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Academia para adolescentes

Rotina de academia para ganhar corpo rapido na adolescencia. A que idade se pode treinar? Que exercícios físicos pode fazer um adolescente e quais é melhor evitar?

Como criar corpo na adolescência?

Esculpir uma figura atlética e obter resultados dos treinos é mais fácil na idade entre os 13 e 20 anos — neste período, os níveis de testosterona e do hormônio do crescimento estão mais elevados (nunca antes visto) e o hormônio do crescimento, permitindo que os ombros se abram mais e sejam mais largos.

Sem dúvida, os exercícios com pesos podem facilmente deter o crescimento, evitando que o corpo cresce e desenvolva a sua estatura. A rotina de exercícios para adolescentes menores de 18-19 anos não deve incluir exercícios básicos com muito peso ou outros que podem enviar cargas significativas para a coluna.

Sinais que evidenciam uma predisposição genética para o rápido crescimento muscular. Genética e musculação.

Cargas verticais na coluna

A maioria dos exercícios que se executam com pesos livres (barras, halteres, pesos russas) enviam uma vertical à articulações, aos quais, no caso dos adolescentes, não estão formados. Isto pode causar um encurvamento da coluna. Os exercícios realizados nas máquina ou com o peso corporal garantem maior segurança.

A natação é o melhor exercício físico para um adolescente de 15-16 anos — esta desenvolve os ombros, aumenta a massa muscular enquanto esculpe o abdômen e cria corpo. Executar rotinas de exercícios com barras e pesos livres se aconselha depois dos 17-18 anos.

As barras fixas ajudam a crescer?

Aprender a fazer exercícios em barras fixas é mais fácil para um adolescente de 50 kg, que para um adulto de 70 kg. As barras de peito com técnica correta desenvolvem, não somente para as costas e para os ombros, como também os músculos dos braços e o abdômen. Ademais, as barras podem ajudar no crescimento do adolescente.

Realizar as barras de peito em barra fixa ajuda a melhorar a postura de qualquer adolescente que deve passar horas sentado em aulas — apesar de uma boa postura não faz que um adolescente cresça (a estatura determina fatores genéticos), esta sim é capaz de fazer que visualmente uma pessoa pareça mais alta.

Exercícios nas barras paralelas

Os mergulhos ou fundos nas barras paralelas são os exercícios mais importante para trabalhar a parte superior dos peitorais, esculpir os ombros e braços fortes (os tríceps, os bíceps e os antebraços). Ademais, as barras oferecem uma excelente variante para trabalhar o abdômen fazendo levantamento de pernas.

Os adolescentes podem começar a fazer exercícios em barras, barras fixas desde os 13-14 anos (se não existe razão médica ou física para não fazê-lo). A combinação de atividades físicas como a natação, as denominadas barras, as flexões de peito sobre o solo e em barras paralelas, garantirá o melhor dos resultados.

Exercícios para adolescentes de 13 a 16 anos

Uma rotina de exercícios pela manhã deve ser a base do programa de treino dos adolescentes entre 13 e 16 anos — por exemplo, 3-4 séries de 10-20 repetições de flexões de peito sobre o solo. A natação com seus diferentes estilos de nado é uma excelente atividade física (praticar entre 30 e 45 minutos 2 a 4 vezes por semana).

Imediatamente depois de terminar as classes de natação, os adolescentes devem exercitar barras na barra fixa e em barras paralelas. Devem ser realizados entre 3 a 4 séries de 10-20 repetições destes exercícios prestando especial atenção ao trabalho dos músculos implicados e na coordenação músculos-cérebro.

Biotipos corporal e a genética — que características nos são dadas geneticamente? Descrição da melhor rotina para cada tipo de físico.

Academia para os adolescentes

Só se pode começar a executar rotinas de exercícios na academia depois de cumprir os 16 anos, mas utilizando peso moderado e realizando um alto número de repetições de cada exercício (nao menos de 10-15 repetições). Sem dúvida, é preferível fazer natação, barras e paralelas fora da academia.

Depois de cumprir os 18 anos se pode começar a usar o “Guia para novatos”, a qual é um manual para que os adolescentes alcancem o ganho de massa muscular. Esta rotina pode mostrar resultados muito rápidos incluindo em adolescentes que já tenham treinado durante um ano realizando exercícios com seu próprio peso corporal.

Dieta para ganhar músculos

Os músculos crescem como resultado, não tanto quanto os treinos ou suplementos esportivos, como também uma alimentação rica em calorias. Apesar de que o consumo de suplementos esportivos (incluído proteínas) recomenda-se depois dos 17-18 anos, a dieta para ganhar músculos pode-se começar desde os 13-14 anos.

Deve-se evitar a ingestão de comida prejudicial (fast food, refrigerantes, doces) e aumentar o consumo de carboidratos saudáveis e lentos (grandes quantidades de frutas frescas, vegetais e grãos). Estes últimos ajudam ao organismo dos adolescentes a aumentar sua massa muscular, assim como fortalecer e melhorar a saúde.

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Os adolescentes menores de 16 anos interessados em alcançar o crescimento muscular são recomendados a fazer natação e os exercícios com peso corporal; desde os 16 anos, podem usar certas máquinas na academia usando um peso moderado. Aconselha-se usar pesos livres (pesos ou halteres) só depois dos 18 anos.

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