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Flexões

in Exercícios básicos

Técnica de execução deste exercício conhecido há milhares de anos. Será necessário um banco para o executar corretamente? Como aprender a fazer flexões tecnicamente certas?

História das flexões

No Inglês moderno, a palavra “push up” (flexão) só apareceu no século passado – foi nos Estados Unidos em 1905 que começaram a chamar este exercício de “push up” e em 1950 veio a denominação britânica de “press up”. Antes disso ele era conhecido por “floor dip” (afundos no chão).

Apesar disso, e graças à facilidade da execução, as suas variações conhecidas atualmente já eram conhecidas em praticamente todas as culturas antigas e a história deste exercício tem, no mínino, dois mil e quinhentos anos(1).

Flexões e yoga

As flexões hindu (hindu pushups) já eram conhecidas na técnica do yoga por volta do século II d.C., além disso, elas fazem parte dos asanas “Postura do cachorro olhando para baixo” (Adho Mukha Svanasana) e “Postura do cachorro olhando para cima” (Urdhva Mukha Svanasana)(2).

No entanto, se nos asanas acima referidos as flexões são executadas bem lentamente e com a coluna vertebral curvada, as técnicas de combate utilizavam as variantes de força, executadas em bases/bancos especiais (Takhteh Shena, em inglês: Push up board).

Banco para flexões


A figura mostra uma variante clássica de banco para flexões que se tornou o protótipo de muitos aparelhos modernos para aumentar o grau de dificuldade deste exercício. O banco em si não é grande: tem cerca de 10 cm de altura e não mais que 60 cm de comprimento.

Recorrer ao banco tanto aumenta a carga sobre os músculos da cintura escapular, como ajuda a treinar o equilíbrio do corpo, uma vez que a sua construção bastante instável o torna capaz de se virar facilmente em caso de movimentos bruscos ou puxados.

Veja também:

Flexões em T — técnica de execução de exercícios para um trabalho abrangente dos músculos do tronco, abdômen, peitorais e deltóides.

Que músculos trabalham nas flexões?

Os principais grupos musculares envolvidos neste exercício são os músculos peitorais, os da cintura escapular e os tríceps. Além disso, as flexões também incorporam os bíceps, os músculos do abdômen e do dorso na estabilização do equilíbrio corporal.

A execução das diferentes variações do exercício envolve no trabalho os grupos musculares em diferentes graus e muito vai depender da abertura da pegada e da utilização ou não de banco. A colocação de uma base debaixo das mãos (por exemplo, um banco) irá facilitar a execução do exercício, enquanto que uma base debaixo dos pés vai aumentar o grau de dificuldade.

Técnica correta

É fácil aprender a executar a flexão na sua versão clássica e até mesmo uma pessoa sem nenhuma preparação esportiva consegue fazer algumas flexões. Posição inicial: deitado no chão de barriga para baixo e mãos apoiando no chão a uma amplitude de abertura ligeiramente maior que a largura dos ombros (cerca de 90 cm). Para realizar o exercício, eleve o corpo esticando os braços.

No ponto mais alto do movimento o corpo deve estar esticado e direito e o peso deve estar apoiado nos braços. Baixe lentamente, quase tocando com o peito no chão, faça um ciclo de inpiração-expiração e volte a subir o tronco ao mesmo tempo que estica os músculos do peito.

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Como aprender a fazer flexões corretamente?

Os dois momentos principais na técnica adequada da execução das flexões são: primeiro, você deve sentir o trabalho dos músculos peitorais e se não sente comece por fazer flexões verticais contra a parede e tente “pegar” a sensação de trabalho dos músculos.

Em segundo lugar, ao realizar flexões controle o abdômen e mantenha os glúteos tensos. Embora assim o exercício seja bem mais difícil de ser executado, isso é crucial para a distribuição da carga e suporte da posição direta do tronco sem dobrar as costas.

Erros mais comuns

Entre os erros puramente técnicos na execução de flexões podemos referir a posição dos olhos (você deve olhar ligeiramente para a sua frente e não verticalmente para baixo), bem como a posição das mãos e a dobra dos pulsos (tome cuidado para não os torcer demais).

Todos os outros erros estão relacionados principalmente com o desenvolvimento insuficiente dos músculos necessários para o exercício de força – não procure executar um grande número de flexões “ruins”, é melhor fazer poucas, mas tecnicamente bem executadas.

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Graças à sua simplicidade e eficácia, as flexões são um dos exercícios mais antigos de que há memória. É relativamente fácil aprender a fazer flexões, o principal é observar a técnica de execução e não apenas fazer “muitas”.

Leia também:


Referências:

  1. Pushup, Athlepedia article, fonte
  2. Push Up Board, fonte
  3. How to do a proper pushup, fonte

Data da primeira edição:

  • Setembro de 2013
Material utilizado:

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