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Como tomar creatina?

Tudo sobre a importância da creatina para a prática esportiva: por que esse suplemento é essencial? Como tomá-la corretamente e são ou não necessários intervalos de descanso?

O que é a creatina?

A creatina é essencialmente um composto alimentar, sintetizado pelo organismo a partir dos alimentos que ingerimos. A creatina é considerada um produto totalmente seguro, aprovado para o uso em organizações esportivas e não é, de modo algum, um esteroide.

A principal função da creatina é armazenar no tecido muscular a energia que, em momentos de estresse ou esforço físico, será requerida pelo corpo. Em caso de esforço, a primeira a ser consumida é, precisamente, a energia da creatina e só depois o organismo vai buscar a da glicose.

O que são os suplementos pré-treino? Ele é ou não eficaz a fazer aquilo que se propõe e como funciona?

Como funciona a creatina?

Digamos que você esteja fazendo agachamentos. No momento em que começa o exercício, os músculos das pernas necessitam de energia para realizar o movimento. É óbvio que essa energia é necessária desde o primeiro movimento do exercício e, por isso, deve ser guardada diretamente nos músculos.

Para poder utilizar a energia da proteína, gordura e carboidrato, o corpo precisa processá-la e transformá-la no chamado ATP, que o músculo utiliza para trabalhar. Na sua essência, a creatina é esse mesmo ATP, que disponibiliza ao músculo uma energia de rápido acesso(1).

Consumo diário de creatina

O organismo de um esportista de 70 kg tem cerca de 110-130 g de creatina(2), da qual a maior parte se encontra nos músculos. Uma vez que a creatina se encontra armazenada nos músculos, o seu reabastecimento requer o consumo de carne animal. As plantas cereais não fornecem creatina(3).

Um quilo de carne crua tem cerca de 3 a 6 g de creatina. Tendo em conta que a norma diária de consumo de creatina é de 2 g e que há um percentual de perda no preparo e reaquecimento da comida, torna-se necessário comer 1-1,5 kg de carne por dia. Ou, no lugar disso, tomar suplementos esportivos.

Efeito da ingestão de creatina

Já que a creatina é o elemento mais importante para o metabolismo das diferentes substâncias, e que a maioria das pessoas não obtém as quantidades necessárias através da comida, a creatina em forma de suplemento dá resultados visíveis logo na primeira semana de ingestão. Posteriormente, o seu efeito tende a estabilizar.

Em primeiro lugar, a creatina permite aumentar bastante os pesos de treino por conta de um trabalho mais eficaz dos músculos, o que, no final, acaba causando o crescimento muscular. Em segundo lugar, graças ao ganho de substâncias nutritivas e de água, o tecido muscular cresce, aumentando visualmente o seu volume.

Tomar creatina antes ou depois do treino?

Sabendo que a creatina é sempre necessária, a ideia de que ela deva ser tomada por fases de ingestão durante a prática esportiva, intercaladas por períodos de descanso, assim como a ideia de que ela é assimilada somente com açúcar ou suco adoçado, não passa de um mito.

A literatura esportiva atual recomenda, a todos os que malham ou praticam exercícios de força, a ingestão diária de 2-5 g de creatina. Em geral, o horário ou a forma de ingestão não são tão importantes quanto a regularidade.

Efeitos colaterais da creatina

Além de ser um produto completamente natural, atualmente a creatina é considerado o suplemento esportivo mais bem estudado. Nenhuma das inúmeras experiências e pesquisas científicas efetuadas foi capaz de detectar efeitos colaterais para a saúde humana em sua ingestão.

Mas, apesar de inofensiva, antes de iniciar a ingestão de creatina, os portadores de doenças crônicas (como asmáticos ou portadores de outros tipos de alergias) devem sempre consultar o médico por uma questão de segurança adicional(4).

Como escolher a melhor creatina?

Queremos mais uma vez lembrar que sendo a creatina importante para o metabolismo nos músculos, ela acaba sendo o seu principal suplemento, mas a maioria das pessoas não obtém a quantidade necessária através da alimentação. A verdade é que acaba sendo necessário reforçar a sua ingestão com suplementos esportivos.

Quando estiver escolhendo uma creatina para tomar, não corra atrás de nenhuma nova fórmula “milagrosa” (por exemplo a Kre-Alkalyn) e escolha o habitual monoidrato de creatina. Uma colher de chá desse composto diariamente misturado em um shake proteico já satisfaz todas as necessidades do corpo por creatina.

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A maioria dos atletas não obtém a quantidade necessária de creatina na alimentação e, tendo em conta que há um aumento de sua demanda no organismo durante a atividade física, muitos especialistas recomendam a ingestão regular de pequenas doses de creatina.

Referências:

  1. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  2. Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids., source
  3. Harris RC, et al. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci., source
  4. Creatine, An Article at Examine.com, source

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