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Barra fixa

in Exercícios básicos

Técnica de execução do exercício mais eficaz para os músculos das costas: a barra fixa. Quais são as variações do exercício (a puxada na polia alta, etc) e como aprender a fazer barra fixa.

Exercício para o músculo grande dorsal

A barra fixa é considerado o exercício mais importante para se trabalhar o músculo grande dorsal (latissimus dorsi). A formação das costas em V está geralmente associada ao desenvolvimento deste músculo específico.

Além das costas, a barra fixa também trabalha a maior parte da musculatura da parte superior do torso: músculos das omoplatas e trapézio e músculos do braço e, com a técnica, correta de execução, também os músculos do peito e abdômen.

Variações da barra fixa

A barra se divide principalmente em dois tipos: pull-ups — barra de pegada pronada (geralmente é a ela que chamamos de “barra fixa”) e chin-ups — barra fixa com pegada supinada, na qual trabalham os bíceps.

A puxada na polia altalat pulldown — é, na essência, uma variação da barra fixa, mas com a exclusão de um número de grupos musculares. Além disso, muitos não sentem a mecânica do movimento e executam o exercício somente com os músculos do braço.

Como aprender a fazer barra fixa

Pelo fato de que na barra fixa com pegada supinada trabalharem os bíceps, que geralmente são mais fortes, os iniciantes têm mais facilidade em dominar essa variante, já o desenvolvimento dos músculos das costas vêm com a execução da barra fixa normal.

Se com o seu peso não consegue fazer barra fixa com pegada supinada, utilize os aparelhos especiais para o efeito com peso ou com a ajuda de um parceiro que o ajudará segurando pelas pernas, do modo a diminuir o seu peso na subida e facilitando assim o movimento.

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Técnica de execução da barra fixa

A mecânica de execução do movimento é incrivelmente simples: segurando a barra com pegada pronada ou supinada, ice o seu corpo, sem com isso pôr os cotovelos para frente – estes devem ficar perpendiculares ao chão, como que virados para baixo.

A execução com diferentes aberturas da pegada vai alterando o número de músculos engajados no exercício. Uma pegada mais afastada trabalha melhor os músculos externos da cintura escapular, uma mais junta trabalha os músculos internos da cintura escapular e dos braços.

Erros na barra fixa

O erro mais frequente na barra fixa é a execução incompleta do exercício. Se falarmos da técnica idealmente correta, então, no ponto mais alto você deveria encostar o peito na barra, sem inclinar nem atirar a cabeça para trás.

No ponto mais baixo do exercício os braços devem estar completamente estendidos — o melhor é descer até o final, relaxar os músculos por um segundo e de novo subir. No que diz respeito à respiração, se recomenda dar uma respirada rápida no ponto mais alto do exercício.

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Por que é importante descer até o final?

É importante lembrar que o músculo grande dorsal das costas só trabalha ao levantar o corpo se viermos do ponto mais baixo. Limitando a amplitude e executando o exercício parcialmente, você minimiza o trabalho dos músculos das costas e diminui consideravelmente a eficácia do exercício em si.

Se não consegue fazer uma barra completa, abaixe a barra um pouco e faça uma barra “negativa”, subindo com um pulo, mas depois prestando atenção para descer o corpo o mais devagar possível até os braços ficarem completamente retos.

Programa de barra fixa

Não vá atrás do maior número de repetições, é melhor fazer 2 ciclos corretos do que 15 parciais e incorretos. Comece com barra fixa com pegada supinada no graviton, utilizando uma pegada média.

Com o aumento da força muscular passe para a barra fixa com a pegada pronada, alternando entre a pegada junta, média e afastada. Tendo aprendido a fazer a barra e aprendido a sentir os músculos das costas, acrescente ao treino a puxada de polia alta no aparelho.

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A barra fixa é o exercício mais importante para trabalhar o músculo grande dorsal e criar costas em V. A técnica correta da barra fixa implica esticar os braços por completo no ponto mais baixo e esperar um segundo antes de iniciar a subida.

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Referências:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Data da primeira edição:

  • Janeiro de 2011
Material utilizado:

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