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Treinamento cíclico

O que significa treino cíclico (circuit training), quais as suas vantagens e por que é considerado ideal para a queima de gordura e construção de uma musculatura definida?

O melhor treino para a definição muscular

A teoria do treinamento cíclico ou em circuito – circuit training – foi desenvolvida em 1953 pelos médicos e especialistas R.E. Morgan e G.T. Adamson da University of Leeds, na Inglaterra. O objetivo inicial do projeto era a busca de um programa ideal para perder peso.

Uma série de estudos científicos, incluindo trabalhos da Baylor University e do The Cooper Institute mostram que o treinamento cíclico é o mais eficaz no que se refere à manutenção do peso corporal, assim como da forma física em geral(1).

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O que é o treinamento cíclico (em circuito)?

Por treino cíclico se compreende qualquer programa que reúna três critérios: 1) trabalho de todos os músculos do corpo em uma única sessão de treino; 2) descanso mínimo entre os exercícios; 3) execução de vários ciclos de exercícios em uma única sessão de treino.

A duração do treino cíclico varia num intervalo entre 15 e 60 minutos e durante o qual se executam 3-5 ciclos de exercícios. A pausa entre os ciclos é de 2 a 4 minutos e entre os exercícios não é mais do que 10 ou 20 segundos. O número de repetições é elevado.

Vantagens do treinamento cíclico

Em comparação com o treino cardio convencional, o treino cíclico tem uma importante vantagem: ele não queima os músculos. Não é segredo nenhum que correr em excesso aumenta o nível do cortisol, o hormônio do estresse, que afeta a degradação do tecido muscular.

Se combinarmos corrida em ritmo de maratona com uma alimentação pobre e insuficiente, o organismo muito rapidamente acionará o seu sistema de defesa e diminuirá substancialmente o metabolismo. Já no treino cíclico, pelo contrário, o organismo tende a proteger os músculos e a queimar gordura.

Como aumentar o nível do hormônio do crescimento?

O bombeamento (“pumping”) de sangue nos músculos, provocado pelo treinamento cíclico, estimula a secreção de uma grande quantidade de ácido lático, que, entre outras coisas, causa dor e sensação de ardor nos músculos, às quais, felizmente, o corpo vai se acostumando gradualmente.

A boa notícia é que o nível elevado de ácido lático provoca um aumento na secreção do hormônio do crescimento (apesar do nome, ele mais depressa queima gordura, do que faz crescer o músculo). Além disso, o ácido lático reduz a sensibilidade do corpo à glicose.

Influência do treinamento cíclico no metabolismo

O ácido lático é um subproduto do trabalho muscular. Treinamentos cíclicos constantes ensinam o corpo a se livrar da grande quantidade de ácido lático que vai se formando e, aos poucos, o corpo começa a combater melhor também outras toxinas.

O treino cíclico aumenta as necessidades energéticas do corpo, uma vez que os processos de reutilização do ácido lático também consomem energia. Sabendo que durante o exercício o corpo consome não glicogênio, mas ATP, isso vem, na sua essência, alterar o metabolismo(2).

Treinamento cíclico e crescimento muscular

É importante referir que o crescimento de tecido muscular pode não ser o objetivo do treinamento cíclico. Apesar de os músculos poderem aumentar de tamanho, comparar este tipo de treino com o programa básico de treinamento para crescimento muscular é absolutamente incorreto.

O treino cíclico forma um outro tipo, completamente diferente, de tecido muscular: elástico e seco. A musculatura obtida é mais definida e trabalhada do que apenas volumosa. Um exemplo disto é o Brad Pitt no filme “Clube da Luta”.

Limitações do treinamento cíclico

O aumento da carga no sistema cardiovascular, causado pelo treinamento cíclico, representa um perigo para pessoas que sofrem de pressão alta ou problemas cardíacos. Consulte o seu médico antes de iniciar os treinos.

Além disso, a prática em excesso de um tipo de treinamento tão ativo como o cíclico pode, facilmente, levar ao overtraining (excesso de treino) e fadiga crônica. Isto é particularmente válido para aqueles que nunca treinaram pelo programa cíclico antes.


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O treinamento cíclico é um conjunto de treinos curtos de alta intensidade, direcionados para a queima de gordura subcutânea e para a formação de uma musculatura definida e seca. Uma importante vantagem deste tipo de treino é a visível aceleração do metabolismo.

Fontes:

  1. Circuit training, Wikipedia Article, fonte
  2. Lactic Acid / Lactate Threshold, fonte
  3. What Is The Best Circuit Training Workout, fonte

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