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Treino para adolescentes

Regras de treino de força para adolescentes de 14-16 ou 16-18 anos. Tudo sobre o peso adequado a usar, quais os exercícios permitidos e o principal erro do treino dos adolescentes.

Treino para adolescentes
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Como acrescentar uns centímetros à altura?

O FitSeven já escreveu que não existe exercício físico capaz de aumentar a altura de ninguém e que a crença de que ficar pendurado na barra ajuda a crescer é absoluto mito. No entanto, o contrário é válido: começar com treinos sérios de força muito cedo pode inibir o crescimento.

A fase mais ativa do crescimento dos jovens vais até os 17 anos. Se nesse período você fizer exercícios pesados como agachamentos, levantamento terra, press militar ou até mesmo rosca direta, fica sujeito a inibir ou estagnar o processo do crescimento.

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Formação da estrutura óssea

A formação completa da estrutura óssea é atingida por volta dos 20 anos, mas apenas aos 22 anos ela pode ser considerada completamente estagnada(1). E esse é mais um dos motivos pelos quais não se recomenda a prática de musculação com grandes cargas físicas em adolescentes.

Provavelmente não sentirá as consequências do treino logo de cara e nem mesmo nos anos seguintes, mas perto dos 40 você pode acabar sofrendo de dores crônicas e bastante desagradáveis na coluna vertebral e articulações. Lembre-se que corrigir isso no futuro será bastante complicado.

Nível de hormônios em adolescentes

O período compreendido entre os quatorze e dezoito anos é aquele em que se atinge o nível máximo dos principais hormônios responsáveis pelo crescimento muscular (testosterona e hormônio do crescimento). Mas isso de modo algum significa que essa seja a melhor idade para praticar treinos de força.

Na sua essência, o crescimento muscular depende dos níveis hormonais: exercícios físicos não trazem resultados sem produção de hormônio. Por isso lembre-se que basta trabalhar com pesos medianos e com execução técnica correta dos exercícios para garantir o crescimento muscular sem consequências nefastas no futuro.

Treino para adolescentes até os 16 anos

Qualquer sessão de treino de um jovem de 16 anos ou mais novo deve ser feito sempre sob vigilância de um treinador. De modo algum devem ser feitos exercícios com pesos superiores a 30 kg. O melhor mesmo são exercícios com o peso do corpo ou de fortalecimento geral.

Se você vê os seus amigos fazendo agachamentos com pesos grandes e “nada acontece” com eles, isso não significa de jeito nenhum que essa negligência pelas regras não traga consequências nefastas para a saúde alguns anos mais tarde.

Exercícios para adolescentes entre os 14 e 16 anos

O tipo de exercícios mais eficazes para adolescentes entre os 14 e 16 anos é a natação. É precisamente este esporte que permite desenvolver mais rápida e eficazmente a silhueta em V com ombros largos que desenha um peito bonito e forma um abdômen definido.

Caso treine na academia, recomendamos exercícios com o próprio peso corporal: flexões no chão ou fundos para peitoral, barra fixa com diferentes pegadas e agachamentos sem peso. O uso do aparelho é permitido, desde que o peso não ultrapasse 50% do peso do corpo.

Treino dos 16 aos 18 anos

Após os 16 pode começar a executar exercícios básicos (levantamento terra, agachamento, supino, press militar e remada curvada) com barra ou halteres, mas, de novo, desde que o peso de trabalho não exceda metade do peso corporal do jovem.

A regra geral é que até os 17 anos a coluna do adolescente não deve ficar exposta a nenhuma carga vertical muito pesada ou, caso contrário, ele corre sérios riscos de inibir o crescimento ou ficar corcunda.

Treino depois dos 18 anos

Só depois dos 18 anos é que se permite passar para pesos mais sérios e programa como programa básico para hipertrofia. Lembre-se que antes disso o corpo do jovem não está fisicamente preparado para aguentar cargas muito pesadas.

O que foi escrito acima não significa o jovem deve correr atrás de pesos maiores precisamente no dia dos seu 18º aniversário. Aprenda a escutar o seu corpo, tente tirar o máximo de proveito dos pesos medianos. Lembre-se que o peso propriamente dito não deve ser o objetivo em si.

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O principal erro do treino dos adolescentes é querer trabalhar com pesos elevados cedo demais. Até os 16 anos se recomenda natação ou exercícios onde se trabalhe com o próprio peso corporal, dos 16 aos 18 pode exercitar-se com barra ou halteres, mas com o peso de treino não superior a 50% do peso do próprio corpo.

Referências:

  1. Training and Exercise for Children and Teenagers, source

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