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Press militar

in Exercícios básicos

Técnica correta de execução da press militar, o melhor exercício para os músculos da deltoide: mecânica do movimento, dicas e recomendações para a sua execução, erros mais comuns.

O melhor exercício para os ombros

O FitSeven inicia aqui uma série de publicações sobre a técnica correta de alguns exercícios: precisamente daqueles que você acha que faz corretamente. Hoje vamos analisar um dos cinco exercícios básicos, o press militar, que trabalha os músculos deltoides.

Assim que compreender bem este exercício, você logo perceberá o quão perigosas e inúteis são as suas inúmeras variantes, seja nos aparelhos ou com halteres. Por mais estranho que isto soe, o press militar deve ser executado apenas com barra e somente em pé.

Posição inicial

Fique em pé na frente do suporte com a barra suspensa à altura dos ombros. As pernas devem ficar ligeiramente abertas, com os pés à mesma distância que os ombros e com os joelhos bem esticados. Pegue na barra com os pulsos virados para a frente e paralelos um ao outro, para quem olha de frente.

Tome atenção para que os pulsos e as mãos formem uma linha reta, a mão não deve ficar dobrada nem para frente, nem para trás, e os cotovelos devem ficar ligeiramente à sua frente. Levante um pouco os ombros, jogando-os ligeiramente para a frente. A barra deverá pousar na parte “carnuda” dos ombros.

Técnica do movimento no press militar

Aprenda primeiro a baixar a barra. Levante-a direita acima da cabeça, com o corpo esticado numa linha reta. Quando chegar ao ponto mais alto levante um pouquinho os ombros e junte ligeiramente as omoplatas. Fixe a posição. Solte a barra verticalmente para baixo, em sintonia com o movimento do tórax.

Se conseguir baixar a barra verticalmente, sentirá como se estivesse “se esquivando” dela, atirando o quadril para a frente e recuando ligeiramente a cabeça. Na sua essência, este é o movimento correto. É extremamente importante aprender a senti-lo antes de começar a levantar a barra.

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Levantando a barra

Assuma a posição inicial; inspire profundamente e atire o peito para a frente. Ao mesmo tempo, sem dobrar os joelhos nem arqueando propositalmente as costas, avance um pouco o quadril. Levante a barra (estritamente na vertical), fixe o movimento no ponto mais alto e em seguida solte para baixo.

Tome atenção à respiração: o melhor é fazer 5 repetições com uma única inspiração ou então respirar no ponto mais alto, mas, neste caso, nunca expire durante o movimento para cima ou no ponto mais baixo. Lembre-se que o ar nos pulmões ajuda você a levantar o peso.

Quais são os músculos que trabalham?

Em função do movimento do quadril, se executar corretamente a técnica do exercício, para além dos músculos da deltoide, trapézio e cintura escapular, irão trabalhar também os músculos do abdômen e costas. Quanto maior o peso, mais os músculos do tórax irão apoiar o movimento na subida da barra.

É importante que os joelhos nunca dobrem, já que isso é um erro de técnica que pode causar lesões. Preste atenção para que o desvio do tórax para frente se dê exclusivamente por conta do movimento do quadril. Aprenda a fazer esse movimento colocando as mãos na cintura.

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Erros de técnica no press militar

Se não consegue posicionar a barra nos ombros na posição inicial, isso significa que você tem pulsos muito longos ou problemas de postura e flexibilidade. Tente aprender a assumir esta posição e verá como a sua postura melhorará.

O erro mais frequente é não fazer o desvio do tórax no levantamento da barra: na maioria dos casos as pessoas mantêm o tórax reto, tentando levar a barra com um movimento em curva. Isso é errado, do mesmo modo que é errado tentar empurrar a barra com os joelhos dobrados.

Press militar sentado com barra à nuca

Depois de aprender a fazer o press militar, você estará apto a responder facilmente por que é que não se pode baixar a barra à nuca. A resposta é que, igual à infindas variantes com halteres, se você executar este exercício tecnicamente bem, simplesmente não conseguirá fazê-lo nesta variante.

O abdômen e os músculos das costas acabam sendo engajados no trabalho por conta da inclinação do tronco para a frente. Mas se você sentar, quebra-se toda a cinética do movimento e estes músculos acabam ficando inativos. É exatamente por isso que a variante básica é precisamente a press militar em pé.

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A press militar é um exercício básico para bombar os músculos da deltoide, trapézio e cintura escapular. A técnica correta e o movimento vertical da barra permitem a inclusão do maior número de músculos do tórax e, em particular, dos músculos das costas e abdômen.

Lais mais:


Fontes:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Data da primeira edição:

  • Janeiro de 2013
Material utilizado:

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