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Academia em casa

Elementos mais importantes para um treino integral em condições caseiras: aparelhos de treino, pesos livres e equipamento cardio. Ideias para montar a sua própria academia em casa.

1. Barra fixa

Ter em casa uma barra fixa convencional irá lhe permitir executar uma série de exercícios para todos os músculos do corpo. Lembre-se que, além da barra fixa propriamente dita, poderá utilizar a barra para prender material esportivo adicional.

Em primeiro lugar, a barra horizontal pode servir para a fixação de cintas TRX, de um pequeno saco de pancada para treino e até de argolas. Além disso, é precisamente com a barra horizontal que se executa o exercício mais eficaz para os músculos abdominais: a elevação de pernas em barra fixa.

2. Fita de Treinamento Suspenso TRX

A fita TRX é composta por um elemento elástico plano e um pegador ou um hand grip no final; o material — composto de nylon. As fitas TRX permitem realizar treinos mais complexos formados por diferentes exercícios e realizados com o peso do próprio corpo.

Este tipo de treinamento funcional é chamado de Suspension training, que pode se traduzir como “treinamento de suspensão”. As principais vantagens da fita TRX são: melhoria da coordenação dos movimentos, desenvolvimento muscular (do dorso), aumento da força prática.

3. Halteres reguláveis

Os halteres reguláveis permitirão a você realizar em casa todos os principais exercícios do programa básico para o crescimento muscular: agachamento, remada serrador, desenvolvimento de ombros com halteres (em pé), supino reto com halteres e até mesmo uma variação do levantamento terra.

A principal desvantagem destes halteres é o fato de o seu peso máximo não ser assim tão grande e, geralmente, não exceder os 10 kg. Se você quiser executar o exercício com carga maior, pode comprar kettlebells, cujo peso pode chegar até 30 kg.

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4. Rolo para o abdômen

Para falar a verdade, para treinar o peito em condições caseiras você não precisa de nenhum aparelho sofisticado ou banco para abdominais – os exercícios mais eficazes são os de elevação das pernas ou “vácuo na barriga”, que podem ser executados sem equipamento especial.

No entanto, o rolo para o abdômen é um bom complemento para a formação dos músculos da barriga. As abdominais efetuadas com a sua ajuda são bem mais eficientes do que as convencionais. Recordamos que este exercício é um dos dez mais eficazes para o abdômen.

5. Aparelho de remo

Na qualidade de aparelho para treinar cárdio em casa, a máquina de remo supera a clássica bicicleta e a elipsoide e esteira de corrida por duas razões : em primeiro lugar, é muito mais compacta e, por outro lado, é bem mais funcional que aqueles.

O treinamento no aparelho de remo é bom não só para os sistemas respiratório e cardiovascular, mas também para os músculos da metade superior do corpo, com particular incidência nos músculos das costas, complexo dos ombros e braços, que geralmente não são ativados no cárdio.

6. Saco de pancadas para boxe

Os sacos de pancada se divididem em várias categorias: sacos de pancada tradicionais (heavy bags​​), peras com suporte de chão (free-standing systems), bem como os pequenos speed bags (speed bags) e os sacos com fixação dupla (double-ended bags).

O novato deve começar com os chamados “speed bags”, utilizados para o treinamento da coordenação de movimentos e reflexos. No entanto, lembre-se que esses sacos de boxe têm que estar imóveis, bem fixados, e que exigem sempre que você treine com luvas.

7. Rolo de massagem

Foam Roller – conhecido entre nós como rolo de espuma, às vezes também chamado de “rolo de massagem” ou “cilindro de ioga e Pilates”, é extremamente útil para malhar os músculos estabilizadores e para fazer massagem,
acelerando o processo de recuperação.

Os rolos de massagem vêm em diferentes tamanhos, a sua forma pode ser cilíndrica ou semicilíndrica, a sua superfície pode ser macia ou com elementos especiais que permitam a realização de massagem de alta intensidade.

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Ter uma barra fixa horizontal em casa para exercícios de barra fixa com várias pegadas e aberturas, fitas TRX, halteres reguláveis e alguns pares de kettlebells pesados ​​vai permitir um treino integral. O aparelho de remo e o saco de pancada tipo speed bag, por sua vez, são ferramentas ótimas para o aquecimento.

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Data da primeira edição:

  • 30 de outubro de 2013

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