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Treino de costas

Características do treino, regras principais e os seis melhores exercícios para desenvolver os músculos das costas. Tudo sobre como esculpir costas e ombros fortes.

Como conseguir costas largas?

A musculatura das costas divide-se em três segmentos: músculos do trapézio (parte superior das costas), dorsais (parte média) e lombares (parte inferior). O treino e o desenvolvimento dos primeiros dá a impressão de volume, dos segundos de largura e dos terceiros ajuda a estabilizar e fortalecer a zona lombar.

Os melhores exercícios são os remos verticais e horizontais (dominadas, puxada pela frente sentado, remo horizontal com barra) e os exercícios para o trapézio (encolhimento dos ombros). Além disso, os exercícios básicos, tais como o levantamento terra e o press militar em pé, são muito importantes na hora de desenvolver os músculos das costas.

O que é a hipertrofia e como influi no crescimento muscular e aumento do volume? Regras de hipertrofia muscular.

Rotina de costas: três regras principais

1. Quanto maior é a amplitude do movimento realizado pelas escápulas, maior é o efeito do exercício sobre os músculos das costas. Isto garante que o trabalho executado pela musculatura seja o máximo possível. Apesar da largura de aderência ser importante, é secundário, enquanto que a amplitude é o mais importante.

2. Antes de começar, deve se criar uma conexão mental entre os músculos e o cérebro, porque isso permitirá plena consciência de que os exercícios estão sendo executados pelos músculos das costas; depois, se pode proceder e aumentar o peso. Levantar muito peso impede que os iniciantes aprendam a sentir o trabalho da musculatura.

3. Uma rotina completa de costas supõe um treino completo de todos os músculos: não só é necessário realizar remos verticais e horizontais, sendo também importante fazer exercícios para trabalhar os músculos do trapézio e a parte superior das costas, assim como movimentos para fortalecer a zona lombar.

Treino dos músculos dorsais

Alcançar o crescimento dos dorsais é um desafio, mesmo realizando treinamento eficaz. As remadas e suas diferentes variações imitam os movimentos anatômicos que trabalham precisamente estes músculos. As dominadas e crossover de cima desenvolvem a parte superior das costas, enquanto que o remo horizontal trabalha a parte média.

Remo horizontal com barra (pronação). Este faz parte dos 5 exercícios básicos para aumentar massa. Execução: o tronco deve estar inclinado aos 45 graus, a colune deve permanecer ereta, o abdômen tencionado e os joelhos levemente flexionados. Na parte alta do movimento, os cotovelos devem chegar o mais alto possível.

Barra fixa. Recomenda-se aos iniciantes começar a fazer dominadas com a barra horizontal (ver foto) ou no supino. Isto facilita a execução do exercício, já que envolve diretamente os bíceps e tríceps, enquanto que a barra em pronação se isola o trabalho dos dorsais, trabalhando-os efetivamente.

Músculo trapézio

A parte superior do trapézio é trabalhada com exercícios de encolhimento dos ombros com barra e halteres, a parte média com remada com barra invertida (no supino), enquanto que a parte inferior pode ser acionada com elevações de pernas e braços (alternos) em posição de barriga para baixo.

Crossover invertido/crossover reto na máquina de supino. Este exercício permite, não só aquecer e preparar as costas de começar o treino, como também melhorar a conexão entre o cérebro e os músculos. O exercício deve ser executado lentamente e com um peso médio. Ao puxar a barra, as escapulas devem juntar-se ao máximo.

Encolhimento de ombros com barra. É importante levar em conta que executar incorretamente o encolhimento pode ser danoso. A amplitude do movimento deve ser máxima, enquanto que o peso a levantar deve ser médio. Não se recomenda realizar junto com outros exercícios para ombros, como deltóide posterior em máquina específica.

Músculos da zona lombar

O músculo quadrado lombar encontra-se na face traseira da coluna lombar, tem uma forma aplanada e quadrilateral. A função principal destes músculos é manter o tronco erguido, razão pela qual eles também são denominados “antigravitacionais”, assim, estes garantem a mobilidade da coluna e do tronco em geral.

Hiperextensões/extensão do tronco. Executar este exercício sobre uma bola permite aumentar o trabalho dos músculos lombares; assim, esta prática impede que as costas se encurvem de forma anti-natural, o qual é um erro tópico dos iniciantes que utilizam a máquina (banco) para hiperextensões.

Extensão lombar no solo/Superman. Assim como a “prancha” é o exercício estático mais importante para o abdômen, o “Superman” é para as costas. Este movimento trabalha os músculos internos que fazem parte da coluna cervical e fortalece a zona lombar, fator importante para executar peso morto e outros exercícios básicos.

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Os músculos das costas constituem o maior grupo muscular do organismo. Estes são responsáveis por dar uma silhueta e aspecto atlético ao corpo: um trapézio desenvolvido dá a impressão de força, enquanto que deltóides largos e bem trabalhados transmitem masculinidade e ressaltam uma figura em forma de “V”.

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