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Treino para hipertrofia

As sete regras principais do treino mais eficaz para crescimento muscular em iniciantes: quais exercícios fazer, com que frequência treinar e como se alimentar corretamente?

Treino para hipertrofia
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Com que frequência deve-se exercitar-se?

Sabendo que iniciantes precisam de mais tempo para a recuperação, recomenda-se exercitar uma vez a cada três dias, intercalando os treinos A e B: Seg–A; Qui–B; Dom–A; Qua–B; Sáb–A. Tente também minimizar qualquer outra atividade física nos dias de descanso.

Caso não goste dessa rotina “em xadrez”, você pode se exercitar Seg–Qua–Sex, sempre observando uma regra: o tempo de descanso deve ser de no mínimo 48 horas. Treinos com mais frequência resultam antes em um resultado negativo no crescimento muscular.

Programa de treinamento de alta intensidade para ganho rápido de massa muscular. O que é o programa básico de treinos?

Plano de treinos para ganhar massa

Treino A:

Treino B:

Aquecimento e início do treino

Se você chegou do frio na academia, faça 5-10min de cardiovasculares para aquecer, mas se lá fora faz calor isso não é obrigatório — séries de aquecimento antes dos exercícios são suficientes. E para engatar faça um alongamento preciso por 5-10min.

Cada exercício começa com três séries de aquecimento. O primeiro é uma repetição da mecânica do exercício sem qualquer peso por 30-45s. O segundo é por volta de 50% do peso habitual e 12 repetições. E o terceiro por volta de 70% do peso e 10 repetições.

Treino de musculação: duração e pausas

O descanso entre as séries é de no mínimo 90 segundos, nos quais você deve andar e se aquecer de leve, e não sentar ou deitar, mandando mensagens para os amigos no celular. A pausa entre exercícios diferentes é de 3 a 4 minutos.

A duração do treino é de 45 a 50 minutos. E resista a tentação de fazer mais algumas séries de braço, assim que terminar o último exercício, faça o alongamento e vá para casa. Se a energia ainda é muita, você não está utilizando peso o suficiente.

Pode-se trocar os exercícios?

O principal objetivo de se treinar exclusivamente os exercícios básicos é ensinar os músculos do corpo a trabalhar como um todo, o que cria aparência atlética. Além disso, eles estimulam o sistema nervoso central, que aumenta a produção dos hormônios de crescimento.

A técnica correta de execução dos exercícios básicos utiliza todos os músculos do corpo, incluindo o abdômen e os braços. Trocar o agachamento pelo supino na máquina ou realizar um programa com cinco exercícios de bíceps é altamente desaconselhável.

Sete regras para ganhar massa muscular:

  1. Técnica ideal de execução dos exercícios. Lembre-se de que até os menores erros na técnica podem causar uma lesão séria. Aprenda obrigatoriamente primeiro a executar os exercícios corretamente e só depois aumente o peso.
  2. Aumento do peso a cada treino. Para que os músculos cresçam, é necessário haver um aumento gradual do esforço. Comece com 4 repetições, aumente após alguns treinos para seis, aí aumente o peso e volte às quatro repetições.
  3. Segurança na execução dos exercícios. Treine obrigatoriamente com travas de segurança, que irão suportar o peso caso você não consiga o levantar, ou treine na presença de um treinador que possa lhe ajudar.
  4. Energia suficiente para o treino. 30 minutos antes do treino: 50-60 g. de carboidratos de digestão rápida, 15 g. de proteína e 5 g. de creatina. Imediatamente após o treino: 100-120 g. de carboidratos de digestão rápida e 50 g. de proteína. Além disso, 5 g. de creatina diariamente.
  5. Nutrição para o crescimento muscular. Para que os músculos cresçam é necessário haver um balanço positivo de energia no organismo — no mínimo 10-15% de calorias acima da dosagem diária e aproximadamente 2 g. de proteína por cada quilo de peso corporal.
  6. Descansar e dormir muito. Para uma recuperação completa de forças, o organismo precisa de, no mínimo, 8 horas de sono por dia. Fora isso, é de todo desaconselhável sobrecarregar o corpo com outras atividades esportivas nos dias de descanso.
  7. Seguir as regras do programa. Não aumente a quantidade de repetições ou séries, não troque nem acrescente outros exercícios, não faça muito cardio. Acredite no programa e ele trará resultados positivos.

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Claras todas as regras, o programa básico ajuda os iniciantes a adquirir uma massa muscular visível em apenas 6-8 semanas de treino. Se você troca algo, aumenta o número de repetições ou adiciona algum exercício, atrasa o processo.

Fontes:

  • Ultimate Diet 2.0, Lyle McDonald
  • Hypertrophy-Specific Training, Bryan Haycock

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