Suplementos Esportivos post image

Suplementos Esportivos

Vista geral dos tipos mais populares de suplementos esportivos: quais deles funcionam e quais não funcionam. Recomendações para a frequência com que deve tomar e dosagens eficazes.

Whey Protein Isolado

Antes e depois do treinamento de força

O isolado proteico de soro (Whey Protein Isolate), conhecido também como “proteína rápida”, garante a elevada rapidez e percentagem de absorção da proteína existente no produto. O isolado é um complemento ideal para a sua dieta, tendo em conta que o crescimento dos músculos necessita de um consumo maior de proteínas (até dois gramas para cada quilo de peso corporal diariamente) e a obtenção dessa proteína diretamente da carne é tão cara quanto difícil em termos de digestão. Além disso, apesar de em muitos casos ser possível aguentar a parada com carne comum e produtos lácteos, a preferência deve ser dada à ingestão de proteína isolada, pelo menos imediatamente antes e depois do treinamento de força.

O momento mais importante para tomar isolado de proteína é o intervalo entre 30 a 40 minutos antes do treinamento de força, já que isso vai garantir uma nutrição suplementar para os seus músculos. Recomenda-se que tome a sua dose de proteína diluída em água ou suco. Imediatamente depois do treinamento é necessário tomar mais 20-30 gramas de proteína e carboidratos para fechar a janela metabólica. Além disso, você pode tomar proteína de manhã, assim que acorda, ou entre as principais refeições, uma vez que isso irá minimizar os processos catabólicos da musculatura e diminuir a sensação de fome. Chamamos também a atenção para o fato de que a ideia que a proteína provoca problemas de saúde e prejudica o funcionamento do fígado e dos rins é bastante errada. Lembramos que apenas em casos atípicos é que um produto obtido a partir do leite pode causar danos à saúde humana.

ATENÇÃO: Proteína hidrolisada contêm substâncias que podem ser convertidas em totoxinas e que provocam a morte dos neurônios.

Creatina

2-5 gramas de creatina por dia

A creatina é, na sua essência, uma substância alimentar que, em condições normais, é sintetizada pelo organismo a partir dos alimentos que ingerimos. O organismo de um atleta de 70 kg acumula cerca de 110-130 g de creatina, grande parte da qual fica retida nos músculos. Uma vez que a creatina se armazena na musculatura, o seu reabastecimento requer o consumo de carne. As plantas e os cereais não têm creatina. A principal função deste suplemento é a de garantir energia ao organismo em períodos de estresse ou esforço físico (1). Um efeito colateral da existência de creatina nos músculos é o aumento visual do volume devido a alguma retenção de água.

Em caso de esforço físico, a primeira a ser consumida é a energia da creatina e só depois é que o organismo vai buscar a energia da glicose, uma vez que, para poder utilizar a energia dos carboidratos (e ainda mais a das proteínas e gorduras), o organismo precisa primeiro processá-la e transformá-la no chamado ATP, que o músculo posteriormente irá utilizar para seu funcionamento. Na sua essência, a creatina é esse mesmo ATP que disponibiliza energia rapidamente ao músculo. Sabendo que a creatina é ininterruptamente necessária, a ideia de que ela deva ser tomada por fases, assim como a ideia de que ela só é assimilada se for tomada com açúcar ou bebidas doces, não passam de mitos. Os profissionais e todos aqueles que lidam profissionalmente com treinamentos para crescimento muscular, recomendam a ingestão constante de 2 a 5 g de creatina. Por outro lado, a hora ou a forma de ingestão não são tão importantes quanto a sua regularidade(2).

BCAA

5-7 gramas durante o treinamento

Qualquer proteína animal ou vegetal é uma combinação de aminoácidos. Ao ingerir alimento, o organismo ingere também aminoácidos. Ao todo existem mais de 200 aminoácidos diferentes, dos quais 22 são importantes para manter a saúde do metabolismo humano. Apesar de o nosso corpo sintetizar grande parte desses vinte aminoácidos a partir da fragmentação de outros vinte aminoácidos «irmãos», existem nove deles que o corpo simplesmente não consegue sintetizar e que têm que ser obtido do alimento já na sua forma final. Os BCAAs (branched-chain amino acids – aminoácidos de cadeia ramificada) são uma combinação convencional de três dos nove aminoácidos essenciais e mais importantes para a saúde e crescimento da musculatura: a leucina (leucine), a isoleucina (isoleucine) e a valina (valine).

O consumo de BCAA estimula o crescimento dos músculos e normaliza os processos do metabolismo das gorduras, acelerando a queima da gordura subcutânea e melhorando o metabolismo no geral. A demanda diária destes três aminoácidos para um atleta de 70 kg é de cerca de 6 gramas(3). Apesar de cerca de um terço(3) de uma proteína em pó de boa qualidade ser composta por BCAA, a ingestão desses aminoácidos sob a forma de aditivos à parte é recomendada para aqueles que pretendem aumentar a duração e intensidade do treino. Nesse caso deve tomar 5-7 gramas de BCAAs dissolvidos em um copo de água durante o treinamento de peso. Não se recomenda a mistura do BCAA com a proteína em pó antes ou depois do treino, uma vez que, caso isso aconteça, se perderá a eficácia dos aminoácidos “puros”.

Suplementos pré-treino

Suplemento pré-treino para aumentar a força

Os suplementos pré-treino (em inglês: pre-workout boosters) têm como principal função a melhoria da performance durante o treinamento de força. O efeito desse suplemento está no aumento da concentração e dos indicadores de força durante o treino. Um efeito secundário é o aumento do fluxo sanguíneo para os músculos (“pumping”). Na maioria dos casos, os ingredientes dos suplementos pré-treino se dividem tradicionalmente nas seguintes categorias: componentes que aumentam os indicadores da força (betaína, beta-alanina e creatina); suplementos que aumentam a circulação sanguínea nos músculos (arginina, citrulina e o pycnogenol); assim como estimulantes energéticos (cafeína, extrato de mate, taurina, vitaminas B6 e B12)

Quando falamos da eficácia desses suplementos é importante distinguir os verdadeiros complexos de pré-treino (Jack3d, N.O.-Xplode, Animal Pump) das “versões light”, que contêm basicamente cafeína e creatina (o que torna esse produto praticamente inútil). Os verdadeiros suplementos pré-treino melhoram visivelmente a performance da força, ao mesmo tempo que bombeiam o sangue para os músculos e, desse modo, acabam criando um efeito psicológico positivo. No entanto é importante levar em conta que, uma vez que os principais ingredientes desse tipo de suplementos são componentes energéticos com grandes doses de cafeína, não se recomenda a sua ingestão pelo menos nas 5 ou 6 horas antes de ir para a cama ou, caso contrário, corre o risco de ficar de olho aberto a noite toda e não conseguir dormir.

Ômega 3

1 grama por dia

Apesar de a maioria dos atletas novatos não terem tendência a considerar os ácidos de óleo de peixe e os ácidos graxos ômega 3 como suplemento esportivo, a ingestão destas substâncias é essencial para o crescimento muscular. O ômega 3 acelera os processos de restabelecimento do organismo (ou seja, o restabelecimento do tecido muscular), reduz o nível do hormônio do estresse, o cortisol, melhora o estado da pele e normaliza a pressão sanguínea por meio da redução da viscosidade do sangue. É importante saber que em situações de deficit de ômega 3 os processos metabólicos que levam à acumulação de gordura são danificados, levando ao aumento do tempo de recuperação após o treino.

O óleo de fígado de bacalhau é considerado a melhor fonte de ômega 3, já que os ácidos EPA e DHA que entram na sua fórmula são precisamente aqueles que o organismo melhor absorve. Fontes vegetais de ômega 3 contêm ácido linoleico menos eficaz e de pior assimilação para o organismo (além disso, ao se oxidarem, esses ácidos ômega 3 se transformam em substâncias tóxicas venenosas para o organismo – a venda deste óleo está proibida em uma série de países europeus). Os nutricionistas consideram que a dose mínima diária de ômega 3 é de 250 mg, sendo a dose diária ideal de 1 grama e a dose diária segura, de 7-8 gramas. Para cobrir essa demanda se recomenda comer 100 gramas de gordura de peixe (salmão ou truta) 4 ou 5 vezes por semana ou tomar ácidos graxos ômega 3 em forma de suplemento esportivo.

Gainers / hipercalóricos

Pode causar acúmulo de massa gorda

O seu corpo necessita de energia para realizar qualquer atividade física e, na maioria dos casos, ele vai buscar essa energia nas reservas de glicogênio dos músculos (na ordem de 100-170 gramas). Cerca de 45 minutos após o início do treinamento de força, as reservas de glicogênio se esgotam e, para conseguir manter o fornecimento energético, o organismo muda para o modo catabólico, começando destruir o próprio tecido muscular através da secreção do hormônio cortisol. Para travar esses processos e ativar o modo anabólico do crescimento muscular, o corpo precisa receber um sinal em forma de aumento do nível de glicose no sangue. A maneira mais fácil para aumentar esse nível é tomando carboidratos de absorção rápida.

Depois de passar para o modo anabólico, os músculos necessitarão do elemento construtor para o seu crescimento e recuperação: a proteína. A proteína também deve ser de rápida assimilação, uma vez que a demanda por ela surge assim que o treino termina (“janela metabólica”). É precisamente na lógica acima exposta que se constrói a base teórica dos assim chamados “Gainers” – suplementos esportivos hipercalóricos que contêm grandes quantidades de hidratos de carbono e proteínas. No entanto, apesar de a lógica estar correta, os gainers não chegam ao mercado com a melhor relação “qualidade/preço”. É muito mais fácil e rápido se você mesmo misturar proteína isolada com um suco ou comer uma fruta doce. Além disso, os gainers contêm uma quantidade excessiva de carboidratos simples e a sua ingestão constante pode causar o aumento da massa gorda.

Queimadores de gordura

Ou não fazem efeito, ou são perigosos

Os queimadores de gordura são considerados um dos tipos de suplementos esportivos mais populares em todo o mundo: na busca de uma maneira mais fácil para perder o peso em excesso, as pessoas tendem a acreditar na publicidade de qualquer produto que prometa um efeito rápido. No entanto, na maioria dos casos, basta possuir conhecimentos básicos do funcionamento dos suplementos esportivos para compreender que quase todos estes suplementos, comumente conhecidos como termogênicos, não têm capacidade para queimar gordura, já que o seu ingrediente principal é apenas cafeína comum. Além de tudo isso, e independentemente do diga a publicidade, por si só os queimadores de gordura não têm capacidade para «queimar gordura» e a sua ingestão sem o respetivo treinamento físico é absolutamente inútil.

É importante referir que a composição das primeiras pílulas de emagrecimento continha anfetaminas, cafeína e outros elementos estimulantes, hormônios da tireoide, diuréticos e, muitas vezes, barbitúricos suficientes para diminuir os efeitos colaterais. A fórmula funcionava e a pessoa perdia peso, mas ganhava um montão de efeitos secundários, incluindo a dependência. Dada a enorme procura por substâncias redutoras de peso, as empresas médicas soltam constantemente no mercado uma nova substância «mágica» a cada dez anos, mas, passados alguns anos, esses componentes acabam também por ser proibidos. Alterar o metabolismo é uma interferência grave no trabalho do nosso organismo e seguramente não fica sem consequências. Toda a história dos queimadores de gordura é feita da invenção de uma nova substância e da comprovação do seu perigo mortal alguns anos mais tarde.

Data da última alteração:

  • 17 de novembro de 2014

Fontes de informação:

  1. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  2. Creatine, An Article at Examine.com, source
  3. Essential amino acid. Recommended daily amounts, source

Adicionar novo comentário: