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Regras de hipertrofia muscular

O que é a hipertrofia e como influi no crescimento muscular e aumento do volume? As quatro técnicas de treino mais importantes para alcançar a hipertrofia e o crescimento.

O que é a hipertrofia muscular?

Hipertrofia é o termo médico que faz referência ao crescimento de um órgão ou alguma de suas partes como resultado do aumento do seu volume ou número de células. A hipertrofia muscular se refere ao crescimento dos músculos e ao aumento da massa do organismo como consequência do aumento de certos grupos musculares.

A hipertrofia é precisamente o objetivo da maioria dos homens nas academias e dos bodybuilders, já que sem o crescimento dos músculos e o aumento do seu tamanho é impossível alcançar o aumento da força e o volume. Mesmo assim, a hipertrofia se alcança por meio de treinos e uma alimentação alta em calorias.

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Tipo de hipertrofia

Existem duas classes de hipertrofia muscular: a Miofibrilar e a Sarcoplasmática. A primeira leva ao crescimento devido ao aumento do número e volume das fibras musculares; enquanto que a segunda é a consequência do aumento de sarcoplasma, que é a substância semilíquida que rodeia os músculos.

A qualidade da massa obtida como resultado de uma ou outra hipertrofia se diferencia substancialmente. A M-hipertrofia produz músculos “secos” e tonificados, enquanto que a S-hipertrofia origina músculos volumosos, mas não “secos”. Diferentes tipos de treino podem levar a que se desenvolva um tipo de hipertrofia ou outro.

Rotina para aumentar a força

A hipertrofia miofibrilar (ou sarcomérica) implica no crescimento das fibras musculares e da força, fatores que levam ao aumento gradual da musculatura. A estratégia necessária para alcançar esta hipertrofia consiste em fazer exercícios básicos com peso considerável e poucas repetições (3-6) em cada uma das séries.

A chave para alcançar a M-hipertrofia consiste em usar o máximo de peso possível em cada exercício (cerca de 80% do peso que você pode levantar em uma só repetição ou 1RM), assim como em aumentar progressivamente este peso. Do contrário, os músculos se adaptam rapidamente à carga e deixarão de crescer.

Rotina para aumentar o volume muscular

A hipertrofia sarcoplásmica leva ao aumento do volume muscular devido ao aumento da capacidade do sarcoplasma para depositar energia. A força neste caso quase não aumenta. A estratégia para alcançar a S-hipertrofia consiste em usar peso moderado e fazer um alto número de repetições (de 8 a 12) e séries de cada exercício.

Um exemplo de rotina para alcançar a S-hipertrofia são os treinos de resistência (maratona, natação) e bombeamento (pumping), o qual consiste em executar exercícios com peso moderado e fazer muitas repetições. Precisamente o bombeamento se usa comumente para aumentar o volume dos músculos sem a necessidade de aumentar a força.

Tipos de hipertrofia e fibras musculares

As fibras musculares brancas (rápidas) relacionam-se melhor com a hipertrofia miofibrilar, enquanto que as roxas (lentas) o fazem com a sarcoplasmática. A diferença entre estes tipos de fibras é visível por exemplo num frango: carne branca nas asas (usam pouco, mas quando as usam, a carga é muito intensa) e roxa nas patas (cargas estáticas).

Acredita-se que as fibras brancas são mais suscetíveis à hipertrofia resultante dos treinos de força. É por esta razão que o programa básico de treinamento com seu baixo número de repetições e seu objetivo preliminar de aumentar a força, é o mais efetivo para que os iniciantes aumentem o volume de sua massa muscular.

Regras de treino para hipertrofia

1. Peso considerável a levantar. O estresse muscular é o momento exato em que começa-se a desenvolver o processo de hipertrofia e crescimento dos músculos e é por este motivo que é fundamental usar peso considerável e aumentá-lo paulatinamente. Do contrário, os músculos se acostumam à carga e deixam de crescer.

2. Séries com menos de 15 repetições. O total de séries para exercitar um só grupo muscular não deve superar as 10-15 (3-4 exercícios de 3-4 séries cada um). Assim, garante-se a carga suficiente para os músculos durante o exercício e a execução de séries adicionais não acarretará em nenhum efeito positivo nem maior crescimento e/ou efetividade.

3. Pausas largas entre séries. Durante o treinamento, os depósitos de energia num músculo trabalhado se extinguem depois de 10-12 segundos (por isso se recomendar fazer poucas repetições). para a recuperação do músculo, é necessário 45-90 seg e por esta razão recomenda-se fazer pausas largas entre uma série e outra.

4. Consumo de suplementos. A “gasolina” para as fibras musculares são as fontes de energia rápidas: fosfocreatina, BCAA e glicogênio. Para ajudar as fibras os músculos deve-se consumir creatina, proteína de soro de leite e/ou carboidratos com alto índice glicêmico antes de treinar e ingerir aminoácidos BCAA durante o treino.

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A hipertrofia é um processo de crescimento das fibras musculares e dos líquidos que as rodeiam. Existem dois tipos de hipertrofia. Apesar de ambos tipos sucederam o interior do músculo ao treinar ativamente, o crescimento muscular se faz evidente principalmente como resultado da hipertrofia miofibrilar das fibras rápidas (brancas).
Referências:

  1. Muscle hypertrophy, source
  2. Hypertrophy and Muscle Growth, source
  3. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source

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