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Como malhar o peito

O programa de treino e os exercícios mais eficazes para desenvolvimento dos músculos peitorais. Trabalhando a forma do peito, dicas e descrição dos principais erros dos novatos.

Como malhar o peito
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Músculos do peito: anatomia

Os músculos peitorais são formados pelo músculo peitoral maior, peitoral menor e pelo serrátil anterior. A principal função do peitoral maior é a adução dos braços para o troco. O peitoral menor puxa a escápula para frente e para baixo, o músculo serrátil anterior pressiona a omoplata para o tronco.

Os músculos do peito, sendo dos maiores músculos do corpo, moldam a característica forma física do tronco, forçando os atletas a focar a sua atenção durante os treinos neste grupo muscular. Um peito poderoso e desenvolvido é o sonho de muitos dos que frequentam as academias.

Treino para peitoral definido: melhores exercícios

Tradicionalmente, os melhores exercícios para os músculos peitorais são considerados o supino normal, o supino em banco inclinado e o crucifixo com halteres. Na literatura, não são raros os debates onde se discute se é melhor barra ou halteres para fazer estes exercícios.

A barra, por um lado diminui o risco de lesão, uma vez que permite trabalhar com trava de segurança em caso de grandes pesos. Os halteres, por sua vez, permitem engajar no trabalho os músculos estabilizadores ao se concentrarem em feixes individuais do músculo do peito.

Segredos da técnica

Uma vez que o peito tem um grupo muscular bastante grande, além do progresso normal com os pesos de trabalho, você precisa prestar atenção à diversidade do processo de treino e à execução correta dos movimentos, para que a hipertrofia muscular e o respetivo crescimento se dê uniformemente.

Quando estiver executando o supino não relaxe nunca os músculos nos pontos superior e inferior do movimento, não endireite por completo os cotovelos e não deixe a barra tocar o seu peito. Levante a barra à contagem 1-2, baixe à contagem 4-6. No crucifixo com halteres não aproxime muito as mãos e não as leve para trás das costas.

Musculação peitoral: os erros mais comuns

Se, apesar de você treinar duro para um peito bonito ele não ganhar a forma ideal, então você, provavelmente, está cometendo um dos seguintes erros: Primeiro, está dando prioridade a grandes pesos em detrimento da técnica de execução, e, em segundo lugar, malha sempre os mesmos feixes musculares peitorais.

Mude periodicamente de aparelhos para conseguir obter dois ou três exercícios não repetidos em cada sessão de treino. Além disso, não se foque apenas nos aparelhos, que são adequados apenas para a conclusão do treinamento. Dê preferência a exercícios básicos com pesos livres.

Trabalhando a forma do peito

A forma do peito depende da inclinação do tronco durante a execução dos exercícios. Os melhores exercícios para a parte inferior do tórax são os fundos nas paralelas e o supino declinado, para a superior é o supino com halteres ou barra em um banco com inclinação de 45 graus.

O centro do peito é trabalhado com a ajuda do crucifixo com halteres ou Crucifixo invertido no aparelho (Peck Deck Invertido), bem como realizando o supino com empunhadura fechada. A parte exterior do peito, a mais maciça, deve ser trabalhada com o supino clássico, com barra ou halteres.

Programa para desenvolvimento do peitoral

Uma vez que o peito é um músculo grande, é fácil aumentar o seu volume com treinamento, bastando para isso ir aumentando gradualmente o peso de trabalho. Eficazes também são os métodos das repetições negativas, quando alguém o ajuda a levantar o peso, bem como a técnica do treino até à recusa e do pumping.

Em uma forma simplificada, um programa de treinamento para os músculos peitorais para novatos pode ser o seguinte:

  • Fundo nas paralelas — 2 séries com o número máximo de repetições.
  • Supino com barra — 4 séries com 10 repetições.
  • Supino com halteres em banco inclinado — 4 séries de 10 repetições.
  • Crucifixo com halteres — 4 séries de 12 repetições.

A melhor abertura e fecho do treino

Antes de iniciar o treino com pesos é importante aquecer os músculos peitorais, para isso basta leves movimentos com halteres e extensões variadas. Além disso, execute as primeiras séries dos exercícios com 30-40 % do peso normal de trabalho, aumentando gradualmente o peso da barra ou dos halteres.

Para aquecimento o melhor é fazer flexões no chão ou banco, e como primeiro exercício de força, faça o supino reto com barra ou com halteres. No final do treino aconselhamos a que utilize séries com grande número de repetições de crucifixo na polia ou no aparelho.

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A malhação dos músculos peitorais é um dos treinos preferidos dos fisiculturistas porque estes músculos chamam bastante a atenção dos outros. O principal segredo de uma boa malhação do peito é ir aumentando progressivamente os pesos de treino, é usar a técnica correta e ir variando nos exercícios.

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