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Como malhar costas

Exercícios mais eficazes para conseguir costas largas e poderosas. Os benefícios do treinamento de força na barra fixa e informações sobre as particularidades do treino nas mulheres.

Descrição do grupo muscular

Principais grupos musculares das costas: trapézio, rombóide e grande dorsal. O trapézio se estende desde a saliência occipital externa da cabeça até às omoplatas, sendo responsável pela aproximação dos braços e da omoplata à coluna vertebral, bem como por sua rotação.

O músculo grande dorsal vai desde a coluna até o úmero e garante uma grande variedade de inclinações do tronco e movimentos do ombro. O músculo rombóide, está localizado sob o músculo do trapézio e tem a forma de uma placa.

Os melhores exercícios para as costas

Os exercícios mais importantes, sem os quais é impossível desenvolver os músculos das costas, é a barra fixa, o levantamento terra e a remada curvada inclinada. A barra fixa é um exercício que atua diretamente no alargamento das costas.

O levantamento terra trabalha o fáscia e os músculos longitudinais das costas, aumentando substancialmente a sua massa;
a remada curvada engaja no trabalho o rombóide e o grande dorsal, também é responsáveis ​​pelo aumento do tamanho do músculo.

Como malhar para obter costas largas?

A FitSeven já mencionou que o primeiro exercício para criar costas largas é a barra fixa. Uma variação mais complexa que permite utilizar mais peso é a puxada na polia alta sentado e, mais simplificado, é a barra fixa no graviton.

Usar o contrapeso do aparelho gravitron, permite fazer barra fixa com menos peso, que é importante para aqueles que não conseguem realizar o exercício com o peso total do seu corpo. Além disso, os novatos podem fazer barra com o apoio do professor.

Bases de segurança

Como a maioria dos exercícios para trabalhar os músculos das costas exerce pressão sobre a coluna vertebral, os erros de técnica e a utilização de muito peso podem levar ao deslocamento de vértebras, ao trincamento dos nervos e a hérnias de disco.

Antes do inicio do treino propriamente dito, prepare bem os músculos com a ajuda do aquecimento, durante a execução dos exercícios certifique-se de que a sua coluna não fica curvada nem os ombros decaídos. Tente observar a flexão natural das costas no espelho.

Ajuda em caso de dores nas costas

As lesões nas costas resultantes de treinamento inadequado podem se classificar de dois tipos: as que requerem examinação médica e as que dispensam a visita ao médico. Se você sentir dor aguda, não fique se tratando sozinho nem se auto-medicando – consulte imediatamente o médico.

Se acha que sofreu uma pequena distensão muscular, passe uma pomada com cetoprofeno (marca “Ketoprofen”, “Fastum Gel” e outras) e consulte um massagista esportivo. Lembre-se que a massagem esportiva é extremamente útil também para o crescimento muscular.

Particularidades do treino na barra

A barra fixa executada corretamente é uma ótima maneira de desenvolver músculos. O treinamento padrão pressupõe 25 repetições com utilização de diferentes tipos de pegadas (palma da mão voltada para baixo — palma da mão voltada para cima) e aumento gradual do número de repetições .

Comece por fazer uma série de pull ups na barra com pegada convencional e vá aumentando o número de séries até cinco e, em seguida, faça o mesmo mas com pegada supinada. Depois comece a variar a largura da empunhadura (colocação das mãos), indo da mais estreito para a mais larga.

Treino das costas para elas

Uma vez que costas largas em mulheres está mais perto de uma coisa indesejada do que desejada, o melhor é excluir a barra fixa e outros exercícios de alargamento das costas do seu treinamento. Os exercícios para mulheres deve ser direcionado principalmente para o fortalecimento da estrutura muscular do tronco e das costas.

Os exercícios mais recomendados para elas são as hiper extensões (extensão das costas no aparelho “cadeira romana”), o levantamento terra sem discos na barra ou com halteres leves e a puxada na polia alta sentado, executada com peso leve.

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Se considera que o principal exercício para a construção de costas largas é a barra fixa. Ao malhar, é importante nunca esquecer a técnica de execução, nunca dobrar as costas e não utilizar muito peso de trabalho.

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Data da primeira edição:

  • 28 de março de 2014

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