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Treino para ganhar massa

Programa de treinamento de alta intensidade para ganho rápido de massa muscular. História do aparecimento do programa básico para hipertrofia e bases científicas da sua eficácia.

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História do programa básico de treino de força

Acredita-se que o primeiro programa de treinamento básico foi descrito no livro de Bill Star(1), campeão olímpico de levantamento de peso e conhecido treinador estadunidense, famoso por ter levado o Baltimore Colts à vitória no torneio de futebol americano Super Bowl V, em 1971.

De acordo com a experiência do autor, o melhor para ganhar massa muscular seria efetuar 4 a 6 séries de 4 a 6 repetições, com aumento gradual do peso em cada série(2). Para simplificar, ele recomendava cinco séries de cinco repetições, daí o nome alternativo do programa de “5×5”.

Regras da hipertrofia: que tipo de treino de força é preferível para a ocorrência da hipertrofia (crescimento da fibra muscular)?

O que é o programa básico de treinos?

Na sua essência, o 5×5 é um programa típico de PowerLifting (levantamento de potência), direcionado principalmente para o aumento da força. Mas, obviametne, se se aumenta a força muscular, aumenta-se com ela o volume da fibra muscular e do sarcoplasma que a rodeia.

Ao contrário do treino de pumping, com seu grande número de séries e repetições, o programa básico estimula, antes de mais, o crescimento da própria fibra muscular e não do sarcoplasma. Além disso, a estrutura da fibra fica mais densa e elástica.

Descrição do programa para ganhar massa muscular

Um programa básico para ganhar massa é qualquer programa de treinos que pressuponha trabalho com pesos máximos, número limitado de séries (de 3 a 10), poucas repetições do exercício (de 3 a 8), bem como longos períodos de repouso (de 3 a 5 minutos).

É nos programas de base que trabalha o maior número de músculos do corpo num mesmo treino (treino complexo), por isso os exercícios utilizados no programa devem engajar simultaneamente o número máximo de grupos musculares.

Por que o programa básico funciona?

Em primeiro lugar, ao executar um exercício com o peso máximo suportado, o organismo recebe um sinal muito forte para sintetizar um novo tecido muscular e, em segundo lugar, na qualidade de energia ele vai utilizar ATP e fosfato de creatina (sim, aquela mesma creatina), ao invés de glicogénio, como no pumping(3).

Os depósitos energéticos dos músculos mantêm-se praticamente cheios e assim que surge o sinal avisando da necessidade de sintetizar um novo tecido muscular, o processo começa imediatamente. Porém, é importante entender que isto requer um reforço alimentar antes e depois dos exercícios.

Como bombar os músculos rapidamente?

Na maioria dos iniciantes (especialmente os ecomorfos mais propensos à magreza) os depósitos energéticos dos músculos são bastante limitados e, depois de terminadas essas reservas de glicogénio com o treino excessivo ou o pumping, não resta energia para a síntese de um novo tecido muscular.

O programa básico não exige de grandes depósitos energéticos. Ele exige, sim, uma entrega total num treino de curta duração e alta intensidade. Se obedecer às regras de alimentação para o aumento da massa muscular, o iniciante poderá conseguir ganhar entre 5 a 7 kg de massa muscular nos primeiros meses.

Programa de exercícios básicos

A razão pela qual só se executam levantamentos terra, agachamentos, supinos, press militar e remadas curvadas é conseguir incluir no trabalho o maior número possível de grupos musculares durante o exercício. Além disso, estes exercícios estimulam a produção de testosterona.

Os exercícios isolados são mais adequados para trabalhar individualmente determinados feixes muscular em atletas profissionais, mas não servem para a construção de uma base muscular nos iniciantes. Além do mais, a execução de exercícios isolados com um peso grande trás o perigo de lesões.

Desvantagens do programa básico de treino

Quanto maior for o peso de trabalho, mais aumenta o risco de lesões das articulações e ligamentos, e nos iniciantes os erros de execução técnica podem causar lesões mesmo com pesos médios. Em geral, só se permite treinar com peso superior a 100 kg na presença de um treinador ou com medidas de segurança redobrada.

Além disso, o treino com um peso grande sobrecarrega não apenas os músculos, mas também o sistema nervoso. E se para os músculos são suficientes 36 a 48 horas para se recuperarem, o sistema nervoso pode levar até uma semana para recuperação total. Consequentemente, este programa esgota muito o corpo(3).

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Com este texto o FitSeven renova uma série de publicações dedicadas ao programa básico para o crescimento muscular. Os artigos mais antigos sobre este tema serão muito em breve objeto de alterações e reformulações, dada a nova informação obtida ao longo destes últimos dois anos.

Fontes:

  1. “The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football” by Bill Starr, source
  2. A Look at the Classic 5×5 Program, source
  3. Ultimate diet 2.0 by Lyle McDonald, source

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