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Músculos abdominais internos

O passo mais importante na criação de uma barriga chapada e abdômen sarado é o treinamento dos músculos abdominais internos. A técnica dos exercícios "Prancha" e "Vácuo na barriga".

Oblíquo interno do abdômen: Anatomia

O oblíquo interno está situado imediatamente atrás do músculo oblíquo externo, compondo a segunda camada muscular da barriga. As fibras musculares internas estão dispostas na horizontal e são perpendiculares às fibras musculares do músculo abdominal externo.

Por sua vez, o transverso abdominal (transverse abdominal), está situado debaixo do músculo oblíquo interno, sendo um componente crucial da musculatura do “tronco”. Áreas de localização principal – as laterais dorsais e a parte da frente do abdômen.

Musculatura funcional

A principal tarefa da musculatura da segunda camada dos músculos abdominais é curvar a parte das costelas, fixando o volume da cavidade abdominal e criando, assim, o suporte para os órgãos internos. São precisamente estes músculos os responsáveis ​​pela formação do assim chamado “espartilho muscular”.

É importante notar que uma vez que os músculos abdominais transversais tomam sobre si cerca de 40% da carga vertical exercida sobre a coluna vertebral(1), o seu subdesenvolvimento aumenta o risco de lesão lombar ao realizar exercícios de força.

Importância do treinamento dos músculos do tronco

Músculos abdominais internos fracos prejudicam significativamente a postura, criando o efeito de barriga flácida e obrigando a pessoa a fazer grande pressão para conseguir esticá-la. Além disso, um espartilho muscular fraco protege mal os órgãos internos.

Se o seu objetivo é obter um abdômen trincado e barriga chapada, o trabalho complementar sobre os músculos internos da região abdominal deve ser uma parte importante de seu programa de treinamento. Se você nunca treinou esses músculos, bastarão alguns exercícios para já obter um efeito visível.

Exercícios principais

A maioria dos exercícios para o abdômen pressupõem trabalhar predominantemente os músculos retos e abdominais oblíquos (a camada externa dos músculos abdominais) e engajam muito pouco os músculos estabilizadores do tronco, o oblíquo interno e os músculos abdominais transversais.

Se acredita que o exercício mais eficaz para trabalhar os músculos transversos abdominais seja o “vácuo no estômago”, bem como vários exercícios estáticos que visam a maior participação dos músculos estabilizadores (uma variação do exercício “prancha”).

Exercício “vácuo na barriga”

Posição inicial: fique de joelhos. Expire, sacando todo o ar dos pulmões e, em seguida, encolha a barriga para dentro o mais que possa. Mantenha essa posição por 10-15 segundos, expire o ar que resta e tente encolher o estômago ainda mais. Mantenha a posição por 10-15 segundos.

Ao executar o exercício faça um esforço por aprender a respirar em pequenos goles de ar, sem relaxar os músculos do abdômen. Comece com alguns minutos e vá aumentando gradualmente o tempo de tensão dos músculos abdominais; tente também a variante na posição de pé.

Exercício “Prancha”

Deite-se no chão de barriga para baixo. Com os músculos abdominais, a musculatura do tronco e dos glúteos tensos, eleve o corpo do chão, mantendo sempre uma linha reta. Quando tiver o corpo elevado, fixe a posição, concentrando todo o peso seu peso na ponta dos pés e nos cotovelos dobrados.

Durante a execução você deve sentir tensão nos músculos do abdômen. Comece com 10-15 segundos e vá aumentando gradualmente o número de séries e tempo de duração de cada uma delas. Em seguida, aumente o nível de dificuldade, puxando os braços mais para a frente ou fazendo a variação lateral.

Erros em treinamento

O erro básico no treino dos músculos abdominais internos é a execução dos exercícios acima indicados com a ajuda de outros grupos musculares. Lembre-se que a primeira coisa que você tem que aprender é a sentir o trabalho tanto dos músculos transverso abdominal, como de outros músculos internos.

Ao tentar adquirir a “cintura de Adônis” e ao trabalhar lateral do peito com levantamento lateral de halteres, você só está, na realidade, é aumentando a cintura e quebrando a simetria. Recorra apenas a exercícios estáticos sobre os músculos abdominais internos se deseja ter um abdômen de arrasar.

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O desenvolvimento dos músculos abdominais internos e da musculatura do espartilho muscular ajuda a criar uma figura atlética mesmo com um nível mediano de desenvolvimento dos outros grupos musculares (ver ilustração Nº4). Exercícios principais: os estáticos “prancha” e “vácuo na barriga”.

Referências:

  1. Transversus abdominis muscle, Wikipedia article, fonte

Data da primeira edição:

  • 24 de janeiro de 2014

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