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Pump na musculação

Por que treinos de pump não funcionam, e ao término do treino os músculos murcham? Qual o treino que proporciona o crescimento de músculos mais eficazmente?

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O que é Pump Muscular?

O pump muscular ou o treino de volume (pumping, tradução literal — “bombado”) é qualquer tipo de programa que constitua uma grande quantidade (de 5 a 20 ou mais) de sets para cada parte do corpo, uma grande quantidade de repetições (10-15 por vez) e um pequeno intervalo de descanso (30-60 sec.).

Programas de pumping foram populares na época dos esteroides nos anos 80, quando muito se escrevia sobre eles nas revistas esportivas. Entendendo-se que a maior parte dos textos na internet são traduções dessas mesmas revistas, se explica a popularidade do pumping.

Regras de hipertrofia — que tipo de treino de força é preferível para a ocorrência da hipertrofia (crescimento da fibra muscular)?

Como funciona esse treino?

Antes de mais nada esse treino atua nos depósitos enrgéticos dos músculos e sarcoplasmas, gastando um grande parte dos glicógenos e das reservas de fosfato de creatina. Quando as calorias, os carboidratos e a creatina mais uma vez aparecem disponíveis, ocorre sua acumulação a um nível maior que antes.

O organismo de um homem comum (leia-se: sem ajuda farmacêutica) não consegue recompor de uma vez os depósitos energéticos e lançar mão de mecanismos de crescimento de músculos. A prioridade é melhorar o volume dos depósitos e o crescimento visual se dá em conta disso.

Crescimento de músculos no pump

Como o FitSeven já escreveu, normalmente 80% do crescimento muscular é relacionado ao crescimento de tecido conjuntivo e 20% a melhoras no volume de líquido nutritivo em volta da fibra muscular. Como já foi explicado acima, no pumping o tecido muscular praticamente não cresce.

Para lidar com o treinamento mais intenso, o corpo aprende a acumular mais energia através da melhora dos capilares nos músculos e o volume de líquido nutritivo. Mas assim que cessa o treino, o corpo se livra dessas reservas sem sentido.

Por que esse treino não funciona?

Os novatos confiam muito nos conselhos dos treinadores e foruns  estranhos na internet: querendo bombar o trapézio e as panturrilhas eles combinam os exercícios de isolamento com os básicos; já na busca de harmonia­ — treino de força e cardiovascular. Como resultado não recebem nada.

Ao chegar na academia, muitos treinadores gastam uma energia valiosa em uma corrida de 20 minutos (chamando isso de aquecimento), para depois queimar os glicógenos restantes no pumping e terminar tudo isso com mais 20 minutos de corrida, sinceramente achando que assim queimarão a gordura.

Por que os músculos murcham?

Se no treino regular de pumping uma pessoa se alimenta intensamente, utiliza aditivos esportivos antes e depois do exercício, então o crescimento muscular realmente acontece. Mas, infelizmente, com a maior parte ligada ao aumento no volume de reservas energéticas.

É importante notar que aqui o crescimento ocorreu apesar do treino sem sentido, não graças a ele. Assim que o treinamento acabar, o corpo não terá mais necessidade de possuir essas reservas energéticas em sua totalidade e as joga fora, assim os músculos murcham ao pé da letra.

Vantagens do programa básico

Sendo treino de força, o programa básico funciona de outro modo. Um grande peso, um quantidade baixa de repetições, uma quantidade não muito grande de sets e um intervalo grande de descanso não permitem esvaziar as reservas energéticas, sobrando energia para o crescimento da fibra muscular.

O esforço físico provoca a produção de enzimas e hormônios, que ativam o crescimento muscular e o corpo tem acesso a energia necessária para o crescimento. E é exatamente por isso que no programa de base o crescimento se dá não por culpa do volume de líquidos e sim graças a fibra muscular.

O treino de pumping é ruim?

No final vale notar que o treino pump não é ruim por si só — é necessário somente conseguir intercalar ele com outros tipos de exercício e com a completa compreensão do que você faz e com qual finalidade.

Mas chegar na academia, fazer dez exercícios com 4-5 sets cada e 10-15 repetições, esperando melhorar os músculos através da circulação sanguínea e observar algum progresso de volume depois do treino — a princípio é o pior método de fazer crescer os músculos. E aqui a alimentação não ajuda.

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A razão pela qual os músculos murcham após é simples: o treino de pumping não aumenta o tamanho do tecido muscular e a melhora em volume ocorre por um mecanismo completamente diferente. Para o crescimento muscular é necessário um treino de força com uma quantidade baixa de repetições.

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