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Tipos somáticos: ectomorfo

Regras de nutrição e treino para aqueles que têm dificuldade em ganhar massa muscular: que suplementos tomar e com que frequência treinar para ganhar músculos rapidamente.

O que é ser ectomorfo?

O ectomorfo é aquela pessoa que tem um dos três tipos de físico (somatótipo) mais comuns e que se caracteriza por sua magreza e pela dificuldade em ganhar peso (tanto músculo como gordura). Pessoas deste tipo têm um metabolismo muito rápido.

Em caso de nutrição desbalanceada e sedentarismo, os ectomorfos além de ganharem excesso de peso, ganham também barriga, enquanto o resto do corpo (especialmente os braços e as pernas) permanecem extremamente fino.

Ectomorfo / Mesomorfo / Endomorfo

Diferenças no organismo do ectomorfo

Estudos mostram que em treinamentos de força o organismo do ectomorfo é o que produz menos miogenina (myogenin), responsável pelos processos de conversão das proteínas dos alimentos em tecido muscular e, como consequência, pelo aumento da massa muscular(1).

Além disso, com baixo nível de miogenina, o corpo não produz reservas suficientes de energia nos músculos, o que não permite executar com eficiência exercícios de força e, portanto, não permite que os músculos tenham o impulso necessário para crescerem.

As vantagens do tipo físico do ectomorfo

A maioria das estrelas e dos modelos profissionais são ectomorfos – o fato de terem dificuldade em ganhar peso ajuda-os a ganhar exclusivamente músculo e não gordura. Ter um corpo atlético, sarado e bem delineado é tarefa fácil para o ectomorfo.

A questão da criação de abdominais trincados não é essencial para ectomorfo  e, na maioria das vezes, ele não tem um problema com gordura abdominal, pelo que, com o mínimo de esforço e exercícios fáceis, ele consegue trincar o abdômen e ter um tanque bem delineado.

Erros no treinamento do ectomorfo

A primeira coisa que o ectomorfo tem que fazer é esquecer a esteira e os desgastantes exercícios cardio: ele já é suficientemente “seco” sem isso. Os exercícios prolongados não são, definitivamente, para ele. Até mesmo os treinos de força devem ser feitos apenas 2 ou 3 vezes por semana e não mais do que 45 minutos.

Como já mencionamos, o corpo ectomorfo não é capaz de acumular uma grande quantidade de glicogênio, necessário para o treinamento de força e posterior recuperação dos músculos. Se você treinar com muita frequência acaba não dando ao seu músculo tempo suficiente para ele crescer.

Como os mais magros conseguem ganhar peso

A maior parte do treinamento deve ser composto por exercícios básicos: agachamento com barra W, supino deitado, supino em pé e levantamento terra. Não se sobrecarregue com exercícios de isolamento – eles gastam as forças e não dão início a processos de crescimento muscular.

Lembre-se que são precisamente os exercícios básicos, realizados com mais peso e em 5 ou 7 repetições, que vão envolver no trabalho os principais grupos musculares, o que faz com que o corpo a produza testosterona e outros hormônios extremamente importantes para o crescimento de todos os seus músculos.

A alimentação do ectomorfo

Para o ectomorfo contar as calorias não é tão importante e normalmente ele deve comer tanto quanto possível. Claro que é importante manter uma dieta saudável e não abusar dos doces. Lembre-se que o arroz integral deve tornar-se o seu acompanhamento de eleição.

A quantidade de proteína consumida por dia deve ficar na faixa dos 1,5-2,5 gramas por cada quilo de peso corporal. Se consumir menos que isto o músculo não vai ter material para crescimento, se consumir mais você acabará acelerando um metabolismo que já por si é rápido, o que também impede o crescimento.

Suplementos esportivos para o crescimento muscular

Por um lado, os suplementos esportivos são apenas complementos para uma dieta equilibrada, mas de modo algum a substituem. Por outro lado, um shake de proteína é a maneira mais fácil de satisfazer a necessidade de proteína após um treino.

Tome BCAAs durante o treino, misturas proteicas uma hora antes e imediatamente após o exercício, e proteína lenta antes de dormir. Além disso, a creatina (creatin) também o ajuda, não apenas porque torna os músculos mais volumoso, mas também melhora os processos energéticos.

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Regras básicas de treinamento para os ectomorfos magrelos: treinos curtos mas intensos, num máximo de três vezes por semana, com foco em exercícios básicos, em nutrição equilibrada com, pelo menos, 1.5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Referências:

  1. «7 rules of building muscles» by Joe Warner, 2011
  2. “The New Rules of Lifting” by Lou Schuler, 2005
  3. Bulking For Ectomorphs, source

Data da primeira edição:

  • 8 de maio de 2013

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