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BCAA: tomar ou não tomar

Devem ou não ser tomados BCAA e aminoácidos para turbinar o crescimento muscular? Porque que os BCAA são apenas mais um mito dos fabricantes de suplementos esportivos?

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O que são os aminoácidos?

Qualquer proteína, seja vegetais ou animais, é uma combinação de aminoácidos. No total, existem mais de 200 aminoácidos diferentes, dos quais 22 são importantes para a manutenção do metabolismo saudável do indivíduo. Ao ingerir alimento, o organismo ingere também aminoácidos.

Apesar de o nosso corpo sintetizar a maioria dos aminoácidos a partir de outros aminoácidos, dividindo-os em fragmentos ainda menores, existem nove aminoácidos que o corpo não consegue sintetizar e que devem ser obtido já na sua forma final, diretamente a partir dos alimentos.

Aminoácidos essenciais

A demanda diária destes 9 aminoácidos essenciais por parte de um homem de 70 kg é de 12 gramas(1). Uma vez que esses aminoácidos são os mais comuns na natureza, ao consumir 15-20 gramas de proteína por dia, você consegue satisfazer bem essa demanda.

Para ganhar massa muscular, o indivíduo que malha terá uma maior necessidade de proteína – cerca de 2 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal. Um atleta de 70 kg deve consumir 140 gramas de proteína por dia, quantidade que irá cobrir plenamente a necessidade de aminoácidos.

Necessidade diária de BCAA

É importante compreender que os BCAAs (branched-chain amino acids – aminoácidos de cadeia ramificada) são apenas uma combinação convencional de três dos nove aminoácidos essenciais: leucina (leucine), isoleucina (isoleucine) e valina (valine).

A demanda diária para um indivíduo do sexo masculino de 70 kg por estes três aminoácidos é de cerca de 6 gramas(1), ou praticamente metade da demanda total do corpo por aminoácidos essenciais. É precisamente isto que torna os BCAA tão importantes.

A quantidade de aminoácidos nos alimentos

Na verdade, a leucina, isoleucina e valina (os aminoácido incorporado no termo BCAA) são os mais comuns. Eles são as mais presentes na carne e produtos lácteos. Apenas um aminoácido consegue ser encontrado em maior quantidade: a glutamina.

Os 20 gramas de proteína contidos em 100 gramas de carne de bovina possuem 2,5 gramas de BCAA (1,6 g. de leucina; 0,9 g de isoleucina e 1 g de valina)(2). O consumo de 200-250 gramas de carne de vaca ou de outra carne qualquer cobre por completo as necessidades diárias de BCAA.

Influência dos BCAA no ganho muscular

A base de evidências dos benefícios dos BCAA é enorme, uma vez que o ser humano é uma forma de vida proteica, que as proteínas são compostas de aminoácidos e que os BCAAs são precisamente os três aminoácidos mais importantes que o corpo não consegue sintetizar sozinho e que tem, por isso, que os obter a partir dos alimentos.

O consumo destes aminoácidos estimula realmente a formação de novo tecido muscular e atrasa os processos de destruição do existente, normaliza os processos do metabolismo das gorduras, acelera a queima da gordura subcutânea e melhora o metabolismo.

Como tomar BCAA?

Ao listar todos os benefícios dos BCAA e ao citar os diferentes estudos que confirmam esses benefícios, os fabricantes de suplementos esportivos esquecem de mencionar que não é assim tão difícil receber a dose diária necessária desses aminoácidos a partir dos alimentos comuns.

É claro que ingerir BCAA durante o treino pode trazer algumas vantagens, mas que não serão tão evidentes como afirma a publicidade. Além disso, as cápsulas com o sonante “1000 mg” escritas nelas, contêm apenas 1 grama de proteína, que é bastante pouco.

Benefícios dos BCAA para iniciantes

Tendo em conta que cerca de um terço(3) de uma proteína em pó de boa qualidade é composta por BCAA, a toma destes aminoácidos sob a forma de aditivos à parte é recomendado apenas para aqueles que pretendem aumentar a duração do treino até 90-120 minutos.

Os BCAA têm um papel positivo em casos excepcionais e somente quando as necessidades diárias de proteína são já garantidas pelos alimentos ou proteína em pó. Os iniciantes não têm necessidade de tomar estes suplementos esportivos.

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Apesar de os três aminoácidos que se escondem por trás da sigla BCAA serem, de fato, benéficos para o organismo, a ingestão de BCAA em forma de suplementos exclusivos pode trazer benefícios apenas aos atletas profissionais em casos excepcionais.

Referências:

  1. Essential amino acid. Recommended daily amounts, fonte
  2. National Nutrient Database for Standard Reference, fonte
  3. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, fonte

Data da primeira edição:

  • 5 de junho de 2013

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