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Uma repetição máxima

Para que serve o valor 1Rmax (uma repetição máxima) e como calculá-lo? Por que é importante usar este parâmetro se você estiver trabalhando para ganhar músculo?

Para que serve o diário de treino

Uma das regras básicas de crescimento muscular é o aumento gradual dos pesos de trabalho usados nos exercícios. Se deseja acompanhar a evolução do peso operacional tem obrigatoriamente que manter um diário de treino. A versão do tradicional caderninho é a mais prática e cômoda.

Se você segue sua rotina de treino sem registrar os pesos de trabalho e confia apenas em sua memória, será praticamente impossível acompanhar o seu progresso, uma vez que não conseguirá memorizar todos os pesos semanais que usa nos exercícios.

Com que frequência se deve aumentar o peso de trabalho?

Se você está malhando para ganhar músculo, a regra número um que deve seguir é a de registrar o peso de trabalho semanal dos exercícios básicos (agachamento, supino, press militar, remada curvada e levantamento terra), já que o peso deve aumentar de modo gradual e constante.

Nota: apesar de ser recomendado aumentar semanalmente o peso em 1 ou 2 quilos, isso de modo algum significa que em um ano você deverá estar levantando 100 kg. Obviamente que não é possível aumentar infinitamente o peso e, além disso, os ciclos de malhação para ganhar massa dever ser intercalados com treinos mais leves.

Como monitorar o aumento do peso operacional?

Muitas vezes se coloca a questão de como acompanhar o progresso do peso de trabalho e de como determinar qual das cargas foi maior para o corpo: se 5 repetições com 80 kg ou 7 repetições com 75 kg. Há quem recomende que se multiplique os pesos, mas isso não dá a carga verdadeira.

Por exemplo, no nosso caso vamos comparar 5×80 = 400 kg e 7×75 = 585 kg. No segundo caso o valor é quase 50% superior que o primeiro. No entanto, isso não significa que você tenha feito um exercício 50% melhor. É para fazer uma comparação correta que recorremos ao indicador 1Rmax.

Uma repetição máxima

Em teoria, 1Rmax (uma repetição máxima) é o peso de trabalho com o qual você é capaz de efetuar o exercício tecnicamente correto uma única vez. É claro que na prática isto não é possível, uma vez que você não conseguirá trabalhar com um peso tão grande.

1Rmax é um número puramente teórico que se obtém através de uma fórmula e que é utilizado apenas para comparar o peso de trabalho. De modo algum se recomenda que tente fazer uma repetição do exercício com o peso máximo, já que isso é extremamente perigoso e pode causar sérias lesões.

Como calcular 1Rmax?

Com base em múltiplas medições, foi calculada empiricamente a seguinte fórmula para aplicação deste indicador: 1Rmax = PESO/ (1,0278 – (0,0278 x REPETIÇÕES)). Para maior comodidade, apresentamos abaixo os coeficientes(1):

  • 3 repetições — 1.059
  • 4 repetições — 1.091
  • 5 repetições — 1.125
  • 6 repetições — 1.161
  • 7 repetições — 1.200
  • 8 repetições — 1.242
  • 9 repetições — 1.286
  • 10 repetições — 1.330

Como utilizar os coeficientes?

Tentamos comparar anteriormente 5 repetições com o peso de 80 kg e 7 repetições com 75 kg. Para determinar 1Rmax é necessário multiplicar o peso operacional pelo coeficiente das repetições realizadas com este peso. No nosso exemplo, obteremos os seguintes valores: 80*1.125 e 75*1.2.

No primeiro caso, o resultado vai dar 68,5 kg e no segundo – 60,5 kg. Conclusão: é mais fácil de executar 7 repetições com 75 kg do que 5 repetições com um peso de 80 kg, embora a multiplicação e o cálculo direto do peso total levantado desse um resultado completamente diferente.

Para que serve 1Rmax?

Além da tarefa de monitorar o progresso dos exercícios básicos, o indicador 1Rmax pode ser necessário para o cálculo do peso ideal de trabalho. Neste caso, 1Rmax será igualado a 100%, ao máximo, e se utilizam os coeficientes inferiores.

Por exemplo, para o crescimento muscular do principiante não é de importância crítica com qual peso ele trabalha, se com 60% da 1Rmax ou 90% da 1Rmax, mas é óbvio que, no caso de exercício executado com 60% da 1Rmax, a técnica será melhor e a segurança maior(2). Saiba mais no próximo artigo.

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A comparação do peso através da multiplicação direta das séries pelo peso operacional (“o peso total por treino”) não é a maneira mais coreta para avaliar o seu progresso. Se você deseja acompanhar a sua evolução corretamente, precisa de operar com o indicador 1Rmax (uma repetição máxima).

Referências:

  1. One Rep Max Calculator, source
  2. Beginning Weight Training Part 3, Lyle McDonald, source

Data da primeira edição:

  • 10 de dezembro de 2012

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