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Cristiano Ronaldo: treino e rotina

Você quer um corpo musculoso e definido como o de Cristiano Ronaldo? Conheça os métodos! Os segredos dos treinos capazes de queimar a gordura de um jogador de futebol.

  • Data de nascimento: 5 de fevereiro de 1985
  • Altura: 185cm
  • Peso: 80kg

Como Cristiano Ronaldo treina?

A disciplina é a base da rotina de exercícios do famoso jogador de futebol e o segredo de sua excelente condição física. Ronaldo treina 5 vezes por semana e sua atividade física dura de 3 a 4 horas; assim mesmo, ele segue uma dieta restrita. Cristiano presta atenção especial à qualidade e duração do sono, parte essencial da recuperação muscular.

Seu programa de treinamento inclui exercícios para aumentar a resistência (cardio com intervalos, treinos em circuitos, pliometria), rotinas na academia com o objetivo de manter a tonificação muscular e, como esperado, treino de futebol para manter seu nível e tática no campo.

O segredo do abdômen de Ronaldo

Corpo de Cristiano Ronaldo

O segredo do abdômen definido de Cristiano Ronaldo são os baixos níveis de gordura subcutânea que ele tem (menos de 10% de seu peso corporal). O jogador também já declarou em entrevistas que faz exercícios abdominais com freqüência. Seu recorde pessoal é de 3000 abdominais em um só dia!

Apesar de seguir uma dieta alta em calorias, ser um esportista de alto rendimento e realizar atividades físicas exigentes, isto o permite se dar ao luxo de não em gordura na região lombar e abdominal. Se você deseja mais informações sobre os métodos para aumentar a gordura abdominal, leia o nosso artigo a respeito.

A rotina de Cristiano Ronaldo

O programa de treino descrito aqui foi especialmente desenhado para Cristiano Ronaldo pelo famoso treinador Brad Campbell. O objetivo desta rotina é conservar a massa muscular, aumentar a força e a resistência, assim como otimizar e manter outros parâmetros fundamentais para os esportistas de alto rendimento.

É importante ressaltar que este programa não é apto para iniciantes e não é recomendado para certos esportistas com experiência. Executar este ciclo de treinamento sem observação profissional, não só será ineficaz, como também rapidamente pode converter-se em causa de esgotamento físico.

Rotina A: Aumento da força

Treino completo de todos os grupos musculares: puxada de ombro com peso, press de peito com halteres sobre a bola, peso morto com pernas retas, tesoura frontal e lateral com helteres, press de peito com barra, press militar, elevação dos calcanhares em pé, levantamento de peso russo (kettlebell).

Se executam 5 séries de 5 repetições de cada um dos exercícios, entre cada série se faz uma pausa de 45 segundos. Depois do treino, 30 minutos de esteira com intervalos de alta intensidade HIIT no modo “montanha” (alternações bruscas e frequentes do ângulo de inclinação da esteira e aumento da velocidade a cada 5 minutos).

Rotina B: Circuitos

O treino em circuitos supõe a execução de 12 exercícios pliométricos trabalhando só com o peso corporal, cada um destes é executado durante 1 minuto e sem pausa. O total deve ser de 2 ciclos deste circuito. A duração deste tipo de treinamento não deve superar os 25 minutos.

Os exercícios podem ser modificados dia a dia. Os mais comuns são: saltos de caixas, flexões de peito com palmas, salto para frente (erguido com as pernas juntas, salta para frente o mais longe possível impulsionando-se com o movimento dos braços, chega sobre as duas pernas), flexões de peito levantando-se para altar no lugar.

Rotina C: Resistência

Os exercícios são executados um atrás do outro e são feitas 18 repetições de cada um sem pausas: squats com halteres, dipping para tríceps entre dois bancos, elevação da cadeira com curl de perna sobre a bola e encostado sobre o chão, remo horizontal de uma mão com halter, press de ombro sentado com helteres, dips em barras paralelas.

Esta rotina, tal como se faz a rotina B, deve ser executada em circuitos. Depois de terminar o primeiro ciclo de exercícios é necessário descansar 1 minuto e começar o segundo ciclo. Recorde que o consumo de aminoácidos BCAA durante este tipo de treinos aumenta consideravelmente a efetividade dos mesmos.

Rotina semanal

Os diferentes tipos de treinamento devem ser executados em sequencia lógica. Na segunda-feira realiza a rotina A, na terça 45 minutos de trote, na quarta as rotinas B e C, na quinta descansa para evitar o esgotamento, na sexta repete a rotina A, no sábado faz trote para logo repousar o resto do dia e no domingo faz a rotina B.

Para acelerar os processos de recuperação recorre à massagens desportiva, sauna e duchas alternadas com água quente e fria. Além disso, Cristiano Ronaldo se submete periodicamente a controles médicos, para saber se o seu corpo está em excesso de atividade e evitar o risco de sofrer lesões.

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O programa de treinamento de Cristiano Ronaldo é baseado nos exercícios executados em circuitos, a pliometria, os exercícios de cardio com intervalos de alta intensidade HIIT e, como já sabido, os treinos de futebol para assim manter e otimizar as suas habilidades e táticas em campo.

Bibliografia:

  1. Cristiano Ronaldo workout routine and exercises, source
  2. How To Train Like Cristiano Ronaldo, source

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