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Recuperação ativa

O que significa “recuperação ativa” e por que ela turbina o crescimento muscular? Tudo sobre se pode ou não jogar futebol em dias de descanso. Suplementos para a recuperação.

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Pode se treinar todos os dias?

Tradicionalmente, o termo “recuperação” sobreintende descanso passivo, isto é, a pessoa não pratica nenhum esporte e fica simplesmente descansando. Mas para os esportistas profissionais que treinam todos os dias esse descanso não funciona.

Durante o treino são produzidas toxinas e ácido lático nos músculos (frequentemente a dor que se sente após o treino está relacionada com essas substâncias), que em caso de restabelecimento passivo são imediatamente eliminados. Felizmente, o processo de restabelecimento pode ser acelerado.

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Como turbinar a recuperação?

Lyle McDonald e outros treinadores profissionais acreditam que a prática de um treino mais leve nos dias reservados ao descanso ajudam o corpo a se recuperar mais rapidamente, o que vem se refletir positivamente nos resultados esportivos e no crescimento muscular.

Uma recuperação ativa é comumente considerado um treino com 30-50% de peso e de tempo do treino comum. Por exemplo, se você treina uma hora, no dia da recuperação ativa treinará apenas entre 20 e 30 minutos, e costuma trabalhar com 80 kg no agachamento, então use no máximo 25-40kg.

Exercícios e séries para recuperação

Como sempre, a escolha dos exercícios não é tão importante como muitos pensar. Para um treino de recuperação ativa pode utilizar tanto o seu atual programa, quando um programa completo que trabalhe todos os músculos de uma só vez.

Execute não mais do que duas séries de cada exercício, mas recorra a repetições elevadas, entre 12 a 15, com pouco peso (30-50% do habitual) e tente acabar o treino em meia hora. Exercícios de aquecimento, como corrida ou outros cárdios, são dispensáveis.

As vantagens da recuperação ativa

Graças ao aumento do fluxo sanguíneo, o treino leve nos dias de descanso ajuda os músculos a se livrarem das toxinas. Além disso, o treino com pouco peso é uma ótima oportunidade de trabalhar a técnica dos exercícios.

Outra vantagem da recuperação ativa é a de garantir aos músculos substâncias nutritivas necessárias para o seu crescimento. Por outras palavras, exercícios com um grande número de repetições dão “fome” ao músculo e este acaba solicitando ao corpo mais alimento.

Suplementos para a recuperação

Segundo Lyle McDonald, 30g de carboidratos e 10-15g de proteína isolada rápida (whey protein), tomados diretamente durante o treino, aumentam ainda mais o fluxo sanguíneo e aceleram o metabolismo muscular.

Quanto aos carboidratos, eles podem ser tomados na forma de açúcar comum ou sucos adoçados. Apenas misture metade da porção da proteína no seu suco preferido e tome a cada treino. O gainer também funciona nestes casos.

As desvantagens da recuperação ativa

A principal desvantagem e perigo da recuperação ativa é que muitos simplesmente não conseguem se controlar e acabam fazendo um treino completo ao invés de um treino leve de vinte minutos, o que acaba sendo mais prejudicial dos que útil.

É essencial lembrar que a recuperação ativa só funcionará caso você se sinta cheio de forças no final do treino e menos cansado do que antes dele. Não deve, em circunstância alguma, puxar por si neste treino.

Futebol ou natação nos dias de descanso

Se quer fazer cárdio nos dias da recuperação ativa ou pensa misturar o treino de força com uma outra atividade qualquer (natação, futebol etc.) nos dias de descanso, não ultrapasse a linha dos 60% da frequência cardíaca máxima.

Isso significa que qualquer treino com uma frequência acima de 60% do máximo para a sua idade (por volta 120 batimentos por minuto para 30 anos) acaba sendo prejudicial para o crescimento muscular. Além do que, para o corpo pouco importa se você pula corda ou anda de patins.

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A prática de treinos leves uma ou duas vezes por semana nos dias de descanso é um ótimo método para ativar o crescimento muscular e turbinar os processos do metabolismo à custa da recuperação ativa. A regra principal é não puxar demais pelo treino.

Referências:

  1. Active Versus Passive Recovery, Lyle McDonald, source

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