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Guia do Iniciante: 9ª Semana


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Os dois melhores exercícios para trabalhar os músculos do abdômen e os músculos abdominais laterais. Dicas e truques eficazes para conseguir uma barriga tanquinho rapidinho.

Como ganhar barriga sarada?

No primeiro artigo da nossa série para iniciantes mencionamos que iríamos considerar o tipo de corpo ectomorfo (aqueles que tem dificuldades em ganhar massa muscular), uma vez que a estratégia de treinamento para todos os que desejam ter um corpo bombado difere de caso para caso.

Na maioria dos casos, os ectomorfos não têm problemas com excesso de peso e não precisam lidar com a ‘malvada’ da gordura na barriga. Eles só precisam de uma rotina eficaz de exercícios para criar músculos abdominais chapados e bem definidos.

Músculos laterais do abdômen

Se partirmos do princípio que na parte superior dos músculos da barriga atuam melhor os exercícios de abdominais, podemos ficar perdidos ao escolher os exercícios mais eficazes para os músculos do abdômen inferior. A razão é simples: os músculos abdominais trabalham em conjunto.

O principal erro de quem quer bombar o abdômen lateral é executar inclinações laterais com halteres. Este exercício não é tão eficaz para trabalhar a musculatura como parece e, além disso, destrói facilmente a simetria do tronco.

Como conseguir uma barriga sarada?

A primeira coisa que deve fazer para trabalhar os músculos abdominais é tonificá-los. Apesar de a FitSeven ter escrito sobre a inutilidade das cargas estáticas para o crescimento muscular, este tipo de exercícios são extremamente eficazes quando se fala de músculos abdominais.

Bastam apenas algumas semanas de “prancha” (manter o corpo tenso, apenas apoiado cotovelos), para tonificar e chapar a barriga. O mesmo resultado dá o exercício “Vácuo”.

Fato Curioso:

Exercícios para o abdômen como a “prancha” e “vácuo” (na barriga) chegaram ao fitness vindo das técnicas tradicionais do yoga.

Os melhores exercícios abdominais

Estudos da Universidade Estatal de San Diego mostraram que os dois exercícios que mais integralmente envolvem os músculos abdominais no trabalho são a elevação de pernas na barra e a ‘bicicleta’. Neste caso as clássicas abdominais são quase três vezes menos eficazes.

Ao realizar estes exercícios, lembre-se que os músculos abdominais pouco diferem dos outros músculos do corpo e que também eles precisam de um reduzido número de repetições para crescerem. Se o seu objetivo é trincar o abdômen e definir o seu tanque, use pesos para um máximo de 15 repetições.

O trabalho indireto dos músculos abdominais

Outra grande vantagem dos exercícios com pesos livres é a possibilidade de trabalhar complementarmente o abdominal. Ao executar flexões, agachamentos ou supino mantendo sempre tensa a musculatura abdominal fará com que eles sejam incluídos no trabalho.

Além disso, tente manter a barriga esticada e os músculos tensos também nas suas atividades do dia a dia. Muito em breve, isso se tornará um hábito e você vai notar uma mudança não só na definição do seu estômago, mas verá melhorar toda a sua postura em geral.

Veja também:

Qual o segredo para uma barriga sarada e o que é mais importante para conseguir os almejados “tanquinhos”: dieta, exercícios ou genética.

Programa de treinamento: 9ª Semana

O treino da terça-feira e sábado vão trabalhar as suas costas, os músculos deltóides e os glúteos, o treino da quinta-feira irá trabalhar os músculos frontais da coxa, o peito e os músculos do tronco. E a execução do exercício estático da ‘prancha’ irá trabalhar tanto o abdômen, como o tronco no geral.

Treinamento A (segunda-feira, sexta-feira)

Treinamento B (quarta-feira)

Dieta: 9ª Semana

Não tenha medo de comer muito. O crescimento muscular requer 20% de calorias acima da norma diária. Mesmo que siga as recomendações de consumo de proteína, se não consumir calorias suficientes não conseguirá ativar os processos de crescimento muscular.

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Os dois exercícios mais eficazes para os músculos abdominais inferiores e os músculos abdominais laterais são elevação de pernas na barra fixa e “bicicleta”. Assim, executar inclinações laterais com halteres apenas irá aumentar a desproporção e engrossar a sua cintura, tornando o tronco demasiado quadrado.

Leia mais:


Data da primeira edição:

  • Augusto de 2013

Material utilizado:

  • © 2010-2014 FitSeven Network. Todos os direitos desta publicação pertencem à FitSeven, Lda. É proibido reproduzir este material em qualquer idioma sem a devida autorização prévia por escrito. A utilização da ilustração é feita com acordo do banco de imagens Shutterstock.