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Alimentação para musculação

Em que consiste o erro principal dos iniciantes que atrapalha o crescimento muscular? Em que difere o organismo de um atleta de uma pessoa comum e como aumentar a eficácia do treino?

A importância da alimentação para os músculos

O FitSeven já examinou os principais erros que prejudicam o crescimento muscular: o déficit calórico e proteico, cardiovasculares demais, um programa incorreto e atenção excessiva em detalhes. Mas o conhecimento de todos esses fatores não exclui um outro erro global.

Embora todos entendam que para o crescimento muscular se precise de fontes de proteína (e alguns sabem dos carboidratos também), raro é quem imagina de onde o organismo retira energia para um treino de força. E a maioria acredita que comida comum é a saída universal.

Regras de treino de força para adolescentes de 14-16 ou 16-18 anos. Tudo sobre o peso adequado a usar e quais os exercícios permitidos.

Resultados do questionário

Parece à maioria que o organismo é capaz de construir músculos “de ar,” que não se precisa de nenhum aditivo esportivo para o treino, e que só a comida habitual é suficiente. O questionário aos leitores  mostrou que mais de 50% não fazem uso de  nenhuma nenhuma alimentação esportiva.

43% dos questionados reconhecem a importância da alimentação após o treino, que ingerem proteína após a atividade física. Ainda mais importante é de onde o corpo retira energia para esse treino — e de todos só 3% responderam que se preocupam com uma alimentação especial antes do esforço.

Glicógeno para o treino

O organismo precisa para um treino intenso perto de 150g de glicose. Em língua do dia a dia, isso equivale a um pacote de macarrão seco, que, se comido todo, torna difícil o treino. Suprir esse volume de carboidratos é muito mais fácil com aditivos esportivos.

Muitos que treinam, em especial os iniciantes, ignoram esse fato por teimosia e tentam treinar de barriga vazia após um dia de trabalho, quando não há glicose nem energia restante no organismo. Como resultado eles acabam com tonturas ou até desmaiam.

Treino sem energia

Se você não toma conta da reposição anterior de nutrientes, as reservas habituais acabam em alguns minutos após o início do treino e o organismo começa a destruir os próprios músculos para aguentar o nível de estresse a que você o submete.

Apenas reservas extras suficientes de glicógenos permitem treinar com eficácia, o que, por sua vez, engata o mecanismo de crescimento muscular através da secreção de hormônios. E somente nessa etapa que consegue-se lembrar de uma alimentação intensificada para o crescimento muscular.

Em que difere o organismo de um atleta?

A principal diferença entre o organismo de um atleta e uma pessoa comum é com quanta eficácia o corpo transforma a energia da comida em energia que pode ser utilizada para o treino. No organismo de um iniciante simplesmente não há reservas para o treino.

Gradualmente o corpo aprende a armazenar energia nos músculos para ser utilizada num treino de força. Quanto mais reservas de energias são armazenadas em forma de glicógenos, maior será o esforço que uma pessoa aguentará e mais forte será o impulso para o crescimento muscular.

Alimentação durante o treino

A ingestão de uma grande quantidade de carboidratos ates e durante o treino em algum grau engana o organismo, criando a possibilidade de se treinar com mais eficácia, do que normalmente permitiriam as reservas propriamente ditas. Gradualmente o organismo se adapta, aumentando ainda mais os depósitos energéticos.

Frequentemente os iniciantes fogem de qualquer grama de carboidratos a mais, com medo de engordar. Mas é importante entender que um treino de força eficaz queima até 150g de carboidratos, que é um número enorme por si só. Além disso, o organismo aprende a usar a energia de modo diferente.

O que fazer, se não se consegue alimentar-se?

Do mesmo modo que é impossível combinar um treino de ganho muscular com um de emagrecimento, é impossível combinar um treino de ganho com uma alimentação habitual. Ou você come de modo que os músculos cresçam ou você faz um treino de fisiculturismo de baixo impacto.

Nem o programa básico nem o programa para músculos dará resultados qualitativos se você não tiver em mente de onde o organismo retira energia para esses treinos ou se você achar que uma porção de proteína e cinco gramas do “BCAA mágico” são suficientes.

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Com esse material o FitSeven começa uma série de publicações relacionadas à optimização da seleção de nutrientes para o ganho de massa muscular antes, durante e depois do treino. Leia na próxima quinta a matéria sobre como se alimentar corretamente antes de um treino de força.

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