Post image for Proteína é prejudicial?

Proteína é prejudicial?


in Mitos da musculação

Que quantidade de proteína é digerida de uma só vez? Será que a ingestão em excesso é prejudicial ao fígado e rins? E são ou não necessários aminoácidos líquidos?

Quanta proteína podemos comer?

Muita gente acredita que o organismo humano não consegue digerir mais do que 20 gramas de proteína por refeição. E quando se pergunta o que acontece com a proteína ingerida em excesso, essas mesmas pessoas respondem em uníssono: “A proteína em excesso começa a se decompor ainda no estômago”.

É com base nesta crença de que há um limite definido de ingestão de proteína que se criou a recomendação de se comer a cada duas horas — as pessoas acreditam que “só assim conseguem driblar o organismo e fazer com que ele digira toda proteína ingerida”.

Que quantidade de proteína é assimilada de cada vez?

Na realidade, essa teoria vai contra a fisiologia do organismo humano. Não é segredo que a digestão da carne pode levar até seis horas e que, obviamente, durante todo esse tempo, a proteína vai entrando nos vasos sanguíneos gradualmente, em pequenas doses e na forma de aminoácidos.

O organismo assimila qualquer quantidade racional de proteína, só que para isso precisa de tempo. Se você tentar ingerir uma quantidade anormal de comida ou qualquer forma de proteína, o organismo reagirá de uma forma completamente natural: vomitando.

Proteína em pó é prejudicial?

A ideia de que a ingestão exagerada de proteína prejudica seriamente a saúde e que a toma de proteína em pó comum provoca doenças graves está bastante difundida. Os adversários da proteína acham que uma dose superior a 80 g por dia seria perigosa.

Para provar a sua razão eles apresentam “fatos” segundo os quais já está “provado” que proteína em excesso prejudica o fígado e os rins. A literatura esportiva atual nega este fato, já que isso nunca ficou confirmado em experiências reais(1).

Veja também:

Tudo sobre a importância da proteína de soro para o crescimento muscular, recomendações sobre a ingestão e dosagens.

Danos da proteína para o fígado e os rins

De fato, em 1973 foi conduzida uma experiência em ratos que não foram alimentados por 5 dias. Em seguida deram-lhes uma grande quantidade de proteína, o que levou a um aumento de toxinas no sangue e a um efeito negativo nos rins(2). Mas fica difícil considerar esta experiência relevante.

É evidente que doses gigantes de proteína podem ser prejudiciais se a dieta for pobre em outros elementos básicos (carboidratos, gorduras, minerais e vitaminas). Mas se você pratica esportes ativamente e tem uma alimentação balanceada, então a proteína por si só não pode ser prejudicial.

De quanta proteína precisa o músculo para crescer?

Apesar do que já foi dito, há um estudo que mostra que a conversão máxima por dose de proteína em tecido muscular é de 20-25 g. de proteína isolada ingerida de uma só vez(2). Um aumento da dose não leva a nenhum resultado mais eficaz.

Por outras palavras, embora qualquer quantidade de proteína (principalmente a contida nos alimentos comuns) seja assimilada pelo sistema, a dose ideal a tomar depois de um treino de força é de 20-25 g. de proteína isolada de fácil digestão.

Proteína lenta versus Proteína rápida

A ideia formada pelos produtores de suplementos esportivos de que existem proteínas lentas e rápidas é um tanto ou quanto exagerada, já que a diferença na realidade não é assim tão grande. Sim, existe de fato uma diferença na rapidez da digestão, mas só de 15-20%.

Não existe nenhuma indicação clara de que a proteína lenta (caseína) deva ser obrigatoriamente tomada antes de dormir. Sim, ela pode ser útil em algumas situações, mas aconselhamos os iniciantes a não pensarem na caseína e a evitar outros erros de treino.

Os aminoácidos são ou não necessários?

Outro mito bastante difundido é a crença nas propriedades mágicas dos aminoácidos líquidos. Lembre-se que os aminoácidos são apenas parte constituinte de qualquer proteína. Os aminoácidos estão presentes tanto na proteína em pó, quanto na carne, peixe e em uma grande quantidade de alimentos.

O percentual de assimilação da proteína da carne comum chega a 89-95%; da proteína isolada a 96-98%(2). Os aminoácidos líquidos simplesmente não conseguem aumentar a eficácia. Além disso, para o crescimento muscular se dar precisar-se-ia beber litros de líquidos devido à baixa concentração de proteína deles.

***

Uma ingestão elevada de proteína só é prejudicial àqueles que já possuem problemas no fígado ou rins. Às pessoas saudáveis, sem esse tipo de problemas de saúde, a proteína não causa danos. Além disso, a ideia de que o nosso organismo só assimila 20 g. de cada vez é um mito.

Leia mais:

Referências:

  1. Can eating too much protein be bad for you? source
  2. The Protein Book, Lyle McDonald, source

Data da primeira edição:

  • Setembro de 2012

Material utilizado:

  • © 2010-2014 FitSeven Network. Todos os direitos desta publicação pertencem à FitSeven, Lda. É proibido reproduzir este material em qualquer idioma sem a devida autorização prévia por escrito. A utilização da ilustração é feita com acordo do banco de imagens Shutterstock.