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Janela metabólica

Importância da janela metabólica para travar os processos catabólicos do corpo e iniciar o crescimento dos músculos. Recomendações sobre as quantidades necessárias de nutrientes.

O que é a “janela metabólica”?

O conceito de “janela metabólica” (metabolic window) pressupõe o período após o exercício físico, durante o qual a ingestão de nutrientes faz o corpo passar de regime de utilização das reservas (estado catabólico) para o estado de crescimento (anabólico).

Por nutrientes nos referimos mais frequentemente às proteínas e hidratos de carbono de absorção rápida. A duração da janela metabólica varia, segundo vários estudos, entre os 45 minutos as 3 horas após o treino.

Estado catabólico

Para realizar qualquer atividade física seu corpo precisa de energia – na maioria dos casos, ele vai buscar essa energia às reservas de glicogênio dos músculos. Em média, um atleta possui reservas de glicogénio na ordem dos 300-500 gramas(1).

Cerca de 45 minutos após o início do treino, o nível das reservas de glicogênio se esgota e para conseguir manter o fornecimento energético, o organismo começa a ir buscar energia ao próprio tecido muscular (através da secreção do hormônio cortisol). Este estado é chamado de “catabólico”.

Carboidratos depois do treino

Para travar os processos catabólicos e iniciar o crescimento muscular de (estado anabólico), o organismo necessita de um sinal em forma de aumento do nível de glicose no sangue. A maneira mais fácil de aumentar esse nível é tomando carboidratos rápidos.

Depois de o corpo passar para o estado anabólico, os músculos começam a necessitar de proteína – o principal elemento construtor do seu crescimento e recuperação. A proteína também deve ser de assimilação rápida, já que a necessidade surge imediatamente após o término do treino.

Como aumentar os níveis do hormônio do crescimento?

Os participantes da experiência levada a efeito pela Universidade do Texas em Autin foram divididos em quatro grupos: o primeiro deles recebia água comum após o treino, o segundo – hidratos de carbono simples, o terceiro – um shake de proteína e o quarto – um gainer de proteína e carboidrato.

A análise do sangue daqueles que tomaram o gainer (0,4 g de proteína e 1 g de hidratos de carbono simples por cada quilo de peso corporal) mostrou serem precisamente estes com o maior aumento do hormônio do crescimento responsáveis ​​pelo ganho de tecido muscular(2).

A teoria da janela metabólica é verdadeira?

Apesar de a teoria da janela metabólica estar fundamentada por numerosos estudos, muitas vezes se considera apenas a nutrição pós-treino, o que não é inteiramente correcto. Nos dias de hoje já sabemos que o que comemos antes do treino acaba sendo mais importante(3).

É evidente que a ingestão de carbonoidratos e proteínas antes dos exercícios (tal como durante) é capaz de repor a energia do corpo, minimizando os processos catabólicos. Neste caso, a janela metabólica acaba não se abrindo.

Como iniciar o crescimento muscular

Especialistas em atividade esportiva (incluindo Lyle McDonald(4)) acreditam que o melhor a fazer para maximizar o processo de crescimento muscular é dividir a ingestão dos suplementos esportivos em três partes: imediatamente antes do treino, durante o treino e imediatamente após o treino.

Se o seu objetivo é ganhar músculo, então a sua alimentação diária deve conter no total entre 0,6 e 0,9 g de proteína e entre 0,6 e 1,9 g de carboidratos por cada quilo de peso corporal — um total de cerca de 1000 calorias (evidentemente, estas calorias devem ser levadas em conta na contagem diária de calorias a consumir diariamente).

Suplementos para ganhar músculo

Entre 30 a 40 minutos antes do treinamento de força deverá tomar 0,3-0,4 g de proteína e 0,3-0,4 g de carboidratos por cada kg do peso corporal; durante o treino – um total de 10-12 g de proteínas e 30-45 g de carboidratos e depois do treino – 0,3-0,5 g de proteína e 0,3-1,5 g de carboidratos por cada quilo de peso corporal(1).

A fonte de proteína para o shake a ser tomado durante o exercício pode ser tanto BCAA, como proteína isolada comum, antes e depois de um treino – apenas isolado. Como fonte de hidratos de carbono rápidos o melhor é um shake de dextrose, frutose e sacarose.

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Apesar das muitas evidências, a teoria da janela metabólica tem uma desvantagem: os estudos não levaram em consideração o que tomar antes do treino. Atualmente já se sabe que o que se toma antes e durante o exercício é mais importante do que o suplemento pós-treino.

Leia também:

Referências:

  1. Lyle McDonald, The Protein Book.
  2. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise, fonte
  3. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training, fonte
  4. Lyle McDonald Interview: Protein and Muscle Growth, fonte

Data da primeira edição:

  • 19 de julho de 2013

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