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Dieta para hipertrofia

Informação detalhada sobre aquilo que você deve comer para conseguir ter o crescimento muscular ideal. Dicas completas sobre as calorias, nutrientes e suplementos.

Calorias para ganhar músculo

O crescimento pede o aumento de calorias

Saber determinar a energia calórica necessária é a base da dieta e do sistema alimentar para quem quer ganhar músculo. Você pode recorrer a uma fórmula exata de cálculo, sem esquecer o coeficiente de atividade, ou simplesmente multiplicar o seu peso em quilos por 35-40 (o valor exato vai depender do grau da sua atividade). O resultado deverá ser mais ou menos o mesmo. A regra principal para ganhar massa muscular magra é aumentar a ingestão calórica em aproximadamente 20%. Ao aumentar calorias, você ganha mais gordura, mas se diminuir a ingestão calórica você simplesmente não será capaz de suprir o organismo com matéria e energia necessárias para a formação dos músculos.

Muitos dos atletas mais jovens têm medo de ganhar um pouco de gordura. Eles acham que seguindo uma dieta hipocalórica e se focando mais no consumo de proteínas, por exemplo, o corpo será capaz de fabricar massa muscular como se fosse mágica. Mas o ganho de músculos vem sempre acompanhado do ganho de um pouco de gordura subcutânea. Apesar de existirem técnicas de alimentação capazes de garantir o crescimento do músculo com um percentual mínimo de gordura (por exemplo, a dieta cetogênica cíclica CKD), essas técnicas implicam não apenas a transição para o “peito de frango com brócolis”, mas pressupõem também um sério controle dos nutrientes. Resumindo, podemos dizer que, sem a contagem de calorias é praticamente impossível conseguir ter ganho significativo de massa muscular.

Dose diária de proteína

1,7-2,5 g de proteína por quilograma de peso corporal

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular rapidinho, então você precisa ingerir diariamente pelo menos 1,7-2,5 gramas de proteína para cada quilo do seu peso corporal. Valores acima de 2,5 gramas por quilo também são aceitáveis, no entanto, eles não trazem vantagem comprovada. Se você pesa 70 kg, o seu consumo mínimo diário deve ser de 120 gramas de proteína, sendo o valor ideal até 170 g. O mito popular sobre os perigos do consumo excessivo de proteínas se baseia em estudos nos quais se excluíram as gorduras ou carboidratos da dieta. Até os dias de hoje não existe nenhuma informação confiável que mostre que altas doses de proteína junto com outros elementos da comida sejam de alguma forma prejudicial à saúde.

No entanto, existem sim estudos que mostram que a conversão máxima de proteína em tecido muscular é de 20-25 g de proteína ingerida de uma só vez. Doses maiores que essas não serão mais eficazes, independentemente da forma e da fonte da proteína consumida – seja ela ingeria por via do alimento, como proteína isolada, em forma de BCAA (aminoácidos com cadeia lateral ramificada) ou aminoácidos líquidos. Em outras palavras, apesar da quantidade de proteína (especialmente aquela convencional dos alimentos de carne, peixe, leite e ovos) absorvida pelo corpo, a dose ideal terá com um máximo de 20-25 gramas de proteína isolada ou cerca de 100-150 gramas de carne.

Dose diária de gorduras

25-30% do valor calórico total

Os nutricionistas de hoje acreditam que um regime alimentar adequado deve ter entre 25 a 30% de gordura, cerca de um quarto da qual deve ser gordura animal. O homem médio necessita de cerca de 70-100 gramas de gordura por dia e as mulheres de 50-80 g. A dose dos atletas deve ser um pouco maior. Por outro lado, a ideia de que é precisamente o consumo de gordura que nos engorda não é inteiramente correta e não recomendamos que se eliminem por completo da dieta, já que elas são de vital importância para o bom funcionamento do organismo. Além disso, o nosso organismo necessita não só dos ácidos graxos ômega 3, mas também de outras gorduras, como, por exemplo, gordura animal.

O metabolismo humano de uma pessoa que esteja seguindo uma dieta pobre em gordura sai bastante lesado, o nível hormonal sofre alterações e causa obesidade. É também importante entender que construir músculo seguindo esse tipo de dieta é, em princípio, impossível, devido ao fato do nível da testosterona – o principal hormônio de crescimento muscular – diminuir e do nível de cortisol – o hormônio do stress – aumentar. Entre outras coisas, os produtos com baixo teor de gordura, alimentos ‘magros’, todos esses artigos que são a base das dietas sem gordura, contêm muitas vezes grandes quantidades de carboidratos simples e conservantes químicos, ou seja, só coisas que aumentam o nível do colesterol ruim. Além disso, a falta de gordura na dieta prejudica gravemente o sistema imunológico e a saúde do indivíduo.

Dose diária de carboidratos

40-45% do valor calórico total

As calorias restantes necessárias devem ser obtidas a partir dos carboidratos. Sabendo que 1 grama de proteína contém 4 calorias e 1 grama de gordura contém 9, calcule o resto diário e divida-o por 4 (as calorias existentes em um grama de carboidratos). Os nutricionistas esportivos acreditam que em caso de exercícios vigorosos, o indivíduo necessita de aproximadamente 3-5 gramas de carboidratos para cada kg de peso corporal (200-350 para homens com 70 kg) e de até 7 gramas de carboidratos para cada quilo de peso corporal se estiver malhando com o objetivo de aumentar a massa muscular (500 g para um homem de 70 kg). No entanto, recomenda-se que se calcule a medida exata de carboidratos a partir dos valores de 40-45% da ingestão calórica total.

Dê preferência a carboidratos complexos menos submetidos a processamento industrial. Cereais (trigo, centeio, etc.) moídos em farinha perdem muitas de suas propriedades úteis, tornando-se calorias vazias e uma fonte de glúten nocivo (alguns pesquisadores acreditam que o consumo do glúten pode ser um dos fatores que levam à acumulação de gordura na barriga). Os legumes e a batata (comum e doce) são melhores do que qualquer massa ou arroz, para não falar do pão. Mas lembre-se que às vezes você precisa de carboidratos rápidos, por exemplo, antes e após o treinamento, para garantir o abastecimento dos músculos. Neste caso, o melhor é a banana e outras frutas, além de sucos naturais.

Nutrição antes e depois do treino

Total de 50 g de proteína e 100-120 g de carboidratos

Quando não tem reserva energética suficiente para os treinamentos, os atletas iniciantes treinam muitas vezes dentro dos limites das suas capacidades de esforço, sem criar o estímulo necessário para o crescimento muscular. Além disso, a alimentação pobre em calorias simplesmente não permite que os músculos cresçam. Se você não cuidar da reposição correta dos nutrientes, as reservas do corpo esgotam poucos minutos após o início do treinamento e o corpo começa a destruir os próprios músculos para conseguir manter o nível de esforço a que você o está expondo.

Além disso, depois do treino é importante o seu corpo repor as reservas de glicogênio gastas (o glicogênio é uma das principais fontes de energia para o trabalho dos músculos, para aumentarem de volume eles necessitam de carboidratos simples) e obter proteína – o material de construção para novo tecido muscular. A rapidez de obtenção desses nutrientes desempenha um papel decisivo e tanto as proteínas, como os carboidratos são necessários o mais rapidamente possível. 30 a 40 minutos antes do início do treinamento, você deverá tomar 0,3-0,4 g de proteína (proteína isolada) e 0,3-0,4 g de carboidratos para cada kg do seu peso corporal; durante o treino você precisa de um total de 10-12 g de proteínas (ou 5-7 gramas de BCAA) e 30-45 g de carboidratos, e depois do treino – 0,3-0,5 g de proteína (proteína isolada) e 0,3-1,5 g de carboidratos (bananas e outras frutas) para cada quilo de peso corporal.

Suplementos esportivos

Os suplementos não devem substituir a comida

O principiante que entra pela primeira vez em uma loja de nutrição esportiva se sentirá um pouco perdido no meio de tantas latas com nomes chamativos, do tipo «Mega 10.000 mg» e, naturalmente, pede ajuda ao atendente. Este, utilizando na sua fala termos incompreensíveis, irá lhe vender um monte de suplementos esportivos que você não sabe muito bem para o que servem. O novato normalmente não tem paciência para se informar sobre a finalidade de todos esses suplementos. Para ele, a única coisa que importa é que aquilo vai bombar o músculo. Por isso ele vai tomar BCAA, proteínas e aminoácidos líquidos até se fartar de gastar dinheiro em suplementos bem caros.

Primeira regra do crescimento muscular: o treinamento necessita de energia (cerca de 50 gramas de proteína e 100 gramas de carboidratos); Segunda regra: a energia é necessária também para o crescimento do músculo (a ingestão calórica diária deve ser 20% acima da normal). Se você não obedecer a estas regras elementares acima expostas, não haverá nenhum suplemento esportivo, antes ou depois do treino, que seja capaz de criar massa muscular: nem BCAA, nem nenhum gainer, nem as proteínas conseguirão ajudar você a ganhar músculo se o corpo não tiver energia suficiente. Os suplementos esportivos devem ser usados como aditivos e não substituir as refeições. No entanto, a proteína isolada é o suplemento mais importante e deve ser tomada antes e depois dos exercícios de força, uma vez que a sua proteína é a que mais rapidamente é absorvida pelo corpo.

Vitaminas e minerais para o crescimento muscular

Deficit de zinco reduz os níveis de testosterona

O deficit de alguns minerais e microelementos na dieta tem um efeito negativo sobre o processo de crescimento muscular e sobre o metabolismo lipídico do nosso organismo. Os mais importantes são o cálcio, o zinco e os ácidos graxos ômega 3. A necessidade diária de cálcio por parte de um homem adulto é de cerca de 1000-1500 mg (um copo de leite contém cerca de 250 g de cálcio). Quanto ao zinco, ele está presente no fígado, na carne vermelha e nos frutos do mar – 100 gramas de carne de vaca contêm 5 gramas de zinco. No entanto, a dose diária recomendada é de 10 a 30 gramas de zinco – quantidade que é muito difícil de você obter com a comida normal do seu dia a dia.

Os ácidos graxos ômega 3 são também bastante importantes para manter o metabolismo ideal para o desenvolvimento da musculatura já que eles melhoram a sensibilidade à insulina, tornando o tecido muscular mais susceptíveis à absorção de nutrientes. Além disso, o ômega 3 tem função anti-inflamatória ao acelerar a recuperação muscular após o exercício. Segundo as recomendações da American Heart Association, a dose diária mínima de ômega 3 deve ser de 250 mg e a dose ideal é 1 grama. Se você come pouco peixe gordo (o salmão contém cerca de 2 gramas de ômega 3 para cada 100 g), então tome ômega 3 em cápsulas.

Fontes de dados e recomendações:

  1. ‘The Baseline Diet’ by Lyle McDonald, source
  2. Can eating too much protein be bad for you? source
  3. The Protein Book, Lyle McDonald, source
  4. How much fat should I eat?, source
  5. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise, source
  6. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training, source

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