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Treino de ombros

Os melhores exercícios e dicas secretas da técnica para o desenvolvimento do músculo deltoide. Tudo sobre como usar drop sets, super sets e tri-sets para ganhar ombros poderosos.

Músculos do ombro: anatomia

Os músculos deltoides, ou simplesmente deltas, estão situados imediatamente acima do bíceps, no ponto de fixação dos braços ao corpo. Por “músculos do ombro” normalmente as pessoas se referem precisamente ao deltoide e a parte do trapézio.

O músculo deltoide é compostos por três feixes de grandes dimensões (posterior, anterior e medial). Tem como origem clavícula e escápula (o que corresponde a base do triângulo), e inserção no úmero. O de maior volume é o deltoide medial e é por isso que geralmente é ele que recebe prioridade nos treinos.

Os melhores exercícios para os ombros

Acredita-se que os ombros são fáceis para moldar mas difíceis aumentar o volume. Geralmente, o treino começa com o desenvolvimento básico de ombro (press militar ou desenvolvimento Arnold com halteres), que são os principais exercícios para dar solidez a essa parte do corpo.

A parte de trás do deltoide pode ser trabalhada com elevação lateral com halteres em posição inclinada, a parte da frente – com elevação frontal com halteres. Para todos estes exercícios existem análogos realizados em aparelhos, no entanto, trabalhar com pesos livres é mais eficaz.

Ombros largos: segredos da técnica

Uma vez que nos músculos do ombro predominam as fibras musculares rápidas, o seu crescimento se dá muito bem com o chamado “pumping” (o treino de volume, tradução literal — “bombado”), que consiste em realizar exercícios com pouco peso mas muitas repetições (12-15).

No início do treinamento dos deltoides deve se executar um ou dois exercícios básicos com maior peso operacional em cada série, seguido de exercícios isolados. Aos novatos se recomenda o trabalho intensivo com pouco peso, aos mais avançados — super sets e drop sets.

Os erros mais comuns

Apesar de o treino para os ombros não exigir grande peso de trabalho, muitos vão atrás unicamente de valores altos, expondo as articulações e os ligamentos a perigo de lesões. Lembre-se que o ombro se machuca com muita facilidade mas que é extremamente difícil curar por completo uma lesão nessa região do corpo.

Além disso, não vale a pena sobrestimar a importância dos deltoides anteriores e posteriores — cada um desses grupos requer apenas um exercício. O principal foco deve ser feito no treinamento do deltoide medial, por ser precisamente este o responsável pela formação de ombros volumosos e poderosos.

Super sets para ombros

As super-sets (super-séries) — as combinações de dois exercícios diferentes que alternam repetições de cada um deles, quando se fazem as repetições do primeiro exercício, depois logo em seguida do segundo, e depois se regressa de novo ao primeiro — é a técnica ideal para criar ombros bombados.

O mais eficaz é combinar os deltoides anteriores e posteriores ou então fazer dois exercícios para o deltoide medial. Além disso, como técnica de treinamento avançado, você pode usar os tri-sets, trabalhando todos os deltoides em uma única serie intensiva.

Drop-sets: técnica correta

Um efeito positivo no crescimento dos músculos dos ombros têm os chamados “drop-sets” — a redução de peso operacional com o aumento do número de repetições de série para série. Cada série deve ser executada até 20-25% do peso, no total deve se realizar 6-8 séries sem pausa.

O drop set é a melhor forma para terminar o treino de ombros e, geralmente, cada sessão de treino com drop set se faz para diferentes feixes dos deltoides. No entanto, é importante notar que esta técnica deverá ser utilizada apenas pelos praticantes mais avançados.

Compatibilidade do treino com os outros músculos

O músculo deltoide é considerado suficientemente independente na estrutura muscular e não inclui no seu trabalho os músculos antagonistas. No entanto, a sua malhação não pode ser combinada com o treino de todos os grupos musculares.

Os ombros combinam mal com o treinamento dos músculos das costas e do peito. Normalmente, o “dia dos ombros” coincide com o dia dos exercícios para as pernas. Além disso, os ombros podem ser combinados com o treinamento do bíceps ou tríceps.

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O deltoide se desenvolve com um bombeamento sanguíneo bom durante o treinamento de força. A qualidade deste bombeamento vai determinar a técnica adequada de execução. Recomendamos aperfeiçoar primeiro esta técnica e somente depois aumentar o peso de trabalho.

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