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Como fazer aquecimento?

Principais regras do aquecimento antes do treino de força: Que exercícios e movimentos funcionam melhor? Quando devem durar? e É ou não necessário correr? Programa de aquecimento.

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Aquecimento antes do treino

Na sua maioria, quem treina geralmente comete um dos seguintes erros: ou se esquece de fazer o aquecimento antes do treino ou sobrevaloriza-o e acaba transformando o aquecimento em um treino completo.

Além disso, a maioria olha para o aquecimento como um conjunto de movimentos desconexos e executados inconscientemente, uma série de movimentos caóticos. Mas, na realidade, o aquecimento é uma ótima oportunidade para praticar a técnica correta dos exercícios.

Por que o aquecimento é necessário?

A principal função do aquecimento é, como o nome já diz, aquecer o corpo e os músculos que irão trabalhar. Após o aquecimento os músculos ficam mais flexíveis, o que diminui o risco de lesões. Também aumenta a amplitude viável do movimento, o que permite que este seja executado tecnicamente melhor.

Uma outra função do aquecimento é preparar gradualmente o sistema nervoso para o treino de força. Levantar grandes pesos sem informar o corpo de que tem vindo um esforço sério provoca um estresse desnecessário a quem treina.

Exercícios para aquecer

Em primeiro lugar, é importante dizer que não há, e nem pode haver, nenhum programa universal de aquecimento que ajude todo mundo por igual. Já que o treino e o organismo de cada um é diferente, é natural que cada pessoa precise de seu próprio aquecimento.

Em segundo lugar, é essencial não só procurar exercícios e métodos para aquecer (por exemplo as fitas de suspensão TRX), mas entender também o que você pretende com esse aquecimento. Infelizmente, muitos treinadores se esquecem disso e fazem todos executarem os mesmos exercícios.

A corrida faz ou não falta no aquecimento?

É um mito achar que todo aquecimento deve incluir obrigatoriamente corrida ou outro exercício qualquer de cárdio. Na realidade tudo depende das necessidades do treino. A principal função do cárdio no aquecimento é aumentar a temperatura corporal.

Na sua essência, tudo o que você tem que fazer é suar um pouco. 5 a 7 minutos de corrida ou de outro exercício qualquer já dão conta do recado. Se o tempo está quente e você pretende começar o treino de força com exercícios com pouco peso, o cárdio é inútil para você.

Como alongar corretamente?

Há três tipos de alongamento: estático, dinâmico e balístico. O estático se concentra na fixação de um membro sem movimento. O dinâmico é uma repetição lenta de certos movimento e o isométrico consiste em alongar com movimentos caóticos.

O mais eficaz é o dinâmico (uma repetição consciente dos movimentos) e é ele precisamente o menos popular. A maioria executa ou o estático ou o isométrico, acreditando desde os tempos das suas aulas de educação física que desse modo está preparando os ligamentos.

É perigoso fazer alongamentos durante o aquecimento?

É óbvio que se você tenta fazer o alongamento estático com os músculos frios e puxa bruscamente e com força, digamos, o braço, são grandes as suas chances de lesionar o músculo. Quem já sofreu uma lesão desse tipo pode muito bem dizer o quanto ela dói e é desagradável.

O ideal é fazer os mesmos exercícios que você pretende fazer no treino principal, mas com um peso consideravelmente menor. Se você vai fazer agachamento com barra, execute então duas séries sem peso com 10-15 repetições.

Programa de aquecimento

Na maioria dos casos o aquecimento começa com 5-10 minutos de exercícios aeróbico de baixo impacto (embora possa haver exceções), seguidos de 5-10 minutos de alongamentos dinâmicos: uma repetição lenta e consciente dos exercícios necessários.

Veja o aquecimento como uma oportunidade de melhorar a técnica: utilize pesos mínimos, faça 2-3 séries com 10-15 repetições lentas, focando a atenção na técnica e tentando executar o mais correto possível.

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Não existe um programa universal de aquecimento – se você vai treinar a parte superior do corpo, não faz sentido aquecer os músculos das pernas e vice versa. No entanto, é importante que a duração total do aquecimento não ultrapasse 20 minutos.

Lais mais:

Referências:

  1. Warming Up For the Weight Room by Lyle McDonald, source

Data da primeira edição:

  • 8 de novembro de 2011

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