivo é fazer repetições o mais lenta e tecnicamente corretas possível. Pausa entre as séries: 30-45 seg; pausa entre os exercícios: 60 seg. Faça aquecimento antes do treino.

Treino adicional para queimar gordura

O treinamento opcional para queima de gordura será uma ou duas sessões de 20 minutos de HIIT. Alterne 20 segundo pedalando o mais rápido possível em uma bicicleta ergonômica (ou correndo à velocidade máxima que conseguir) com 40 segundos de treino tranquilo. Repita sem interrupção.

Contra-indicações

As principais contraindicações da dieta cíclica são as doenças cardíacas, pressão alta e vários tipos de diabetes — quando realizados em um nível baixo de glicose, os exercícios, tanto de força, como o treino cárdio são especialmente perigosos em tais doenças.

Além disso, esta dieta não se recomenda de modo algum a pessoas com doenças do fígado, rins e aparelho digestivo, a grávidas e lactantes. Se você tem alguma dúvida e necessita saber se a dieta cíclica serve ou não para você, por favor, consulte o seu médico.

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Na terceira semana de treino aprendemos a usar a dieta cíclica para a eliminação rápida da gordura corporal, sem com isso reduzir a massa muscular. O programa de treinamento envolve a combinação das abordagens cíclica, intervalada e exercícios de força.

Data da primeira edição:

  • 9 de outubro de 2014

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