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Musculação: programa básico

Programa de treinamento para aumentar a massa muscular — descrição e guia detalhado. Tudo o que você precisa saber para ganhar de 5 a 7 quilos de músculo o mais rapidamente possível.

Como transformar o seu corpo?

De 5 a 7 quilos de músculo nos primeiros meses

O novato que começa a malhar pelo programa de base ganha normalmente cerca de 5 a 7 quilos de massa muscular nos primeiros meses de treinamento, conseguindo desse modo alterar significativamente o seu aspeto físico. Estes primeiros quilos de músculo são considerados os mais difíceis e mais importantes, já que, depois de se alterar o metabolismo do corpo a primeira vez, você simplifica significativamente o posterior ganho de músculos. Relativamente à importância desses 5 a 7 quilos, podemos dizer que, apesar desse número não parecer particularmente elevado, essa primeira musculatura transforma não só radicalmente o seu corpo, mas também a autoestima. Se está cansado de ser magro e deseja poder despir a camiseta com orgulho, o programa básico é o que você está procurando.

Uma vez que o corpo do iniciante não consegue acumular energia suficiente para um treinamento de força muito prolongado, é importante se concentrar no essencial, sem sobrecarregar o programa de treinos com exercícios secundários — é precisamente nesse princípio que se constrói o programa de base. O crescimento muscular requer um sinal do corpo avisando que não consegue lidar com a carga física atualmente imposta e que é necessário aumentar a força muscular. Por isso o corpo deve ser levado ao limite das possibilidades físicas, para que comece a expandir esse limite. A última repetição dos exercícios deve ser sempre feita com muito esforço, sem deixar forças para outra repetição. Prepare-se para o fato de que o treinamento pelo programa de base será difícil, mas lembre-se que o resultado vale a pena.

Estrutura do programa de base

Treino A:

Treino B:

Não faz falta treinar mais do que uma vez a cada três dias, intercalando os treinos A e B: Seg–A; Qui–B; Dom–A; Qua–B; Sáb–A. Caso não goste dessa rotina “alternada”, pode se exercitar pelo esquema clássico «Seg–Qua–Sex», mas tenha sempre atenção para que o tempo de descanso seja, no mínimo, de 48 horas. Treinos mais frequentes acabarão exercendo um efeito negativo no crescimento muscular. Esforce-se igualmente para minimizar qualquer outra atividade física nos dias de descanso.

A principal razão para se treinar exclusivamente com exercícios de base é o fato de que esses exercícios ensinam os músculos a trabalharem como um todo, o que ajuda a criar um corpo atlético. Além disso, eles estimulam o funcionamento do sistema nervoso central, aumentando a secreção de hormônios do crescimento. É altamente desaconselhável trocar o agachamento pelo supino no aparelho ou realizar um programa com cinco exercícios de bíceps. No entanto tenha sempre em mente que até os menores erros de execução técnica podem causar lesões graves. É importante aprender primeiro a executar os exercícios corretamente e só depois aumentar o peso de trabalho. Comece com 4 repetições, aumente após alguns treinos para seis, aí aumente o peso e volte às quatro repetições.

O que é o programa básico de treinamento?

Treinamento que aumenta a força dos músculos

Programa básico (ou de base) é qualquer programa elaborado com exercícios de força que preveja trabalho com peso máximo suportado, número limitado de séries (de 3 a 10), poucas repetições do exercício (de 3 a 8) e longos intervalos de repouso (de 3 a 5 minutos). Nos programas de base todos os músculos do corpo trabalham em uma mesma sessão de treino, por isso os exercícios utilizados no programa devem engajar o número máximo de grupos musculares. Diferentemente do treino com elevado número de repetições (pumping), o programa de base estimula, acima de tudo, o crescimento da fibra muscular e não do sarcoplasma, graças ao que a estrutura dos músculos ganha maior densidade e elasticidade.

Também é importante que a força selecionada se mantenha ao longo de toda a vida com a ajuda da “memória muscular” e seja facilmente restabelecida, ao contrário do treinamento de volume (pumping), após o término do qual os músculos como que murcham literalmente. O programa de base obriga o organismo a usar ATP e fosfato de creatina como fontes de energia, ao invés de glicogênio, como no pumping. Na sua essência, os depósitos energéticos dos músculos se mantêm praticamente cheios e assim que chega um sinal avisando da necessidade de sintetizar um novo tecido muscular, o processo começa imediatamente. Isso é extremamente importante, uma vez que na maioria dos novatos os depósitos energéticos dos músculos são bastante limitados e, depois de terminadas essas reservas de glicogênio com o treino excessivo ou o pumping, não resta qualquer energia extra para sintetizar um novo tecido muscular.

O que é que faz o músculo crescer?

Crescimento muscular pelo aumento da força

No sentido estrito da palavra, os músculos não crescem. O número de fibras musculares é definida geneticamente de nascença e praticamente não muda ao longo de toda a vida em condições normais. Aquilo a que costumamos chamar de crescimento da musculatura é praticamente um aumento do meio nutritivo que envolve o músculo e a hipertrofia dos tecidos conjuntivos do que outra coisa qualquer. Especialistas do esporte acreditam que mais de 80% do crescimento do músculo seja causado pelo tecido conjuntivo e que os restantes 20% resultam do aumento do volume das reservas de substâncias nutritivas nos músculos e no sarcoplasma. É por isso que é importante não apenas aumentar o volume do músculo com treinamento de muitas repetições, mas, acima de tudo, aumentar os indicadores de força.

A execução de exercícios com peso elevado (85% de 1RM) e poucas repetições (não mais do que 3-5 repetições) estimula um tipo específico de fibra muscular: a fibra de contração rápida (Tipo II). Esse tipo de treino ativa o funcionamento do sistema nervoso e aumenta a secreção de hormônios, que é vital para que os músculos comecem a crescer. O processo de recuperação da fibra muscular e de regeneração do tecido conjuntivo começa entre 3 a 4 horas após o treinamento de força e termina sensivelmente entre 36 a 48 horas depois. É precisamente por essa razão que treinar o mesmo grupo muscular mais de duas vezes ao dia não traz resultados positivos. Além disso, como resposta ao treinamento de força, o organismo aumenta as suas reservas energéticas e substâncias nutritivas nos músculos, o que lhe permitirá treinar por mais tempo e com maior eficácia, assim como se recuperar mais rapidamente de micro lesões eventualmente sofridas.

Selecionando exercícios “grandes”

Exercícios preferenciais para todos os músculos do corpo

Para sermos exatos do ponto de vista anatômico, os músculos não estão diretamente ligados aos ossos, mas formam antes uma espécie de entrelaçamento à volta deles com a ajuda das fáscias — tecidos conjuntivos especiais. As fáscias, ou compartimentos fasciais, se unem nos meridianos que formam muitas vezes um padrão de emaranhado muscular parcialmente correspondente ao padrão das linhas energéticas da medicina oriental. Levando em conta que, para além desses meridianos, a musculatura também se une nos sistemas capilar e nervoso, os modernos livros de anatomia tendem a tratar o corpo humano como um «único músculo grande» com vários subsetores. Tente executar a rosca direta sem pesos, apenas o movimento com os braços, imaginando que o movimento é ajudado pelos músculos abdominais e você rapidamente compreenderá que os seus braços estão diretamente ligados ao abdômen.

Estudos mostram que os exercícios que mais influenciam a produção de testosterona e do hormônio do crescimento devem engajar no trabalho praticamente todo o corpo. Os melhores movimentos para isso são os agachamentos, o levantamento terra e o levantamento de peso com Clean and Jerk. Os restantes exercício (especialmente os isoladores) influenciam bem menos a secreção do hormônio. É importante notar que o peso dos exercícios executados é muito menos relevante do que a capacidade de engajar de modo conscientemente grupos musculares específicos. Em outras palavras, você deve compreender ao máximo que músculos e meridianos miofasciais executam um ou outro movimento, e não apenas “aumentar o peso”. Agachamentos com peso corporal podem resultar mais eficazes do que elevações incorretamente executadas na barra fixa.

Conselhos práticos

Treinamento curto, mas extremamente ativo

Não se esqueça nunca da importância do aquecimento e da preparação dos músculos para as cargas de peso — antes do início do treinamento faça de 5 a 10 minutos de cárdio para elevar a temperatura corporal, mas se estiver calor na rua, pode dispensar esse passo, bastando que execute a séries de aquecimento antes dos exercícios. E, no final do treinamento, faça uma série de alongamentos por 5-10 min. É importante começar cada exercício do programa de base com três séries de aquecimento. Primeiro faça a repetição da mecânica do exercício sem qualquer peso por 30-45 segundos, depois repita o processo com cerca de 50% do peso habitual e faça 12 repetições. Por fim coloque cerca de 70% do peso e faça 10 repetições.

O descanso entre as séries deve ser, no mínimo, de 90 segundos, durante os quais se recomenda que caminhe um pouco pela sala e faça leves exercícios de aquecimento. Entre diferentes exercícios deve fazer um descanso de três ou quatro minutos. Não caia na tentação de fazer mais exercícios complementares – assim que terminar o último exercício do programa de base, faça o alongamento e vá para casa. Se você se sente com muita energia após a conclusão do treino, isso significa que não usou o peso de trabalho suficiente. Depois de um treino de qualidade, o que deve sentir é que usou todas as possibilidades do seu organismo em 100%. É precisamente isso que faz os músculos ficarem mais fortes.

Desvantagens do programa de base

Grande carga para o corpo e para o sistema nervoso central

A principal desvantagem do programa de base é o treinamento constante no limite das capacidades físicas, o que pode levar a lesões e a sobrecargas do sistema nervosa central. Assim, quanto maior for o peso operacional do treino, maior será o risco de lesões, para não falar no fato de, nos novatos, os erros de execução técnica podem causar lesões mesmo em trabalho com pesos médios. Lembre-se de que o treinamento com um peso operacional acima dos 100 quilos é permitido exclusivamente com as devidas medidas de segurança ou na presença de um treinador. Além de tudo isso, esse treino exerce pressão também sobre o sistema nervoso. E se para os músculos bastam 36 a 48 horas para recuperarem, o sistema nervoso necessita de mais tempo. A longo prazo, o programa de base esgota muito o organismo.

Treine seguindo o programa descrito acima, observe as suas três principais regras: recuperação completa do organismo entre os treinos (os músculos crescem durante o sono, por isso é importante dormir pelo menos 8 horas por dia), sentir o trabalho pleno dos músculos (envolvimento dos meridianos miofasciais) e técnica ideal de execução dos exercícios. Treine obrigatoriamente com travas de segurança, que irão suportar o peso caso os seus músculos falhem em algum momento, ou malhe na presença de um treinador que possa ajudá-lo. Para terminar, lembramos que não é possível ganhar músculo sem alimentação — siga obrigatoriamente uma dieta que permita o crescimento muscular. Caso lhe surja alguma dúvida relativa sobre se o seu estado de saúde é compatível com a execução deste programa, consulte obrigatoriamente o seu médico.

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Data da última alteração:

  • 15 de janeiro de 2015

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