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Agachamento com barra


in Exercícios básicos

A técnica correta do melhor exercício para os músculos da perna: agachamento com barra. Tudo sobre como aprender a executá-lo corretamente e a evitar erros perigosos.

Squats: o melhor exercício para as pernas

O agachamento com barra (squats) é o melhor exercício para os músculos da perna e da metade inferior do corpo. Nenhum outro movimento possibilita a inclusão simultânea dos glúteos, dos músculos frontais e traseiros do quadril e dos músculos estabilizadores.

Quando executados tecnicamente corretos e com pesos altos, os agachamentos com barra não apenas aumentam a força e a massa dos músculos da perna, como também estimulam o aumento da secreção de hormônios de crescimento por conta do trabalho ativo do sistema nervoso.

É possível substituir o agachamento?

Os aparelhos das academias são ruins pelo fato de imitarem movimentos que não são naturais. Afinal, em que outra situação é que você vai precisar fazer flexão de pernas com peso ou vai necessitar usar somente o trabalho dos músculos superiores do abdômen sem a intervenção de nenhum outro músculo?

Também o exercício leg press não repete a mecânica original do agachamento com barra. Em compensação ele permite colocar todos os pesos da academia no aparelho e fazer você se sentir o máximo. Talvez esta seja a sua verdadeira intenção.

Como aprender a agachar com barra?

É importante aprender a fazer a posição mais baixa do exercício: afaste os pés à largura dos ombros e vire-os para fora, com uma abertura de mais ou menos 30 graus; em seguida agache-se, como se fosse sentar numa cadeira. Tente fazer com que os joelhos não passem muito para lá da linha dos pés.

No ponto mais baixo o quadril fica paralelo ao chão e os joelhos ficam afastados (mais do que os pés). Para um posicionamento correto dos joelhos, cruze os braços, mantenha os pulsos paralelos ao chão e em seguida coloque os braços entre os joelhos, como se estivesse separando os joelhos com os cotovelos.

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Erros na execução do agachamento com barra


Uma vez que na posição mais baixa as costas devem estar retas e com a curvatura natural, o angulo de inclinação do pescoço deve acompanhá-la, de onde resulta que o olhar deve ficar direcionado para baixo, para um ponto ligeiramente à frente de si. Este é um dos erros mais comuns.

A barra deve assentar bem em baixo nos ombros, se encaixando nas omoplatas. Os pulsos devem ficar debaixo da barra, fixando e segurando, mas de modo algum aguentando o peso. A colocação elevada da barra cria uma pressão desnecessária.

Como agachar corretamente

A maioria considera que o movimento de subida deve ser efetuado completamente vertical, como no agachamento com a barra à frente, mas isso está completamente errado. Na realidade, a barra altera um pouco o seu ângulo e é precisamente por esse motivo que o Smith machine também se exclui.

Ao levantar do ponto mais baixo, faça com que o movimento para cima comece a partir da pélvis: ela deve ser a primeira a se levantar e depois comece a endireitar os joelhos e o corpo todo. Se der o impulso para cima com os joelhos, você estraga a mecânica do movimento e aumenta o risco de traumas.

Como respirar corretamente durante o exercício

Vejamos um exemplo: você precisa empurrar um carro que avariou: enche os pulmões de ar e começa a empurrar. Pense se faz sentido expirar no momento em que está empurrando – será que isso ajuda ou, antes, irá atrapalhar? A logica diz-nos que o ar nos pulmões ajudam a empurrar.

O mesmo se passa com os exercícios, apesar do senso comum, não é necessário expirar durante o levantamento do peso. O ar nos pulmões ajuda o movimento e cria uma pressão natural dentro da caixa torácica. Essa é a natureza do nosso organismo e não é necessário contrariá-la.

É prejudicial agachar com os joelhos?

A execução correta do agachamento faz dele um dos exercícios mais seguros para os músculos da perna. Na realidade, é maior a probabilidade de lesar os músculos e articulações nos aparelhos. Mas é óbvio que o mais pequeno erro de execução técnica aumenta o risco de lesões.

Somente um posicionamento correto, aberto, dos joelhos e uma subida iniciada na pélvis garantem a segurança do exercício. Além disso, a descida incompleta também é perigosa, já que no seu ponto mais baixo o quadril deve sempre ficar paralelo ao chão.


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Ao executar o agachamento com barra, imagine sempre a imagem da posição no ponto mais baixo; dê o primeiro impulso da elevação com a pélvis e se lembre de que o movimento não é vertical. A técnica correta faz deste um dos exercícios mais seguros.

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Referências:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Data da primeira edição:

  • 6 de fevereiro de 2013

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