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Treino de pernas

Estratégia para turbinar o treinamento de construção dos músculos da perna: os melhores exercícios para ganhar massa e dicas para elaborar programas de treinamento.

Músculos da perna: anatomia

A musculatura das pernas, incluindo as nádegas, os músculos da panturrilha, os músculos da parte de trás e da frente das coxas (quadríceps) formam, juntos, mais de metade da massa muscular total do esqueleto humano. O treinamento dos músculos da perna é um dos mais importantes para o desenvolvimento físico.

A dificuldades em aumentar a massa muscular das pernas é um dos problemas típicos com as quais lutam os ectomorfos. Ao não conseguirem obter resultados pela abordagem tradicional, eles desistem muitas vezes de trabalhar estes músculos. No entanto, mesmo os ectomorfos podem bombar pernas poderosas com os exercícios certos.

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Particularidades do treino dos músculos da perna

As fibras da musculatura da parte inferior do corpo são, na sua grande maioria, de contração lenta, já que a principal tarefa dos músculos das pernas é a realização de trabalho repetitivo de baixa eficiência (por exemplo, caminhar) e não de trabalho que exija força explosiva.

Dada esta característica, é importante lembrar que os músculos da perna rapidamente se acostumam com o mesmo tipo de carga e que para otimizar os processos de crescimento é necessário variar as técnicas e exercícios de treinamento, bem como ir mudado o número de repetições.

Programa de treinamento para os músculos das pernas

Aos novatos recomendamos treinamento de perna não mais do que uma vez por semana com apenas dois exercícios de base realizados com barra e não no aparelho. O leg press e vários exercícios de isolamento são permitidos apenas para atletas em etapas de treinamento já mais avançadas.

Exemplo de um “Dia de pernas” de nível avançado:

  • Aquecimento (agachamentos com o peso corporal, saltitar sem sair do lugar) – 3-4 minutos
  • Leg press no aparelho – 3-4 séries de 10-12 repetições
  • Agachamento com barra – 2-3 séries de 5-7 repetições
  • Flexão de pernas deitado em aparelho – 3-4 séries de 10-12 repetições
  • Levantamento terra “sumô” – 2-3 séries de 5-7 repetições
  • Extensão de pernas em cadeira extensora – 3-4 séries de 12-15 repetições

Lógica do programa de treinamento

O crescimento muscular (hipertrofia) requer a execução de poucas repetições dos exercícios — não mais do que 5-7 repetições — com peso de trabalho elevado e exercícios de base. No caso da musculatura das pernas isso significa agachamentos e levantamento terra.

A inclusão de exercícios secundários no treino, que têm número de repetições elevadas (10-15 repetições) ajuda a fazer carga complementar sobre os músculos das pernas à custa do aumento do nível de engajamento do trabalho das fibras musculares de contração lenta.

Aparelho ou agachamentos com barra?

É importante entender que a extensão das pernas no aparelho não consegue substituir o agachamento, que é um exercício-chave para o desenvolvimento dos membros inferiores. Embora o leg press no aparelho repita parcialmente o movimento do agachamento, não consegue ser uma substituição integral do exercício.

O principal problema do leg press é de caráter psicológico. Na tentativa de impressionar os outros, quem treina têm tendência para carregar o aparelho ao máximo, ignorando muitas vezes as medidas de segurança e lesando a parte inferior das costas. Além disso, o leg press minimiza o trabalho dos músculos de estabilização.

Agachamentos com barra são perigosos?

A execução correta de agachamentos com barra trás menos perigos para a região lombar e articulações dos joelhos do que a técnica errada no aparelho. No agachamento é importante iniciar o movimento ascendente com a subida do quadril, mantendo nesse momento o olhar ligeiramente para a frente e baixo.

É necessário sentir que tem uma posição estável, com os joelhos mais separados do que os pés. A barra deve apoiar nos ossos da omoplata – as mãos servem apenas para amparar e não para agarrar no peso. Na execução do exercício as costas têm que estar sempre direitas.

Levantamento terra “sumô”

O levantamento terra com as pernas abertas (em estilo sumô) também é um exercício importante para trabalhar os glúteos e os músculos da frente da coxa. No aparelho, este exercício não permite qualquer variação.

Posição inicial: pernas mais abertas do que a largura dos ombros, ponta dos pés viradas para fora. Mantendo as costas direitas, dobre os joelhos e pegue na barra. Inspire, levante o peso ao mesmo tempo que expira; mantenha a barra o mais próximo possível dos quadris. Estique completamente as pernas e depois baixe lentamente.

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O treinamento avançado dos músculos da perna pressupõe a utilização de exercícios de base com baixo número de repetições e a inclusão de exercícios isoladores com elevado número de repetições para o envolvimento das fibras musculares de contração lenta.

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