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Treinamento isométrico

Exercícios com a retenção estática do peso: será que eles engajam no trabalho as fibras musculares lentas? e Qual o efeito desse tipo de treino e do ioga no crescimento da musculatura?

O que é o treinamento isométrico?

O treinamento isométrico (estático) consiste em levantar e manter um peso (ou o peso corporal) imóvel por um determinado intervalo de tempo – na maioria das vezes o máximo de tempo possível até à recusa muscular.

Apesar de este tipo de treinamento ser conhecido há muito tempo, ele é muitas vezes redescoberto como método promissor de ganho muscular, sem precisar de academia e com o mínimo esforço, onde se foca o fato de a isometria atuar sobre as fibras musculares lentas.

Fibras musculares lentas

O treinamento de força, tal como a corrida em distâncias curtas, engaja no trabalho predominantemente as fibras rápidas, fazendo do glicogênio a sua principal fonte de energia. Para puxar para o exercício também as lentas é necessária uma carga contínua de 30 minutos.

A ideia de que a retenção de peso durante vários minutos atua sobre as fibras musculares lentas é errada. Sim, de fato os músculos ficam sob algum esforço, mas este esforço não é suficiente para a adaptação da fibra e para o seu crescimento.

Exercícios estáticos

Um exemplo de exercício de força estático são as abdominais em versão mais dificultada. Deite-se com as costas no chão, coloque as pernas dobradas no banco, pressione um peso no seu peito e em seguida faça a abdominal com a força dos músculos da barriga e trave nesta posição por 20-50 segundos.

Outro exemplo é o agachamento com as costas apoiadas em uma bola – fique de pé, de costas voltadas para a parede, coloque uma bola entre ela e as suas omoplatas, em seguida abaixe-se lentamente, mantendo sempre a bola apoiada nas costas. Fixe um pouco no ponto inferior, mantendo o equilíbrio.

Os estudos da NASA

A ideia de treinar os músculos só com carga estática, sem a utilização de aparelhos ou pesos livres, causou interesse por parte da NASA, uma vez que em condições de gravidade zero os astronautas têm dificuldade em manter o tônus ​​muscular.

No entanto, as experiências mostraram que o treinamento isométrico não consegue manter o volume nem a força muscular existentes e que os músculos acabam por degradar sem carga apropriada(1). É evidente que não dá sequer para falar de crescimento muscular.

Efeito da isometria sobre a massa muscular

É evidente que o treino isométrico desenvolve não a força muscular mas a resistência dos ligamentos e tendões, aumentando a sua flexibilidade. Além disso, este tipo de treinamento melhora a coordenação dos movimentos e aumenta a capacidade de equilíbrio.

Na sua essência, os exercícios estáticos são a base de muitas artes marciais e técnicas de ioga. Mas é importante notar que estas técnicas são utilizadas tradicionalmente apenas para melhorar a autoconsciência e não para criar um físico corporal atlético ou crescimento muscular.

O ioga influencia o crescimento muscular?

Já a abordagem teórica do ioga, só por si, como ferramenta para o crescimento muscular é muito estranha e errada. As prioridades do ioga são totalmente diferentes: gestão da energia corporal, aprender a ouvir e a sentir.

O fato de os novatos sentirem dores musculares e alguma melhoria do tônus ​​físico quando começam a praticar ioga não nos permite concluir que o ioga possa ser uma ferramenta para ganhar um corpo musculoso e atlético.

Perigo e desvantagens do treinamento estático

Usar treino isométrico para aumentar a massa muscular não só não faz qualquer sentido, como também é perigoso: existem estudos que mostram que a retenção de pesos elevados provoca aumento na pressão sanguínea(2).

Além disso, o uso de um peso excessivamente grande pode provocar lesão nas articulações. Lembre-se que se pegar a barra para a rosca direta e a mantiver fixa durante algum tempo não vai estar trabalhando o músculo mas apenas criando uma carga desnecessária para os ligamentos.

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O treinamento isométrico, que de tempos em tempos ganha popularidade, não faz sentido quanto o tema é o crescimento muscular e pode até ser perigoso. Além disso, existe a ideia errada de que o ioga pode ser uma ferramenta para a criação de um corpo atlético e musculoso.

Referências:

  1. Isometric Exercise Discussed, source
  2. NASA, Why do Workouts Work?, source

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